Fot. Assos

Roztrenowanie to inaczej faza przejściowa między zakończonym okresem startowym, a początkiem okresu przygotowawczego do następnego sezonu. Innymi słowy, jest to okres łączący dwa roczne plany treningowe.

Głównym celem tego okresu jest odpoczynek fizyczny i psychiczny, przy możliwie jak najmniejszej utracie swojej sprawności. Odpowiednie podejście do aktywności fizycznej w tym czasie nie spowoduje wyraźniej utraty zmian adaptacyjnych, które zostały ukształtowane w poprzednich okresach treningowych.

W przypadku zbyt radykalnej redukcji obciążeń treningowych (czasem do zera) w trakcie roztrenowania, znaczną część okresu przygotowawczego, będziemy musieli poświęcić na odbudowę utraconych adaptacji. Innymi słowy, zamiast kontynuować poprawę naszej sprawności fizycznej, będziemy walczyć o powrót do tego samego poziomu.

Warto podkreślić, że roztrenowanie ma sens tylko wtedy, gdy faktycznie solidnie przepracowaliśmy poprzednie cykle treningowe. Tak jak w życiu codziennym, tak samo w tym przypadku – odpoczynek sprawia największą przyjemność, gdy jest poprzedzony okresem wytężonej pracy.

Poniżej kilka uniwersalnych elementów, które warto wziąć pod uwagę w trakcie okresu przejściowego

Obciążenia treningowe

Przyjmuje się, że zachowanie 30-50% obciążenia treningowego, w porównaniu do tego z fazy zawodów, jest optymalnym bodźcem do aktywnego wypoczynku. Przykładowo, jeżeli trenowaliśmy średnio 10h/tyg., to okolice 5h/tyg. będą odpowiednie. Wysiłek powinien się charakteryzować niską intensywnością.

Czas trwania

Zazwyczaj okres 2-4 tygodni jest właściwy. Wynika to z wpływu rozmaitych reakcji fizjologicznych na układy dotknięte roztrenowaniem. W przypadku układu krążeniowo-oddechowego spada maksymalny pobór tlenu oraz maksymalna pojemność minutowa. W mięśniach szkieletowych zmniejsza się gęstość naczyń włosowatych i spada aktywność enzymów tlenowych. W przypadku wskaźników metabolicznych, obniżają się progi przemian tlenowych i beztlenowych oraz spada poziom glikogenu mięśniowego. Innymi słowy, nasze możliwości wysiłkowe ulegają spadkowi. Jest to proces zaplanowany i celowy, aby wejść na wyższy poziom sprawności.

Zbyt długi okres pozbawiony odpowiednich bodźców treningowych może spowodować istotne straty w adaptacji fizjologicznej, które nie będą możliwe do nadrobienia w trakcie okresu przygotowawczego.

Rodzaj aktywności

Tak jak w przypadku całego procesu treningowego, tak i w tym okresie, niezwykle istotne jest wyłapanie sygnałów, które wysyła nasz organizm. W tym przypadku swoboda działania jest ogromna. Jeżeli masz ochotę pojeździć na rowerze – jeździj. Rób to spontanicznie, nie patrz na cyferki. Jeżeli po sezonie nie możesz patrzeć na rower – odwieś go na hak. Staraj się podtrzymać ogólną sprawność za pomocą innych aktywności typu spacery, marszobiegi, basen, gry zespołowe, czy trening ogólnorozwojowy. W trakcie fazy przejściowej, warto złapać „głód” jazdy, tak aby wrócić do niego z ochotą. Nie oznacza to jednak, że w piękny, jesienny weekend, masz odmówić sobie przejażdżki ze znajomymi. Wręcz przeciwnie – skorzystaj z okoliczności i ciesz się kręceniem.

Dieta

W okresie roztrenowania można sobie pozwolić na trochę więcej, ale bez przesady. Należy wziąć pod uwagę, że w trakcie zredukowania obciążenia treningowego, nasze zapotrzebowanie energetyczne jest znacznie mniejsze. W momencie, gdy dołożymy większe spożycie kalorii niż zazwyczaj, to szybko odbije się to na przyroście tkanki tłuszczowej i wzroście masy ciała. Przyjmuje się, że przyrost masy ciała do 5% jest jeszcze bezpieczny. Większy przyrost będzie już dużym obciążeniem dla organizmu i ciężko będzie się go pozbyć.

W celu utrzymania się w granicach „bezpiecznej” wagi, warto zmienić stosunek składników odżywczych w swojej diecie, gdzie zwiększony zostanie udział białka i tłuszczy, kosztem redukcji węglowodanów.

Zdrowie

Okres przejściowy to odpowiedni czas na kompleksowe zadbanie o siebie.

Wizyta u lekarza sportowego powinna być obowiązkowa dla każdego sportowca. Konsultacja z fizjoterapeutą i ćwiczenia kompensacyjne wyprowadzające nasze ciało z rozmaitych dysfunkcji powstałych na skutek treningów, to również bardzo ważny element.

Zależy nam, aby okres przygotowawczy zacząć w pełni sprawnym i świadomym, że organizm jest gotów na kolejne wyzwania.

Analiza i planowanie

Tak samo jak w życiu codziennym, tak i w procesie treningowym, dobrze mieć chwilę spokoju, którą wykorzystamy na przemyślenie naszych dotychczasowych działań. Analiza dzienniczka treningowego i wyników sportowych, to praca domowa dla każdego zawodnika i trenera. Na podstawie wyciągniętych wniosków i wyznaczonych celów, należy zaplanować kolejne cykle treningowe.

Należy sobie zdać sprawę, że trening jest zorganizowanym procesem, który składa się z faz pracy i odpoczynku. Nie ma rozwoju sportowego bez odpoczynku. Sam trening nie przynosi niczego korzystnego, jeżeli nie damy organizmowi czasu na adaptację.

Czas na pełną regenerację sił psychofizycznych jest niezbędny, aby mieć możliwość wskoczenia na wyższy poziom.

Właśnie dlatego odpowiednie przejście przez okres roztrenowania jest tak istotny 🙂

Maciej Jeziorski – Jezior.Bike

Bibliografia:

  1. “Periodyzacja – teoria i metodyka treningu”, Tudor O.Bompa, G. Gregory Haff

2. “Cycling Science”, Stephen S.Cheung, Mikel Zabala