Porady i przykładowy jadłospis przygotował: Adam Pluciński, dietetyk CCC Team

Po pierwsze: prawidłowo określ swoje zapotrzebowanie

Na początek warto przeanalizować czy i jak zmieniła się aktywność na przestrzeni ostatnich dni i tygodni. – Z powodu epidemii korona wirusa wielu z nas rusza się mniej niż zazwyczaj, a to ma bezpośredni wpływ na nasze zapotrzebowanie energetyczne. Dodatkowo, niektórzy musieli znacznie ograniczyć lub zmienić sposób trenowania. Oznacza to, że nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne będzie mniejsze niż dotychczas. Logiczne jest bowiem, że – przykładowo – podczas godziny na ZWIFT czy 30 minutowej sesji core i strechingu spalimy mniej kalorii niż gdybyśmy wykonali kilkugodzinny trening na zewnątrz

– wyjaśnia Adam Pluciński, dietetyk CCC Team i zaznacza jednocześnie, że zmiany w diecie należy wprowadzać rozsądnie.

Zbyt duży deficyt energetyczny spowoduje utratę masy ciała przez nasilenie procesów katabolicznych, jednak może jednocześnie niekorzystnie wpłynąć na naszą odporność. Jak zatem prawidłowo wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne? – Nie jest bardzo trudne, jednak wymaga podstawowej wiedzy z zakresu żywienia. Pomocne w tym mogą być ogólnie dostępne na rynku aplikacje na telefon. Tam należy uzupełnić dane antropometryczne takie jak masa ciała, wzrost oraz wiek i płeć., następnie określić poziom aktywności lub połączyć aplikację ze swoim krokomierzem i licznikiem rowerowym – mówi Pluciński. Alternatywą może zdalna wizyta u dietetyka, który przygotuje spersonalizowane menu.

Po drugie: nawadniaj się i jedz podczas treningu

– Zalecam wypijanie nie mniej niż 1,5-2l wody dziennie. Dodatkowo, podczas jazdy na rowerze, należy dostarczyć około 500 ml  wody na godzinę. Wielu z nas ma problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości płynów. Wskazówką może być kolor naszego moczu – jeśli jest ciemny oznacza, że pijesz zbyt mało – mówi Pluciński. Dodatkowo, przy treningu dłuższym niż dwie godziny (niezależnie od tego czy jest to trening na trenażerze czy samotna przejażdżka w lesie) należy spożywać około 60 gramów węglowodanów na godzinę.

– Idealnie sprawdzą się tutaj ciasteczka ryżowe.

Jeśli decydujesz się na trening o wyższej intensywności można sięgnąć po żele energetyczne. Warto pamiętać, że im bardziej przegłodzimy się na treningu, tym wyższy jest poziom kortyzolu. A to może negatywnie wpłynąć na odporność. Trzeba też zaznaczyć, że regularne jedzenie podczas treningów ma bardzo ważną zaletę w perspektywie wyścigów. Jeśli przyzwyczaimy jelita do przyswajania węglowodanów podczas treningów, tym lepiej wykorzystamy to podczas zawodów, a przy okazji ograniczymy ryzyko wystąpienia problemów jelitowo-żołądkowych – podkreśla Pluciński.

Po trzecie: suplementacja

– Zaznaczę na wstępie, że nie ma żadnych dostępnych dowodów, ani badań na jakikolwiek potencjał suplementów w kontekście obniżenia możliwości zakażenia się wirusem SARS-CoV-2 lub przebiegu choroby COVID-19. Posłużyć możemy się zaleceniami suplementów użytych do badań nad obniżeniem ilości lub skróceniem czasu trwania infekcji górnych dróg oddechowych. Mamy dosłownie kilka suplementów godnych uwagi. W przypadku pozostałych koszty względem ewentualnych marginalnych benefitów przemawiają za tym, aby z nich zrezygnować – wyjaśnia Pluciński. A co warto włączyć do diety?

– Witamina D – okresie obniżenia ekspozycji skóry na światło niedobór witaminy D ma praktycznie każdy z nas. Dlatego w miesiącach jesienno-wiosennych jej suplementacja jest zalecana każdemu. Aby odpowiednio dobrać dawkę należy w badaniu krwi określić stężenie metabolitu 25OH.

– Cynk – najlepiej przyjmować go w postaci do ssania, w formie glukonianu. Pastylki działają miejscowo w jamie ustnej. W dostępnej literaturze możemy znaleźć wyniki badań, w których czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych skrócił się o 3 dni w grupie osób spożywających od 75-100 mg cynku.

– Probiotyki – w ich przypadku korzyści z ich działania na organizm zauważymy przy suplementacji trwającej około 4 tygodni. Należy kupować je tylko w aptece i przechowywać wg wskazań na ulotce ( najczęściej w lodówce). Warto wybierać preparaty nie tylko z opisanym rodzajem, gatunkiem, ale i szczepem bakterii. Największym problem probiotyków jest ich jakość. Badania przeprowadzone na 56 preparatach pokazały, że w 50 stabilność bakterii była mocno naruszona. Niektóre probiotyki zamiast kilku miliardów zawierały mniej niż 10 żywych baterii.

– Witamina C – choć modna w niemedycznym środowisku jako lek na wszystko, w dawce 250-1000 mg obniża ryzyko infekcji o 8%. Warto jednak zaznaczyć, że zbyt wysoka dawka antyoksydantów upośledza funkcje adaptacyjne organizmu w odpowiedzi na trening. Inaczej mówiąc –  tak bardzo „pomaga się” organizmowi redukując stres oksydacyjny po treningu, że nie robi się progresu.

