Zima. W kontekście kolarstwa amatorów mogłaby wydawać się niskim sezonem. W rzeczywistości jednak nic bardziej mylnego: wyjazdy na zgrupowania, przełaje, tor, czy trenażer, który doczekał się nawet oficjalnego, wpisanego w kalendarz PZKol, Pucharu Polski 226ers na Zwift. To sprawia, że organizm kolarza amatora jest silnie eksploatowany przez niemal cały rok.
Jednocześnie, w przeciwieństwie do sportu zawodowego, nikt nie czuwa nad tym, czy nasze nawyki żywieniowe i wybory suplementacyjne, są właściwe względem obciążeń, które sobie wybieramy. Wielu z nas robi to intuicyjnie, często zasięgając rady specjalisty dopiero, gdy pojawiają się problemy.
Jak zmienia się zapotrzebowanie organizmu na przestrzeni sezonu, na jakie błędy zwrócić uwagę oraz co robić, by nie zamykać sobie drzwi do wysokiej formy prostymi przeoczeniami, opowiada doktor Marianna Hall – dietetyk kliniczna i sportowa, badacz, naukowiec, czynna i utytułowana zawodniczka elity, główna ekspert żywienia w 226ers.
Czy wskazania co do diety i prawidłowej suplementacji u kolarza, różnią się pomiędzy sezonem letnim, a zimowym?
Podejście do treningu i rywalizacji w kolarstwie znacząco ewoluowało, zwłaszcza jeśli chodzi o sezon zimowy. Kiedyś, osoby trenujące rekreacyjnie wykorzystywały sezon zimowy do podejmowania innych aktywności niż treningi kolarskie. Dla drugich był to długo wyczekiwany okres treningów i wyścigów przełajowych, które stawały się istotnym punktem sezonu. Jednak obecnie, zima dla wielu kolarzy przekształciła się w czas, gdzie osiągają oni szczyt formy, szczególnie dzięki popularności wyścigów wirtualnych, odbywających się między innymi na Zwift. Oprócz tego warto wspomnieć o kolarzach, którzy podtrzymują swoją formę przez regularne treningi na torze, które z reguły charakteryzują się wyższą intensywnością. Dodatkowo, zgrupowania i wyjazdy w cieplejsze regiony pozwalają na zwiększenie objętości treningowej. Te wszystkie elementy powinny wpływać na zmianę podejścia do żywienia i suplementacji, które niezależnie od części sezonu powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb i celów treningowych. Istotnym aspektem jest także wsparcie układu odpornościowego kolarzy, który może być narażony na większe ryzyko infekcji w okresie zimowym.
Czy przygotowując dietę oraz suplementację dla swoich pacjentów, kierujesz się tym, kiedy ma być osiągnięty szczyt formy: czyli czy są to wyścigi rozgrywane latem, czy raczej sezon e-kolarstwa na Zwift w chłodnych miesiącach, czy to stałe tendencje, niezależne ani od pory roku ani tego, kiedy zawodnik ma dysponować największym potencjałem fizycznym?
Przygotowanie planu żywienia i suplementacji dla kolarzy wymaga kompleksowego podejścia, uwzględniającego specyfikę dyscypliny, indywidualne potrzeby zawodnika oraz przede wszystkim okres, w którym planowany jest szczyt formy sportowej. W mojej praktyce zawodowej, dużą uwagę przykładam do aspektów związanych z fizjologią, co w mojej ocenie jest kluczowe w dostosowaniu planów do cyklu treningowego i sezonu zawodów – czy to tradycyjnych wyścigów szosowych w sezonie letnim, czy e-kolarstwa w okresie zimowym. W zależności od fazy treningowej, w której znajduje się kolarz, modyfikuję składniki diety, aby wspierać różne aspekty przygotowania fizycznego. Tym samym zawartość węglowodanów, białka czy tłuszczów ulega rotacji, uwzględniając periodyzację treningową. Podobnie jest z suplementacją, która musi być dobierana na podstawie rodzaju wykonywanych treningów. Jest to dynamiczny proces, który musi być ciągle dostosowywany do zmieniających się warunków treningowych, celów sportowych zawodnika, a także jego indywidualnych reakcji i potrzeb. Taka indywidualizacja pozwala na osiągnięcie optymalnych wyników sportowych oraz utrzymanie dobrego stanu zdrowia i samopoczucia sportowca. Pamiętajmy, że nie zawsze chodzi o to, że współpraca zawodnik – dietetyk ogranicza się do osiągnięcia optymalnej masy ciała (co oczywiście jest ważne, szczególnie jeśli chodzi o proporcję tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej). Warto popatrzeć na szerszą perspektywę jak np. prawidłową adaptację organizmu do przemian kwasów tłuszczowych, co powala na zmiany w wykorzystaniu substratów energetycznych i może przyczynić się do poprawy wytrzymałości i wydajności treningowej. Jednakże efekty takich modyfikacji dietetyczno-treningowych mogą być zróżnicowane, muszą być wdrażane w odpowiedniej części sezonu i zależą od indywidualnych cech sportowca, intensywności treningu oraz ogólnego stanu zdrowia.
