8 najczęściej popełnianych błędów w procesie regeneracji u kolarzy

Mimo starego powiedzenia „lepiej solidnie odpocząć, niż kiepsko potrenować”, sporo z nas nadal nie docenia aspektu regeneracji. Treningi tlenowe często dowozimy w wyższej niż zalecane strefie, coffee ride’y ze znajomymi kończą się powyżej deklarowanych na początku jazdy założeń, a w dni wolne od treningu chcemy ponadrabiać inne sprawy.

Jeśli do tego dołożymy stresujący tryb pracy, sen krótszy niż 8 godzin oraz panujące dookoła infekcje, mamy przepis na kryzys motywacyjny przed nadejściem sezonu, problemy z przyrostem formy mimo regularnych treningów, oraz szeroko pojęte konsekwencje spadku odporności.

Dziś odbywa się ostatnia w tym roku edycja Pucharu Polski 226ers w e-kolarstwie na Zwift, organizowanego przez ZTPLCC. To idealny moment na to, aby skupić się na efektywnym odpoczynku i przygotowaniu do sezonu outdoor.

Zapytaliśmy doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu Marianny Hall – dietetyk klinicznej i sportowej, utytułowanej zawodniczki i głównej ekspert żywienia w 226ers, o najczęściej popełniane błędy w kontekście rekonwalescencji oraz o receptę ku ich poprawie.

1. Rozbieżność między przyjmowaną a zużywaną wartością energetyczną

Nawet przy świadomej dbałości o codzienne żywienie, kolarze mogą być narażeni na niedobory, co często wynika z dysproporcji między wysokim wydatkiem energetycznym a niewystarczającym dostarczeniem substratów. Ponadto, istnieje znaczna grupa osób aktywnych, która nie zdaje sobie sprawy z istniejących już niedoborów takich składników, jak żelazo czy witamina D. Zarówno sama fizjologia wysiłku fizycznego, zachodzące szlaki metaboliczne i inne indywidualne czynniki wpływają na zwiększenie zapotrzebowania na kluczowe składniki odżywcze, które są istotne do syntezy ATP, transportu tlenu, a także regeneracji tkanki mięśniowej. Znaczące dysproporcje między spożyciem a wydatkiem energetycznym mogą nie tylko prowadzić do niedoborów makro- i mikroelementów, ale także wpłynąć na ogólny bilans energetyczny, co ma bezpośredni wpływ na masę mięśniową, siłę i wytrzymałość.

Jak wygląda to w praktyce? Kolarz spożywa każdego dnia zbilansowaną dietę na poziomie np. 2500 kcal, pokrywa tym samym swoje dzienne zapotrzebowanie, ale nie bierze pod uwagę, że codzienne treningi dodatkowo generują deficyty i jednego dnia zapotrzebowanie wzrasta do 3000 kcal, a innego np. do 5000 kcal. Co w długofalowej konsekwencji prowadzi do zbyt dużej dysproporcji i niekorzystnych zmian w organizmie. Ponadto, obecne już niedobory np. żelaza lub B12 mogą ulegać pogłębieniu w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego. Wielu zawodników trafiało do mnie na konsultacje z powodu obserwowanego spadku wydolności aerobowej przy praktykowaniu wydawałoby się całkiem dobrej diety. W tym wypadku, niezawodna okazywała się diagnostyka niedoborów, takich jak witaminy B12, ferrytyny oraz żelaza. To właśnie stanowiło fundament dla opracowania i wdrożenia celowanych strategii żywieniowych oraz suplementacyjnych, które skutkowały poprawą tych wskaźników biochemicznych.

