Co jeść i ile pić na trenażerze? Odpowiada doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu Marianna Hall [wywiad]

Trenażer staje się elementem wystroju mieszkań coraz większej ilości kolarzy, również tych, do tej pory definiujących się jako rekreacyjni. Przez wielu nielubiany, jednak w myśl starej zasady „wyścigi wygrywa się zimą”, w kraju, w którym przez prawie 6 miesięcy panują niepewne i trudne warunki pogodowe, staje się niemal obowiązkowy, jeśli chcemy cieszyć się rosnącą i wysoką formą w sezonie letnim. Popularność e-sportu doczekała się już wpisanego w kalendarz PZKol Pucharu Polski 226ers na Zwift. Dziś doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu Marianna Hall – dietetyk kliniczna i sportowa, utytułowana zawodniczka i główna ekspert żywienia w 226ers – opowie nam, jakich błędów nie popełniać i na co zwrócić uwagę, by pomóc sobie podczas treningów na trenażerze.

Zaczynając od podstaw: jakie są kluczowe różnice w wymaganiach żywieniowych i nawadniania dla e-kolarzy, trenujących na trenażerze, w porównaniu do kolarzy na drodze?

Trening na trenażerze w kontekście e-kolarstwa niesie z sobą wiele wyzwań, ale też możliwości z zakresu fuelingu. W środowisku indoor, e-kolarze często trenują w warunkach o kontrolowanej temperaturze i wilgotności, co teoretycznie umożliwia bardziej przewidywalne zarządzanie strategiami odżywiania i nawadniania. Niemniej jednak, ograniczona wentylacja i brak naturalnego chłodzenia powietrza, które występuje podczas jazdy na zewnątrz, często prowadzą do wzmożonej potliwości. To zjawisko może skutkować zwiększoną utratą płynów i elektrolitów, zwiększając ryzyko odwodnienia, szczególnie w cieplejszych warunkach pomieszczenia. Długotrwały trening na trenażerze wymaga stałego dostarczania energii, podobnie jak tradycyjne kolarstwo. Przewidywalny profil „terenu” treningowego pozwala na precyzyjniejsze planowanie spożycia węglowodanów i płynów. Optymalizacja fuelingu w takich warunkach wymaga uwzględnienia specyfiki wysiłku fizycznego w zamkniętym środowisku. Podczas treningów na trenażerze, zalecane jest dostosowanie strategii nawadniania do indywidualnego tempa potliwości i strat elektrolitów, które może być znacznie wyższe niż w tradycyjnym kolarstwie. Ponadto, stałe dostarczanie węglowodanów o wysokiej biodostępności, zarówno przed jak i w trakcie treningu, jest kluczowe dla utrzymania optymalnej wydajności. Wprowadzenie precyzyjnych strategii żywieniowych, opartych na najnowszych badaniach z zakresu dietetyki sportowej i fizjologii wysiłku, może znacząco wpłynąć na efektywność treningów.

Jakie są zalecenia odnośnie do spożycia węglowodanów w trakcie treningu na trenażerze?

Efektywny fueling musi opierać się na zapewnieniu stałego dostępu do glukozy, która jest kluczowym substratem energetycznym dla mięśni pracujących podczas intensywnego wysiłku. W zależności od intensywności i czasu trwania treningu, zaleca się spożycie od 30 do 60 gramów węglowodanów na godzinę. W przypadku bardziej intensywnej lub długotrwałej sesji, spożycie to może być zwiększone do około 90 gramów na godzinę. W takim wypadku, ważne jest, aby stosować mieszankę węglowodanów (np. glukoza i fruktoza) dla optymalnego wchłaniania i minimalizacji ryzyka problemów ze strony układu pokarmowego. Spożycie węglowodanów powinno być regularne i rozłożone w całym okresie treningu. Zaleca się rozpoczęcie spożywania węglowodanów już od pierwszej godziny treningu, szczególnie jeśli trening jest długi lub o wysokiej intensywności. Istotne jest dostosowanie strategii fuelingu do indywidualnych potrzeb, ponieważ tolerancja przyjmowanych węglowodanów podczas wysiłku może się różnić między sportowcami. W kontekście fuelingu sportowego, istotne jest uwzględnienie roli substancji dodatkowych, które mogą znacząco wpływać na wydajność i komfort treningowy. Przykładem takiej substancji jest mentol, którego dodatek do żeli energetycznych może indukować odczucie chłodzenia, co może prowadzić do subiektywnej redukcji dyskomfortu spowodowanego wyższą temperaturą. Jednakże trzeba podkreślić, że nie wpływa on bezpośrednio na fizjologiczną termoregulację ciała. To oznacza, że nie zastępuje on tradycyjnych metod zarządzania temperaturą ciała, takich jak odpowiednie nawodnienie i chłodzenie.