Na ile jesteśmy w stanie dostarczać niezbędne sportowcowi składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne wraz z pożywieniem i po czym zorientować się, że dieta nie jest kompletna lub należy zacząć suplementację?
Odpowiedź na to pytanie zależy od wielu czynników, w tym od indywidualnych potrzeb sportowca, jego diety, intensywności treningu, ale też schorzeń. Ogólnie rzecz biorąc, większość potrzeb żywieniowych osób aktywnych, które regularnie trenują można zaspokoić za pomocą dobrze zbilansowanej diety, bez konieczności stosowania suplementacji (z wyjątkiem witaminy D). Ale jeśli patrzymy na sportowców amatorów, który trenują np. powyżej 20 godzin tygodniowo lub zawodowców to sprawa może wyglądać inaczej. Co więcej, w niektórych przypadkach, takich jak ograniczone spożycie pewnych grup żywności (np. wegetarianizm, weganizm), określone schorzenia lub zgrupowania wysokogórskie suplementacja jest konieczna, aby zapewnić odpowiednią ilość niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, kwas foliowy, witamina B12, wapń lub omega-3. Na co bym chciała zwrócić uwagę, to bardzo istotny aspekt w kontekście wartości energetycznej i odżywczej samej diety. Mam wielu pacjentów, którzy trafiali do mnie na konsultację, aby znaleźć przyczynę niepokojących objawów takich jak: chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją, zwiększona częstotliwość infekcji, pogorszenie jakości snu i regeneracji, stany depresyjne i lękowe, a także w kontekście kobiet pojawiających się zaburzeń regularności cyklu menstruacyjnego lub ich całkowitego ustania (amenorrhea). Większość z nich była osobami, które na pierwszy rzut oka odżywiały się prawidłowo, jednak problem polegał na niewystarczającej podaży energii w stosunku do zapotrzebowania. Na podstawie szczegółowego wywiadu chorobowo-żywieniowego możliwe było zdiagnozowanie zespołu względnego niedoboru energii w sporcie (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S). Jest to stan, który może wystąpić, gdy sportowiec nie spożywa dostatecznej wartości energetycznej w stosunku do energii wydatkowanej w ciągu dnia i podczas treningów. Uważam, że jest to bardzo ważny temat, który dotyka nie tylko zawodowców, ale także amatorów. Wczesne rozpoznanie i odpowiednie podejście do zarządzania dietą, suplementacją i treningiem są kluczowe do zapobiegania i leczenia tego zespołu.
Na co w diecie i suplementacji powinniśmy zwrócić szczególną uwagę w „niskim sezonie”?
Samo żywienie powinno być zbilansowane przez cały rok, ale warto uwzględniać różnice wynikające z podejmowanych aktywności lub ich ograniczenia. Pracując z moimi podopiecznymi zawsze kładę nacisk na periodyzację, dzięki czemu mamy większą kontrolę nad aspektem ilościowym i jakościowym diety. W tzw. „niskim sezonie” treningi obejmują przede wszystkim roztrenowanie, budowanie bazy tlenowej oraz treningi siłowe. Zrozumienie roli tych składowych ma kluczowe znaczenie dla odpowiedniego ukierunkowania diety i suplementacji. Okres roztrenowania pozwala na zmniejszenie stresu oksydacyjnego, który jest wynikiem intensywnych treningów. Dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w neutralizowaniu wolnych rodników. U niektórych, znaczące ograniczenie aktywności może wpływać na spadek insulinowrażliwości komórek, co należy uwzględnić przy planowaniu spożycia węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że są one kluczowym źródłem energii. Niski poziom glikogenu może być czynnikiem ograniczającym wydajność podczas intensywnych i dłuższych treningów, dlatego zapewnienie wysokiej dostępności węglowodanów przed i w trakcie ćwiczeń jest ważne. Z drugiej strony, ograniczona dostępność węglowodanów wydaje się promować adaptacje wywołane ćwiczeniami wytrzymałościowymi, takie jak zwiększona lipoliza. Jest to jednak czynnik, który warto traktować bardzo indywidualnie. W okresie wprowadzenia treningów siłowych, można wdrażać