Propozycję treningu przygotował Grzegorz Zimorski, fizjoterapeuta CCC Development Team

Ćwiczenia wykonuje Michał Jaskot

– Przygotowałem zestaw ćwiczeń, który jeśli będzie wykonywany regularnie, wzmocni partie mięśniowe najważniejsze dla kolarzy. Skupiłem się m.in. na pośladkach, ponieważ są to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. Gdy jeździmy na rowerze, to właśnie one pracują najdłużej w fazie kręcenia pedałami, to z nich idzie największa moc. Kolejnymi takimi mięśniami są mięśnie czworogłowe uda. Ćwiczenia na tę partię również zostały uwzględnione w planie. Dodatkowo, zajmiemy się też brzuchem, który podczas jazdy na rowerze odpowiada za stabilizację górnej części tułowia

– wyjaśnia Zimorski.

Fizjoterapeuta CCC Development Team mówi, że do wykonania treningu potrzebne będzie twarde podłoże oraz… motywacja.

– W tym przypadku pracujemy z ciężarem własnego ciała, wszelkie dodatkowe akcesoria – typu hantle czy kettle mogą służyć bardziej zaawansowanym do tego, aby utrudnić ćwiczenia. Natomiast osobom, które do tej pory rzadziej skupiały się na ćwiczeniach wzmacniających, radziłbym wykonywać ten zestaw bez dodatkowych obciążeń. Trzeba podkreślić, że liczy się przede wszystkim jakość wykonywania ćwiczeń. Optymalna liczba powtórzeń to dziesięć, jednak pod warunkiem, że będziemy wykonywać je poprawnie. Dlatego, jeśli nasza kondycja nie pozwala na wykonanie takiej liczby powtórzeń – lepiej zacząć od krótszych serii – po trzy – pięć powtórzeń

– mówi Grzegorz Zimorski.

Przy wykonywaniu każdego z ćwiczeń należy pamiętać o prawidłowej postawie ciała: brzuch i pośladki powinny być napięte, a plecy proste. Poprawne wykonanie treningu zajmie około 30 minut, przy założeniu, że każde z ośmiu ćwiczeń zostanie wykonane po dziesięć razy. – Jeśli będziemy na tyle zmotywowani, aby ćwiczyć codziennie lub co drugi dzień, możemy po pewnym czasie zwiększyć liczbę powtórzeń o dwa

– radzi Zimorski.

Fizjoterapeuta CCC Development Team dodaje, że trening ten może być uzupełnieniem sesji na trenażerze.

– Przejażdżki można zrobić rano, a nad mięśniami popracować popołudniami lub wieczorami

– tłumaczy.

Przed rozpoczęciem treningu warto wykonać krótką rozgrzewkę: wystarczy 30 pajacyków, po 10 skłonów na stronę oraz 10 pompek. Warto mieć ze sobą pół litra wody. Po treningu zalecane jest rozciąganie oraz rolowanie głównych partii mięśniowych.

ĆWICZENIE PIERWSZE

– Pozycją wyjściową jest podpór przodem na dłoniach, niektórzy mówią, że to taka „wysoka deska”. Napinamy brzuch i pośladki, ustawiamy nasze ciało tak, aby poszczególne punkty: staw skokowy – kolano – biodro – bark – ucho – stanowiły prosty odcinek. Innymi słowy: gdybyśmy patrzyli od boku – nasze ciało powinno być w jednej linii. Nie możemy robić kociego grzbietu czy też zapadać się brzuchem czy klatką piersiową. Przy pierwszych próbach możemy poprosić kogoś o pomoc, aby zobaczył czy ciało jest w jednej linii. Ewentualnie, jeśli jest taka możliwość, warto ćwiczyć przy lustrze. Wykonanie ruchu polega na dotknięciu dłonią przeciwległego barku i powrocie do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony po dziesięć razy. Kiedy kierujemy rękę do barku, tracimy jeden punkt podparcia, trzeba więc pilnować tego, aby podczas ruchu nie rotować ciała – wyjaśnia Zimorski.

Dzięki temu ćwiczeniu można wzmocnić stabilizację centralną, bardzo istotną dla kolarzy, również tych ścigających się amatorsko.

ĆWICZENIE DRUGIE

Pozycja wyjściowa, jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Ruch wykonujemy w następujący sposób: unosimy jedną rękę przed siebie, równolegle do podłoża. Następnie odkładamy rękę i unosimy przeciwległą, wyprostowaną nogę. Wykonujemy po dziesięć powtórzeń na każdą z kończyn. Osoby bardziej zaawansowane mogą w tym samym czasie unosić rękę i przeciwległą nogę. To ćwiczenie, dzięki temu, że zmieniamy liczbę i rozłożenie punktów podparcia poprawia stabilizację oraz koordynację.