2. Nieprawidłowa proporcja makroskładników w diecie

Zawartość makroskładników w diecie kolarza nie powinna być determinowana wyłącznie przez preferencje smakowe, ponieważ odpowiednia proporcja węglowodanów, białek i tłuszczów jest kluczowa dla optymalizacji wydolności, regeneracji oraz ogólnego stanu zdrowia. Prawidłowe zbilansowanie tych składników odżywczych, dostosowane do indywidualnych potrzeb, ale także rodzajów jednostek treningowych, jest fundamentalne. Oczywiście, nie każdy kolarz musi skrupulatnie monitorować te różnice, ale warto być świadomym, dlaczego te modyfikacje są istotne. Dla przykładu można omówić to na podstawie węglowodanów. Węglowodany stanowią główny substrat energetyczny podczas wysiłków o średniej i wysokiej intensywności, dlatego ich udział w diecie kolarza powinien być adekwatny do obciążenia treningowego. Zmieniająca się intensywność i objętość treningu wymagają elastyczności w dostosowywaniu dziennego spożycia. Tak samo jak rodzaj wybieranych węglowodanów powinna ulegać zmianom i np. przed intensywnymi jednostkami treningowymi lub wyścigami, wybór produktów o niskiej zawartości błonnika może być korzystna w celu uniknięcia dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. Natomiast po zakończonym treningu czy wyścigu ważne jest, aby ponownie zwiększyć udział błonnika w posiłkach.

Ja w swojej praktyce często spotykam się z przypadkami, kiedy to sportowcy borykają się z bólami brzucha, wzdęciami, biegunkami oraz innymi problemami ze strony układu pokarmowego, które znacząco wpływają na możliwość wykonywanych jednostek treningowych, ale także mogą pogarszać jakość i komfort życia. U takich osób, zastosowanie modyfikacji dietetycznej bazującej na ograniczeniu grup krótkołańcuchowych węglowodanów słabo wchłanianych, szybko fermentujących, o wysokim ciśnieniu osmotycznym również może przynieść korzystne rezultaty. To o czym warto pamiętać to również jakość wybieranych produktów. W trakcie większości treningów zależy nam na dostarczeniu cukrów które ulegają szybkiemu procesowi wchłaniania. Jednak nie chcemy tego wzorca powielać w momencie, kiedy tej aktywności nie ma. Oczywiście, nie chodzi o to, że zawodnik nie może zjeść czekolady, lodów czy ciasteczek, bo na to również może znaleźć się miejsce tylko powinien być to dodatek, a nie fundament codziennej diety.

3. Nieadekwatna podaż energetyczna i niewystarczające nawadnianie w trakcie treningu

Żywienie w trakcie treningów wytrzymałościowych odgrywa kluczową rolę nie tylko w utrzymaniu wydajności, ale również w optymalizacji procesu regeneracji po treningu. Skuteczna regeneracja jest fundamentalna dla procesów adaptacyjnych które następują po wysiłku fizycznym. U wielu amatorów, ale też niektórych profesjonalnych zawodników obserwuję tendencję do niedojadania w trakcie treningów. Jest to spowodowane wieloma czynnikami, gdzie fundamentem jest brak wystarczającej wiedzy z zakresu fizjologii i żywienia. Panujące przekonania, że brak żywienia podczas treningu (i nie mówię tu o strategii train low) spowoduje szybszy spadek masy ciała niestety dalej są praktykowane. Przy czym wiele osób nie zwraca uwagi, że niewystarczająca podaż substratu energetycznego podczas jednostki może negatywnie wpłynąć na możliwości wysiłkowe. Tak samo jak to, że wiele osób nie je w ostatniej godzinie treningu (np. przy długiej jednostce typu 3-4 godziny) bo przecież niedługo będzie w domu i tam będzie mogła zjeść więcej.

Myślę, że mogłabym tak wyliczać jeszcze wiele niezbyt dobrych przykładów. Natomiast zmiana tego podejścia zaczyna się od wykształcenia świadomości jak bardzo ważne jest to co, ale także w jakiej ilości dostarczamy podczas treningu. Podaż węglowodanów w trakcie treningu wytrzymałościowego jest nie tylko strategią żywieniową mającą na celu utrzymanie wydolności i opóźnienie zmęczenia, ale również fundamentalnym elementem wspierającym proces regeneracji po wysiłku oraz zapewnia utrzymania adekwatnego stężenia glikogenu w mięśniach i wątrobie. Nie należy jednak skupiać całej uwagi na węglowodanach i zapomnieć o roli nawadniania, która też jest ważna. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla procesów metabolicznych, w tym dla efektywnej regeneracji po treningu. Woda transportuje składniki odżywcze do komórek i pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii, co przyspiesza regenerację. Można też zwrócić uwagę na zastosowanie BCAA. Ich suplementacja w czasie treningu może potencjalnie przynosi
szereg korzyści związanych z regeneracją, adaptacją mięśniową oraz zmniejszeniem uczucia zmęczenia. Jednak przy zbyt dużym deficycie nie oczekujmy, że jakiekolwiek dodatek w formie suplementu spowoduje poprawę. Tym bardziej, że skutki chronicznych niedoborów nie zawsze muszą być widoczne od razu, co tym bardziej usypia czujność wielu zawodników.