suplementy diety o udowodnionym działaniu, które mogą wspierać wydajność, regenerację i wzrost siły mięśniowej. W tym miejscu warto wspomnieć o kreatynie, która może wpływać na zwiększanie siły mięśniowej i wydajności w ćwiczeniach siłowych, przyspieszenie hipertrofii mięśniowej, poprawę regeneracji i potencjalne zmniejszenie zmęczenia i bólu mięśniowego. Suplementacja odżywkami typu WPC i WPI, może korzystnie wpływać na stymulowanie syntezy białek mięśniowych, co w połączeniu z treningiem oporowym, przyczynia się do zwiększenia masy i siły mięśniowej. Dodatkowo, wyniki badań klinicznych, jak i doświadczenia z codziennej pracy z pacjentami i sportowcami wykazują, że adekwatna suplementacja witaminą D, cynkiem i kwasami Omega-3 może mieć zróżnicowany wpływ na wyniki wytrzymałościowe i parametry zdrowotne u sportowców. Obserwuje się, że witamina D może korzystnie wpływać dla wydolność tlenową, kwasy Omega-3 mogą łagodzić stany zapalne i poprawiać funkcje układu sercowo-naczyniowego, a cynk może wspierać funkcjonowanie układu immunologicznego i krwiotwórczego. Należy jednak pamiętać, że te efekty mogą się różnić w zależności od rodzaju sportu, dawkowania i indywidualnych cech sportowca.
Skoro mówimy o kreatynie, czy kolarze powinni kontynuować jej suplementację również podczas głównego sezonu, czy lepiej ograniczyć się do jej stosowania wyłącznie w okresie zimowym?
Decyzja o utrzymaniu suplementacji kreatyną w trakcie głównej części sezonu kolarskiego czy ograniczeniu jej tylko do okresu treningów siłowych zależy od kilku czynników, które należy indywidualnie przeanalizować. W pracy z moimi zawodnikami skupiam się między innymi na celach treningowych, reakcji organizmu na suplement, strategii zarządzania masą ciała. Oczywiście, warto też odnieść się do badań, które konsekwentnie wykazują, że suplementacja kreatyną wspomaga resyntezę ATP, co jest kluczowe dla intensywnych, krótkotrwałych wysiłków charakterystycznych dla kolarstwa. Tym samym poprawa w wydajności wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności prowadzi do większych adaptacja treningowych. Dodatkowo, suplementacja kreatyną może poprawić regenerację powysiłkową i skrócić czas potrzebny do odzyskania pełni efektywności. Lista potencjalnych korzyści wynikających z suplementacji kreatyną jest obszerna, jednak należy podkreślić, że odpowiedź organizmu na ten suplement jest zróżnicowana. W zależności od indywidualnych cech fizjologicznych, niektórzy sportowcy mogą doświadczać znaczących pozytywnych efektów, podczas gdy inni mogą nie zauważyć żadnych istotnych zmian.
Jak to się zmienia zbliżając się do swojego sezonu głównego, czym sobie nie przeszkadzać, a na co w diecie i suplementacji zrobić najwięcej miejsca?
Ważny jest proces planowania i określenie celów, które chcemy osiągnąć. Jeśli np. zawodnikowi zależy na osiągnięciu docelowej masy ciała to zróbmy to racjonalnie, z poszanowaniem fizjologii i racjonalności celu. Jeśli szczyt formy ma być w czerwcu, to nie osiągajmy najniższego procentu tkanki tłuszczowej w styczniu. Z mojego doświadczenia w pracy z osobami aktywnymi widzę, jak często trafiają do mnie zawodnicy, którzy tak bardzo byli skoncentrowani na celu, że niestety nie zwracali uwagi na niepokojące symptomy, które były następstwem nieprawidłowych modyfikacji w żywieniu. Jeśli patrzymy na kluczowe momenty w sezonie to sportowcy powinni stosować różnorodne strategie regeneracyjne, które obejmują zarówno aspekty fizjologiczne, jak i psychologiczne. Dobór prawidłowej puli energetycznej z konkretnym uwzględnieniem makroskładników, adekwatne nawadnianie oraz odpowiednia rytmika snu i odpoczynku mają znaczący wpływ na optymalizację wydajności i zdolności do intensywnego trening.
Czy wierzysz w działanie tzw. przedstartówek, czyli pobudzaczy typu beta-alanina, AAKG, tauryna z kofeiną? Jaki wpływ na naszą dyspozycję dnia oraz wynik końcowy rywalizacji mogą one mieć?
