W poprzednim artykule pisaliśmy o pierwszych krokach, które należy wykonać zaraz po zakupie pomiaru mocy. Przedstawione informacje miały na celu przygotowanie do rozpoczęcia procesu treningowego opartego na watach.

Tę część poświęcimy na wytłumaczenie kilku podstawowych pojęć, których zrozumienie jest bardzo przydatne, między innymi do właściwej interpretacji danych z treningu. Pojęcia te występują w większości urządzeń i programów, służących do monitorowania oraz analizy każdego naciśnięcia na pedały.

Na pierwszy rzut oka, może wydawać się to dość skomplikowane…i faktycznie trochę jest. Zapewniam jednak, że przy odrobinie chęci, wszystko zaraz będzie jasne.

Dla lepszego zrozumienia tematu warto wspomnieć, że każdy program treningowy, bez względu na uprawianą dyscyplinę sportu, uwzględnia trzy zmienne treningowe: objętość, intensywność, gęstość. Planowanie treningu i kierowanie nim, polega w głównej mierze na operowaniu tymi zmiennymi.

W przypadku kolarstwa i treningu na mocy, objętość = czas trwania, intensywność= wydatek mocy, gęstość= częstość rozłożenia jednostek treningowych (lub częstość wykonywanych serii ćwiczeń w jednostce czasu)

Poniższe pojęcia mają ścisły związek z tymi zmiennymi i są przedstawiane za pomocą cyfr.

NP – NORMALIZED POWER

Moc znormalizowana

Wartość, która uwzględnia zmienność mocy w stosunku do mocy średniej. Dokładniej i bardziej szczegółowo niż moc średnia, przedstawia charakter wysiłku podczas jednostki treningowej. Moc znormalizowana jest bardziej miarodajna od mocy średniej, ponieważ uwzględnia wydatek energetyczny związany ze zmiennością generowanej mocy. Dla przykładu, robiąc intensywne powtórzenia, możesz uzyskać taką samą moc średnią, co wykonując trening metodą ciągłą o stałej intensywności. NP będzie jednak wyższe w treningu metodą powtórzeniową. Trzeba wziąć pod uwagę fakt, że przy wzroście mocy, wzrasta również wydatek energetyczny, który jest wyraźnie większy od wydatku energetycznego podczas jazdy ze stałą mocą.

Różnica między mocą znormalizowaną (NP) a mocą średnią (AVG) przy dużej zmienności treningu.

IF – INTENSITY FACTOR

Współczynnik intensywności

Wartość informująca o intensywności jednostki treningowej. Porównanie NP do aktualnej wartości FTP (o FTP pisaliśmy we wcześniejszym artykule), umożliwia wyciągnięcie współczynnika IF. Przykładowo mając z treningu NP=300, a FTP=350, wystarczy podzielić NP przez FTP. W tym przypadku IF=0,86. Krótkie, intensywne jednostki do 1h, mogą mieć IF powyżej 1,0, ale dłuższe treningi osiągają wartości poniżej 1,0. Fizjologicznie jest to po prostu nie możliwe, aby NP osiągało wartości wyraźnie większe od FTP, przy wysiłkach dłuższych niż 1h.

TSS – TRAINING STRESS SCORE

Wartość obciążenia treningiem.

Zestawienie intensywności (NP,IF), objętości (czas) oraz FTP w jednym wzorze matematycznym.

Wzór ten wygląda następująco:

TSS = (czas trwania w sekundach x NP x IF): (FTPx3600)x100

Liczba 3600 jest stała odnosi się do ilości sekund w jednej godzinie.

Pomnożenie przez liczbę 100 (również stała) ma na celu uzyskanie bardziej czytelnego wyniku.

Poniżej przykład, który pozwoli lepiej zrozumieć, jak wyliczana jest wartość TSS.