4. Pomijanie posiłku bezpośrednio po treningu

Posiłek po treningowy odgrywa ważną rolę w procesie regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym, wpływając na szybkość odbudowy zapasów energetycznych, naprawę uszkodzonych tkanek mięśniowych oraz ogólną adaptację organizmu do wykonanego treningu. To jaka powinna być kompozycja tego posiłku przede wszystkim zależy od samej jednostki treningowej. Przy mocnych blokach treningowych zawodnicy często zgłaszają utratę łaknienia po treningu i w takim momencie pomocnym rozwiązaniem mogą być produkty typu recovery drink, zawierające w swoich składzie węglowodany i białka. Czasem, z powodu logistycznych jest problem ze spożyciem posiłku i wtedy również recovery lub odżywka białkową może stanowić pewnego rodzaju alternatywę, która może pojawić się bezpośrednio po treningu. Na pewno zwlekanie z dostarczeniem źródła energii nie jest dobrym rozwiązaniem, szczególnie w przypadku długich jednostek treningowych, która kończą się w drugiej połowie dnia. W takich sytuacjach ciężko dostarczyć niezbędną podaż energetyczną w posiłkach, bo po prostu nie starcza nam na to czasu. Ale nie tylko białko i węglowodany są ważne. Prawidłowa podaż płynów, czasem tych z dodatkiem elektrolitów lub węglowodanów i elektrolitów również jest ważna. Adekwatne nawodnienie organizmu, jest kluczowe dla utrzymania homeostazy, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego oraz dla procesów metabolicznych.

5. Tendencja do ciągłego podjadania po treningu

Odczucie nasilonego apetytu może być zależne od kilku elementów, gdzie główną rolę może odgrywa zbyt duży deficyt energetyczny. Szczególnie osoby, które nie dojadają w trakcie treningu mogą doświadczać nagłego wzrostu apetytu, zarówno po treningu a czasem w dni typu rest day, co czasem kończy się tak, że cały czas dojadają, bez odczuwalnej sytości. W takim wypadku znowu wracamy do podstaw, że nie tylko patrzymy na samą wartość energetyczną, ale również jakość spożywanych posiłków. Skoncentrowanie się na jakości spożywanych posiłków, bogatych w składniki odżywcze, takie jak białka, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze może pomóc w zaspokojeniu apetytu, jednocześnie wspierając regenerację i adaptacje treningowe. Oprócz tego wspomniana przeze mnie też rola nawadniania może okazać się pomocna. Często sygnały głodu mogą być mylone z sygnałami pragnienia. Pijąc odpowiednią ilość wody, zwłaszcza po treningu, można zapobiec niepotrzebnemu podjadaniu.

Oprócz tego warto pamiętać, że regulacja apetytu jest złożonym procesem, w którym kluczową rolę odgrywają różne hormony, wpływające na odczuwanie głodu i sytości. Intensywny wysiłek fizyczny wpływa na między innymi stężenie greliny i w konsekwencji może prowadzić do zwiększonego uczucia głodu po treningu. Badania pokazują, że rodzaj i intensywność aktywności fizycznej mogą różnie wpływać na stężenie tego hormonu, co tłumaczy, dlaczego niektóre osoby doświadczają wzmożonego apetytu po ćwiczeniach. Tym samym należy pamiętać, że odczuwanie głodu jest fizjologiczne. Z tego względu należy odpowiednio zarządzać żywieniem zarówno w trakcie jak i po wysiłku aby dostarczać organizmowi potrzebnych składników i odczuwać sytość i satysfakcję po spożytym posiłku.