Czy są inne źródła energii, które mogą być wykorzystane podczas treningów?

W kontekście kolarstwa, adaptacja metaboliczna do wykorzystania kwasów tłuszczowych jako głównego źródła energii jest istotnym aspektem. W trakcie długotrwałego wysiłku fizycznego o niskiej do umiarkowanej intensywności, dochodzi do zwiększonej mobilizacji kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej i ich transportu do mięśni szkieletowych. W mięśniach te kwasy tłuszczowe ulegają procesowi oksydacji, dostarczając energię niezbędną do podtrzymania wykonywanej aktywności. Z kolei podczas wysiłków o wyższej intensywności, organizm preferuje wykorzystanie glikogenu mięśniowego jako szybszego źródła energii, ponieważ procesy oksydacji tłuszczów są mniej efektywne w zapewnianiu energii w krótkim czasie.

Jest to zjawisko złożone, które obejmuje interakcje między różnymi ścieżkami metabolicznymi w organizmie. Procesy te są ściśle powiązane z indywidualnymi cechami fizjologicznymi sportowca, jego statusu treningowego oraz rodzajem i intensywnością przeprowadzanych treningów. Adaptacja do efektywnego wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako źródła energii może być wspomagana przez odpowiednio zbilansowaną dietę i specyficzne strategie treningowe, co ma kluczowe znaczenie dla optymalizacji wydajności i wytrzymałości w kolarstwie.

Jakie są najlepsze praktyki nawadniania w trakcie treningów na trenażerze, zwłaszcza w kontekście potencjalnego odwodnienia?

Efektywne nawadnianie pełni kluczową rolę w optymalizacji wydajności fizycznej i zapobieganiu odwodnieniu, które może znacznie obniżyć zdolności wydolnościowe oraz prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. Kolarze powinni spożywać płyny w ilości ok. 500-750 ml na godzinę treningu. Ważne jest, by dostosowywać ilość płynów do indywidualnych potrzeb, biorąc pod uwagę intensywność treningu, temperaturę i wilgotność pomieszczenia, a także indywidualny stopień potliwości. Płyny spożywane podczas treningu powinny zawierać elektrolity, zwłaszcza sód, który jest głównym elektrolitem traconym wraz z potem. Sód jest niezbędny do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz zapobiegania hiponatremii. Zaleca się stosowanie napojów izotonicznych lub hipotonicznych. Napoje izotoniczne mają stężenie soli i cukru zbliżone do płynów ustrojowych, co sprzyja efektywnemu nawadnianiu i dostarczaniu energii. Napoje hipotoniczne, o niższym stężeniu sodu i cukru niż płyny organizmu, mogą być korzystne w sytuacjach, gdy potrzeba szybkiego uzupełnienia płynów przeważa nad potrzebą dostarczania energii. Indywidualne podejście do nawadniania, w oparciu o obserwacje własnego organizmu również jest istotne.

Czy dwóch różnych zawodników może stosować taką samą strategię fuelingu?

W kontekście żywienia, warto podkreślić, że każdy zawodnik ma indywidualne potrzeby, które są uwarunkowane przez unikalne cechy fizjologiczne, cele sportowe oraz osobiste tolerancje. W procesie opracowywania skutecznych strategii fuelingu, kluczową rolę odgrywa podejście holistyczne, które pozwala dostosować zalecenia żywieniowe do konkretnego zawodnika. Chociaż istnieją ogólne zasady, jak na przykład zalecana liczba węglowodanów na godzinę treningu, każdy sportowiec powinien dostosować te wytyczne do swoich potrzeb. Preferencje dotyczące smaku, konsystencji i rodzajów produktów są również kluczowe w procesie tworzenia efektywnych planów fuelingu. To, co jest skuteczne dla jednego zawodnika, może być mniej wskazane dla innego. W związku z tym, opracowanie strategii żywieniowej wymaga dogłębnego zrozumienia osobistych preferencji i reakcji zawodnika na różne produkty (zarówno pod kątem ilościowym i jakościowym). Mimo tej indywidualizacji, w niektórych przypadkach dwóch zawodników wykonujących ten sam rodzaj treningu w zbliżonych warunkach może stosować podobne, a nawet identyczne strategie fuelingu, szczególnie jeśli chodzi o ogólną pulę węglowodanów. Takie podejście może być wystarczające, szczególnie w przypadku treningów o podobnym profilu intensywności i czasie trwania, gdzie zapotrzebowanie energetyczne jest porównywalne. Jednak nawet w takich sytuacjach, drobne modyfikacje mogą być konieczne, aby w pełni dostosować strategię do indywidualnych potrzeb każdego sportowca

Wiele osób uważa, że jeśli trenuje na trenażerze rekreacyjnie to nie musi zwracać uwagi na to co je i pije w trakcie treningu. Czy uważasz, że to dobry tok działania?

