Trening kolarski: Trening wytrzymałości tlenowej

W klasycznym ujęciu periodyzacji treningu kolarskiego, trening wytrzymałości tlenowej powinien być jedną z podstawowych jednostek treningowych podczas fazy przygotowawczej.

Trening wytrzymałości tlenowej polega na jeździe bez przerw wypoczynkowych, ze stałą intensywnością mieszczącą się między 55 – 75% progu FTP, a więc w drugiej strefie według tabeli Andrewa Coggana . Jest to „przyjemna” intensywność, podczas której powinniśmy być w stanie spokojnie rozmawiać.

Czas trwania takiego treningu zależy od czynników takich jak: staż treningowy, faza procesu treningowego, charakter wysiłku imprez docelowych. Można przyjąć, że trening wytrzymałości tlenowej powinien trwać od 1h, do nawet 6-7h.

Podczas analizy tego typu treningu, bardzo przydatnymi wskaźnikami są: Współczynnik Efektywności – EF, oraz współczynnik odchylenia mocy do tętna – PW:HR

EF i PW:HR umożliwiają monitorowanie kosztu fizjologicznego w postaci zestawienia częstości skurczów serca z generowaną mocą. Dzięki temu mamy dostęp do informacji na temat adaptacji organizmu do wysiłku o charakterze tlenowym. (szczegółowe wyjaśnienie wskaźników EF i PW:HR znajdziesz we wcześniejszym artykule).

Głównym celem treningu wytrzymałości tlenowej jest „nauka” skuteczniejszego wykorzystywania substancji odżywczych przez organizm oraz poprawa ekonomii pracy.

Warto wspomnieć o podstawowych błędach, które zdarzają się przy treningu tego typu:

• Zbyt wysoka intensywność

Trening wytrzymałości tlenowej sam w sobie powinien mieć charakter spokojnej jazdy . Skala trudności (obciążenie) tego treningu powinna być regulowana objętością (czasem trwania), a nie intensywnością. Bardzo często w planach treningowych jednostka tego typu jest pomyślana jako uzupełnienie bardziej wymagających treningów i tak też należy ją wtedy traktować. Zdobywanie „KOM-ów”, sprinty na tablicę, czy ściganie się z kolegą o premię górską, warto zaplanować na inny dzień 

• Zaniedbywanie jedzenia

W trakcie wysiłku trwającego dłużej niż 90min, konieczne jest uzupełnianie energii w trakcie jazdy. Energia powinna pochodzić z cukrów prostych np. w postaci suszonych owoców (daktyle są super), żeli, bananów, batonów energetycznych (ale nie z dużą ilością błonnika). Przy wysiłkach trwających między 90-150min należy spożyć około 60g węglowodanów/60min. Jeżeli trening zbliża się do 3h, lub jest dłuższy, to od pierwszej godziny jazdy powinniśmy przyjmować nawet do 90g węglowodanów/60min. Najczęściej jemy za mało, co kończy się „odcięciem prądu”, które powstaje w wyniku braku „paliwa”, czyli glikogenu mięśniowego oraz glukozy we krwi.

• Zaniedbywanie picia

W zależności od warunków atmosferycznych, przyjmuje się, że powinniśmy spożywać między 150-350ml/15-20 minut wysiłku. Uśredniając te wartość, w dużym przybliżeniu można przyjąć, że na każdą godzinę jazdy powinien zostać wypity jeden duży bidon. Im bardziej się pocimy (np. przy wyższych temperaturach), tym więcej płynów powinniśmy spożyć. Odwodnienie prowadzi do spadku wydolności między innymi przez obniżenie objętości krwi, co jest dodatkowym obciążeniem dla układu krążenia. W celu pompowania gęstej krwi, serce musi pracować intensywniej, a więc rośnie tętno. Warto również pamiętać, że płyny w postaci napojów izotonicznych „przy okazji” pomagają w dostarczeniu odpowiedniej ilości cukrów.

Dbając o odpowiednie odżywianie i utrzymując właściwą intensywność wysiłku, trening wytrzymałości tlenowej będzie bardziej efektywny i skuteczny.

Miłej jazdy!

Bibliografia:

• Joe Friel, “The Power Meter Handbook”, 2012
• Tudor O.Bompa, G.Gregory Haff, „Periodization: Theory and Methodology of Training”, 2016
• Anita Bean, “Żywienie w Sporcie”, 2008