Po czwartehigiena i styl życia

 Przy każdej okazji powinniśmy przypominać o akcji #zostanwdomu, o tym, aby myć często ręce oraz unikać zbiorowisk ludzi. Jeśli wychodzimy na trening na zewnątrz, należy go wykonywać samotnie. W stylu życia i prewencji infekcji ogromną, jeśli nie najważniejszą rolę, odgrywa sen. Należy na niego przeznaczyć ok. 7 – 8 godzin. Warto też dbać o pewną regularność i nie pozwalać sobie np. na oglądanie seriali do późnej nocy. Można idealnie zaplanować odżywianie i suplementację, ale ograniczając ilość snu narażamy się na obniżenie odporności – podkreśla Pluciński.

Po piąte: zaplanuj swój dzień. 

– Ważne jest nie tylko menu, ale także pory spożywania posiłków. Warto ograniczyć się do zaplanowanych dań i nie podjadać między posiłkami. Drugi i chyba najlepszy sposób na niepodjadanie, szczególnie słodyczy i słonych przekąsek, polega na tym, aby ich po prostu nie kupować. Nie ma nic w złego w zjedzeniu 5 żelków czy kilku słonych orzeszków, jednak sami wiemy jak to się zazwyczaj kończy – na pustym opakowaniu. Najczęściej są to produkty o wysokiej gęstości energetycznej, czyli mają bardzo dużo kalorii w małej objętości. Przy zmniejszonej aktywności powinniśmy stawiać na produkty o niskiej gęstości energetycznej. Dobrze sycą, oprócz makroskładników dostarczają też spore ilości witamin i minerałów. Takimi produktami są przede wszystkim warzywa i owoce oraz produkty zbożowe pełnoziarniste – wyjaśnia Pluciński.

Po szóste: nie marnuj żywności.

– Zrób remanent swoich zapasów w lodówce, szafce, spiżarce. Sprawdź terminy przydatności, te o najkrótszym czasie ustaw na wierzchu i zaplanuj ich spożycie w pierwszej kolejności. Produkty, których nie możesz spożyć wcześniej niż upływa termin zdatności, można zamrozić i wykorzystać później. Jeśli jesteś sam i wygodniej przygotować Ci kilka porcji naraz, pozostałe niespożyte dania również można wrzucić do zamrażarki lub przechować w lodówce na następny dzień – mówi Pluciński.

Przykładowe menu: 

Śniadanie 

Owsianka z bananem i kiwi
( Zalej płatki wrzątkiem i odstaw na kilka minut, dodaj łyżkę smakowej odżywki białkowej. Inną opcją jest dodanie wysokobiałkowego jogurtu np SKYR. Pokrój banana i kiwi. Bardzo proste i pełnowartościowe śniadanie, owoce można wymieniać dowolnie)

Drugie śniadanie 

Jogurt SKYR, 3-4 suszone daktyle, Jabłko

Shot z imbiru
( zblenduj korzeń, przeciśnij przez sitko. Uwaga! jest bardzo ostry i możesz go rozcieńczyć w wodzie lub popić)

Obiad 

Mieszanka kasz np. Lunch Trendy ( Ugotuj jak w instrukcji, skrop łyżką oliwy, dodaj ulubionych przypraw i posyp niewielką ilością parmezanu)
Łosoś pieczony
Surówka z kapusty kiszonej (umyj kapustę, wyciśnij. Dodaj drobno krojonej cebulki, szczypty soli i pieprzu, łyżeczkę oliwy)

Przekąska 

Smoothie z pomarańczy i gruszki oraz kiełków
(zblenduj składniki z połową szklanki wody, produkty możesz wymieniać dowolnie)

Kolacja 

Naleśniki z farszem szpinakowo-czosnkowym oraz czerwoną fasolką
( Ciasto na naleśniki- mąka, woda, mleko, jajko i oliwa lub masło klarowane. Farsz: na podsmażony posiekany czosnek wrzuć mrożony szpinak. Na koniec dodaj wypłukanej fasolki. Nakładaj farsz na usmażone naleśniki i zawiń.

Pieczone buraki z serem kozim
( Upiecz buraki popruszone nie duża ilością sera )

– Jest to oczywiście proste menu. Jeśli macie czas i ochotę poeksperymentować zapraszam do zapoznania się z „Książką Kucharska CCC TEAM”, gdzie znajdziecie wiele ciekawych przepisów, które przygotowują nasi kucharze dla kolarzy podczas wyścigów. Celowo nie podałem ilości, żeby nikogo nie wprowadzać w błąd. Zapotrzebowanie energetyczne i na makroskładniki każdy z nas ma inne. Zależą one od masy ciała, wieku, wzrostu, płci i poziomu aktywności. Należy unikać produktów tłustych, ciężkostrawnych oraz  tłuszczów zwierzęcych. Czerwone mięso warto ograniczyć do jednego lub dwóch razy w tygodniu. Częściej powinno się stawiać na roślinne źródła białka. Trzeba pamietać, że w takiej sytuacji jak obecna, kiedy mamy duże obostrzenia w poruszaniu się i uprawnianiu sportu, nasze jelita mogą pracować gorzej, dlatego należy wspomagać je odpowiednią podażą błonnika pokarmowego – wyjaśnia na koniec Pluciński.