W kontekście sportu rekreacyjnego, istotne jest podkreślenie, że jego głównym celem jest dostarczanie radości oraz korzyści zdrowotnych. W tym świetle, kluczowym aspektem jest odpowiednie zarządzanie nawodnieniem i odżywianiem, aby maksymalizować te korzyści, a unikać potencjalnych negatywnych skutków zdrowotnych. Odwodnienie, wynikające z niewystarczającego spożycia płynów i zaniedbania potrzeby dostarczania elektrolitów, może prowadzić do znacznego obniżenia wydajności fizycznej oraz stanu zdrowia. Podobnie, nieprawidłowe szacowanie zapotrzebowania energetycznego, zarówno w kierunku niedoboru, jak i nadmiaru, może mieć negatywne konsekwencje. Niedobór energii może prowadzić do zmęczenia i osłabienia wydolności, podczas gdy nadmiar wartości energetycznej, zwłaszcza z łatwo przyswajalnych cukrów, może przyczyniać się do niepożądanych przyrostów masy ciała. W kontekście sportu rekreacyjnego, gdzie często brak jest profesjonalnego nadzoru żywieniowego, ważne jest, aby zawodnicy mieli ogólną świadomość rekomendowanych wartości i potrafili dostosować swoje strategie żywieniowe do indywidualnych potrzeb. W kwestii wyboru produktów do fuelingu, warto zauważyć, że nie zawsze konieczne jest stosowanie specjalistycznych produktów sportowych, takich jak żele energetyczne. W niektórych przypadkach, szczególnie podczas jazd bez struktury treningowej lub jazd o niskiej intensywności wystarczające może być oparcie strategii o „real food”, czyli naturalnych produktach (np. banany, suszone owoce, batony typu raw czy batony oparte na płatkach owsianych).

Jakie są najczęstsze błędy w żywieniu, które zauważasz u kolarzy?

W praktyce żywieniowej e-kolarzy obserwuje się kilka kluczowych błędów, które mogą wpływać na ich wydajność i zdrowie. Najczęściej zauważalnym problemem jest niewystarczające nawodnienie, co jest szczególnie istotne w warunkach domowych, gdzie brak naturalnego chłodzenia może prowadzić do szybszego odwodnienia. Kolejnym błędem jest nieadekwatne spożywanie węglowodanów, zarówno przed jak i w trakcie treningu. E-kolarze często nie uwzględniają również indywidualnych potrzeb żywieniowych, stosując ogólne zasady bez dostosowania do celów treningowych. Nadmierne poleganie na suplementach, kosztem zbilansowanej diety, również wymaga podkreślenia

Jak dowiedzieć się jaka strategia wpływa korzystnie na nasza wydolność?

Najlepszy moment na eksperymentowanie z nowymi podejściami żywieniowymi, takimi jak zwiększenie podaży węglowodanów czy wprowadzenie nowych produktów, to treningi o niskiej intensywności. W tym czasie organizm jest mniej obciążony, co pozwala lepiej monitorować i oceniać reakcje ciała na zmiany dietetyczne bez dużego ryzyka wpływu na wydajność. Podczas treningów o niskiej intensywności, można zauważyć, jak organizm reaguje na zmiany w diecie, w tym na tolerancję i reakcję układu pokarmowego. Jeśli te zmiany są dobrze tolerowane i nie powodują niepożądanych objawów, można stopniowo wprowadzać je w treningi o wyższej intensywności, obserwując, jak wpływają one na wydolność i regenerację. Treningi na trenażerze oferują dodatkowe korzyści w kontekście testowania strategii żywieniowych, ponieważ pozwalają na kontrolowane środowisko treningowe. W przypadku wystąpienia jakichkolwiek negatywnych skutków, takich jak dyskomfort żołądkowy czy zmęczenie, trening można szybko przerwać. To bezpieczne środowisko pozwala na dokładniejsze eksperymentowanie i dostosowywanie planów żywieniowych, co jest trudniejsze do osiągnięcia podczas treningu na zewnątrz.