ĆWICZENIE TRZECIE

Pozycją wyjściową jest klasyczna deska – czyli podpór przodem na przedramionach. Ruch polega na przejściu do podporu bokiem na jednym przedramieniu. W trakcie ruchu jedną z rąk prowadzimy ku górze, a stopy układamy jedna na drugiej. Wykonujemy po dziesięć powtórzeń na każdą ze stron.

ĆWICZENIE CZWARTE

Zaczynamy od ustawienia się w pozycji wyjściowej. Tym razem stajemy w taki sposób, aby stopy rozstawione były na szerokość bioder. Ręce są splecione przed klatką piersiową. Pierwsza faza ruchu polega na wykonaniu zakroku, tak, aby kolano zbliżyło się do podłoża. Kolejno, płynnym ruchem należy podnieść nogę zakroczną do przodu i skierować ją ugiętą do góry, a następnie odstawić i wykonać ćwiczenie na drugą stronę. Seria to dziesięć powtórzeń na nogę. – Bardziej zaawansowanym polecam chwycić ciężar – może to być hantelek, kettel albo po porostu 1,5 litrowa butelka wody. Ciężar trzymamy wtedy przed klatką piersiową. Pozostałe fazy ruchu wykonujemy zgodnie z powyższym opisem. W podstawowej wersji ćwiczenia, głównymi mięśniami, które będziemy trenować będą mięsień czworogłowy uda i mięsień pośladkowy wielki – mówi Zimorski.

ĆWICZENIE PIĄTE

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy poprzednim ćwiczeniu. Zaczynamy od dowolnej nogi, pierwsza faza ruchu polega na wykonaniu wykroku. Trzeba pamiętać, aby kolano nie wychodziło poza linię palców i aby w stawie kolanowym był kąt 90 stopni. Kolano nogi zakrocznej powinno znaleźć się jak najbliżej podłoża. Ostatnią fazą ruchu jest skręt tułowia w kierunku nogi wykrocznej. Ruch ten prowadzi wyprostowana ręka. Jeśli więc robisz wykrok prawą nogą, skręcasz tułów w prawą stronę. Prawa ręka jest wyprostowana i to ona wyprowadza ruch. Wykonujemy po dziesięć powtórzeń na każdą stronę.

ĆWICZENIE SZÓSTE

Pozycją wyjściową jest półprzysiad – czyli pozycja tzw. krzesełka. Ręce są splecione na klatce piersiowej. Następnie przechodzimy do klęku jednonóż. – W teorii brzmi to skomplikowanie, więc wyjaśnię może bardziej opisowo: z pozycji krzesełka odstawiamy jedną nogę do tyłu i klękamy na niej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej czyli półprzysiadu. Wykonujemy po dziesięć powtórzeń na każdą stronę. Jeżeli ćwiczenie okaże się zbyt proste, proponuję przejście z pozycji półprzysiadu do klęku prostego. W tym ćwiczeniu najbardziej odczujemy mięśnie czworogłowe uda. Warto pamiętać, że w tym ćwiczeniu klęk polega na dotknięciu podłoża przez kolano i palce stopy. Nie dotykamy podłoża grzbietem stopy.

ĆWICZENIE SIÓDME

Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia na plecach ze zgiętymi nogami, stopy leżą stabilnie na podłożu. Ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Ruch polega na uniesieniu bioder, tak, aby kolana – biodra – barki znajdowały się w linii prostej. Biodra utrzymujemy w górze od dwóch do pięciu sekund. Wykonujemy dziesięć powtórzeń tego ćwiczenia. Warto pamiętać, aby ruch wykonywać z mięśni pośladkowych wielkich oraz mięśni tyłu uda – innymi słowy pośladki i tył uda powinny być napięte. Dla utrudnienia – ostatnią fazą ruchu może być skierowanie najpierw jednego, a później drugiego kolana do klatki piersiowej.

ĆWICZENIE ÓSME

Pozycja wyjściowa jest bardzo zbliżona do tej z poprzedniego ćwiczenia. Jednak w tym przypadku tylko jedna noga jest zgięta i jedna stopa leży na podłożu. Druga noga jest wyprostowana. Uda znajdują się równolegle do siebie. Ruch polega na uniesieniu bioder przy pomocy tylko jednej nogi (pozycję należy przytrzymać od dwóch do pięciu sekund). Ręce, które leżą wzdłuż tułowia, nie mogą wspomagać ruchu, powinny służyć tylko do stabilizacji pozycji. Wykonujemy po dziesięć powtórzeń na stronę. Ćwiczenie warto wykonywać naprzemiennie – czyli raz lewą, a raz prawą nogą.

Na załączonym wideo możecie zobaczyć jak ten trening wygląda w praktyce:

Dziękujemy CCC Development Team za współpracę przy tworzeniu tego materiału.