Czas trwania treningu: 4:00:15 = 14 415 sekund

NP=226

IF=0,68

FTP zawodnika = 330W

Podstawianie danych do wzoru:

(14 415 x 226 x 0.68) : (330:3600)x100 =187- TSS

Na bazie TSS-ów z poszczególnych jednostek, można lepiej kontrolować proces treningowy, tak aby był bardziej skuteczny. Tu z pomocą przychodzą oprogramowania takie jak na przykład WKO+, czy TrainingPeaks, które przedstawiają rozkład obciążeń treningowych w postaci diagramu zwanego„Performance management chart” (PMC). PMC przedstawia trzy zmienne:

CTL – CHRONIC TRAINING LOAD

Przewlekłe Obciążenie Treningowe umownie zwane kondycją

Wartość CTL to średnia krocząca dziennych wartości TSS z okresu 42 dni wstecz.

42 dni = 6 tygodni, czyli tyle, ile w przybliżeniu trwa fizjologiczna adaptacja do bodźca treningowego. Warto zwrócić uwagę, że CTL nie mówi bezpośrednio o formie, a jedynie pokazuje Twój indywidualny trend – porównuje obecne obciążenia treningowe, z Twoim wcześniejszym rozkładem obciążeń treningowych. Tak na marginesie – porównywanie swojego CTL, z CTL kolegi, nie ma większego sensu. To samo dotyczy koleżanek 🙂

Tabela – sugerowane wartości TSS i CTL. Źródło: trainingpeks.com

ATL – ACUTE TRAINING LOAD

Ostre obciążenie treningowe umownie zwane zmęczeniem.

Wartość ATL to średnia krocząca dziennych wartości TSS z okresu 7 dni wstecz. ATL jest więc obliczane w taki sposób jak CTL, ale dane brane są ze znacznie krótszego okresu (42dni vs 7dni).

Porównanie ogólnej kondycji, do obciążeń treningowych z ostatniego tygodnia, pozwala na określenie obecnego zmęczenia. Wynika to z faktu, ze zmęczenie pojawia się i znika znacznie szybciej, niż następują zmiany w kondycji.

TSB – TRAINING STRESS BALANCE

Równowaga stresu treningowego umownie zwana formą.

Wartość TSB to wynik odejmowania wartości ATL z dnia poprzedniego i CTL z tego samego dnia.

TSB (forma) =CTL(kondycja) – ATL (zmęczenie)

TSB określa Twoją gotowość do startu. Przy wysokiej kondycji (CTL) i dużym zmęczeniu (ATL), Twój organizm nie będzie w optymalnej formie. Dopiero po odpowiednim wypoczynku będziesz gotów do wykorzystania swoich maksymalnych możliwości. Parametr ten świetnie ilustruje pojęcie taperingu, które polega na obniżeniu obciążenia treningowego, w celu optymalizacji wyników sportowych. Warto zwrócić uwagę, że przy zastosowaniu taperingu, kondycja (CTL) będzie spadać, ale nie należy się tym przejmować. Ten spadek będzie znacznie wolniejszy, niż proces „wyświeżenia” organizmu. Koniec końców, na zawodach nie wygrywa ten, kto trenował najciężej, ale ten, kto trenował najmądrzej.

Przyjmuje się, że podczas ważnego startu, wartość TSB powinna wynosić między +15, a +25.

Performance management chart

Pomiar pomocy i specjalne programy, dają ogromne możliwości do monitorowania i analizy treningów. Tak jak wspomniałem na wstępie, powyżej zostały przedstawione tylko te najważniejsze parametry, które powinny wystarczyć dla większości ambitnie trenujących amatorów.

Na koniec warto jednak zaznaczyć, że te wszystkie cyferki są jedynie uzupełnieniem prowadzenia skutecznego procesu treningowego. Nie są niezbędne, a jedynie pomagają. Słuchanie i „czucie” własnego organizmu, jest w tym wszystkim najważniejsze. Ludzki organizm jest zbyt skomplikowany, żeby zamykać go w jakieś matematyczne wzory.

Korzystaj z możliwości, jakie daje pomiar mocy, ale nie daj się zwariować 🙂

Maciej Jeziorski – Jezior.Bike

Sponsorem cyklu artykułów o pomiarze mocy jest – InPeak – polskie mierniki mocy tworzone z pasją

Bibliografia:

Joe Friel, “The Power Meter Handbook”, 2012

Tudor O.Bompa, G. Gregory Haff, „Periodization: Theory and Methodology of Training”, 2016