Przede wszystkim wierzę w naukę i praktykę, dlatego zawsze staram się przeanalizować wyniki wartościowych badań klinicznych, a następnie spróbować odzwierciedlić to w codziennej praktyce. Tu pomaga mi fakt, że sama dużo trenuję i niektóre rozwiązania testuję bezpośrednio na sobie oraz zbieram doświadczenia z pracy z zawodnikami. Najważniejszym aspektem jest prawidłowe dawkowanie, dostosowanie suplementu do rodzaju treningu oraz indywidualne cechy osoby. Beta alanina i kofeina są najlepiej przebadane i mają swoje potwierdzone działanie. Beta alanina jest wykorzystywana między innymi przez swój potencjał buforujący prowadząc do większych adaptacji funkcjonalnych. Kofeina jest powszechnie stosowana w celu poprawy wydajności sportowej. Jej efektywność w poprawie siły i wytrzymałości może być zróżnicowana w zależności od genotypu sportowca. Tauryna jest aminokwasem, który może wpływać na funkcję mitochondrialną w tkance mięśniowej zwiększając jej wydajność. Badania wykazały, że kofeina w połączeniu z tauryną może poprawić wyniki w testach wytrzymałościowych, ale warto pamiętać, że indywidualna odpowiedź na kofeinę może się różnić między zawodnikami. AAKG jest często badane w kontekście potencjalnych korzyści związanych z produkcją tlenku azotu (NO) i poprawą przepływu krwi. AAKG może przyczyniać się do zwiększenia syntezowania NO, co teoretycznie może poprawić transport tlenu i składników odżywczych do mięśni, potencjalnie wspierając wydajność i regenerację. Jednakże analiza dostępnych badań naukowych nie dostarcza wystarczających dowodów na potwierdzenie jednoznacznych korzyści tego suplementu. U większości zawodników, po wdrożeniu prawidłowego dawkowania, obserwuję korzystne działanie wyżej wymienionych suplementów. Zdarzają się jednak osoby, które nie obserwują u siebie pozytywnego oddziaływania i w takim wypadku rezygnujemy ze stosowania danego suplementu. Na dyspozycję dnia i końcowy wynik składa się bardzo wiele elementów. Zaczynając od prawidłowo przepracowanego bloku treningowego, regeneracji, ale też aspektu psychologicznego i zastosowania sprawdzonych rozwiązań jak np. kompozycja posiłku przedstartowego.
A jak wygląda kwestia z glutaminą? Czy uważasz, że warto ją stosować?
Analiza badań naukowych na temat roli i skuteczności suplementacji glutaminą u sportowców dostarcza mieszanych wyników, co jednak nie świadczy o tym, że jest nieskuteczna. Musimy pamiętać, że nie zawsze należy oczekiwać, że po zastosowaniu suplementu będziemy od razu widzieli efekty albo że zawsze będą one mierzalne. Glutamina może poprawiać niektóre markery zmęczenia, mimo że nie zawsze przekłada się to na zwiększoną wydajność sportową. Warto jednak podkreślić, że glutamina cechuje się właściwościami immunomodulacyjnymi oraz może korzystnie wpływać na skład mikrobiomu jelitowego. Jest to bardzo istotne szczególnie w stanach zwiększonego stresu oksydacyjnego, który powstaje pod wpływem intensywnego wysiłku fizycznego. Dodatkowo, może również pełnić funkcję buforującą i pomagać w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej.
Czy możesz wymienić 3 najczęściej popełniane błędy w suplementacji, które obserwujesz u swoich podopiecznych?
Obawiam się, że mogłabym wymienić więcej niż trzy błędy, ale skupię się na tych najbardziej istotnych. Częstym błędem jest nieprawidłowe dawkowanie suplementów, co obejmuje zarówno nadmierną, jak i niedostateczną podaż. Istnieje też tendencja do wyboru suplementów, które nie mają potwierdzonego działania. Duża część sportowców nie jest świadoma przepisów antydopingowych oraz różnic wynikających z jakości dostępnych suplementów, co może prowadzić do przypadkowego naruszenia zasad. Obserwuję jednak dobry trend, że coraz więcej osób jest chętnych do tego, aby to wykwalifikowany specjalista (nie hobbysta) zajmował się doborem odpowiednich suplementów. Trzeba pamiętać, że suplementy nigdy nie zastąpią prawidłowo zbilansowanej diety oraz adekwatnie dostosowanego treningu.
kreatyna ?
w zacofanej francyji jest zakazana