6. Nadmierne stosowanie suplementów

Nadmierna suplementacja, zwłaszcza gdy przekracza zalecane dawki i nie jest dostosowana do indywidualnych potrzeb sportowca, może niekorzystnie wpływać na naturalne mechanizmy adaptacyjne organizmu, które występują jako następstwo do intensywnego treningu. Naturalna adaptacja do wysiłku fizycznego obejmuje szereg zmian metabolicznych, strukturalnych i funkcjonalnych w organizmie, które mają na celu poprawę wydolności, ale również efektywność metaboliczną. Suplementy diety, choć mogą wspierać regenerację, w nadmiarze mogą zakłócać te naturalne szlaki adaptacyjne. Przykładem może być nadmierna suplementacja antyoksydantami, takimi jak witamina C i E, które choć neutralizują wolne rodniki i mogą zmniejszać stres oksydacyjny, to przyjmowane w nadmiarze mogą hamować niektóre kluczowe procesy adaptacyjne. Wolne rodniki, produkowane w trakcie intensywnego wysiłku, pełnią ważną rolę sygnalizacyjną, stymulując mechanizmy adaptacje co finalnie wpływa na poprawę wydolności.

7. Pomijanie istotnych suplementów

W tym miejscu warto wspomnieć o suplementacji witaminą D, kwasami omega-3 ale także o probiotykoterapii. Oddziaływanie witaminy D obejmuje nie tylko metabolizm wapnia i fosforu, które są kluczowe dla zdrowia kości, ale również wpływa na funkcjonowanie mięśni, układ odpornościowy, procesy zapalne oraz zdolności regeneracyjne organizmu. Wielu zawodników boryka się z jej niedoborami, szczególnie że nie mamy możliwości, żeby pokryć zapotrzebowanie samą dietą, a ekspozycja na promienie słoneczne jest niewystarczająca. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), główne składniki kwasów omega-3, są znane z ich właściwości przeciwzapalnych, co jest kluczowe dla sportowców, którzy regularnie narażeni są na stres oksydacyjny i mikrouszkodzenia mięśni wynikające z intensywnych treningów.

Tak samo jak często niedocenianym suplementem są probiotyki i symbiotyki, które korzystnie wpływające na zdrowie poprzez modulację mikrobioty jelitowej, mogą znacząco wpływać na system immunologiczny, redukując ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, które często występują u sportowców poddawanych intensywnym obciążeniom treningowym. Jest wiele cennych składników, które nie są bezpośrednio łączone z wydajnością sportowca, a mają nieoceniony wpływ na ogólny stan zdrowia. Jednak i w tym wypadku również trzeba pamiętać, żeby adekwatnie dostosować rodzaj i dawkę suplementu.

8. Zaniedbywanie znaczenia regeneracji: sen

Nie wolno zapominać o podstawie regeneracji, czyli śnie. Zarówno jakość jak i długość snu bezpośrednio wpływają na wiele aspektów fizjologicznych, ale także psychologicznych. Z fizjologicznego punktu widzenia, sen jest okresem, w którym organizm intensywnie się regeneruje. Między innymi poprzez zwiększoną syntezę białek, co jest kluczowe dla naprawy mikrouszkodzeń mięśni i innych tkanek. Hormon wzrostu, który jest wydzielany głównie w nocy, odgrywa tu zasadniczą rolę, stymulując regenerację tkanki mięśniowej oraz przyczyniając się do optymalizacji proporcji tkanki tłuszczowej do beztłuszczowej masy ciała. Ponadto, sen ma znaczący wpływ na układ odpornościowy, a jego niedobór może zwiększać ryzyko infekcji. Z psychologicznego punktu widzenia, sen wpływa na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, która w kolarstwie jest istotna. Dodatkowo, to czas, kiedy możemy się wyciszyć, ograniczając nadmierną stymulację układu nerwowego, który jest często przebodźcowany między innymi treningami, presją i codziennym stresem.