Pomiar mocy w treningu kolarskim już dawno przestał być nowinką techniczną. Śmiało można pokusić się o stwierdzenie, że większość osób, które poważnie podchodzą do treningu, opiera swój trening o pomiar siły mięśniowej. Co więcej, coraz lepsza dostępność (niższa cena przede wszystkim) pomiarów mocy sprawia, że wielu amatorów kupuje takie urządzenie, choć nie do końca wie, jak należy z niego korzystać.
W porównaniu do tradycyjnego narzędzia kontroli wysiłku – pomiaru tętna, wskazania pomiaru mocy są niezależne od czynników zewnętrznych (np. temperatura otoczenia) i informują o wykonywanej pracy w konkretnej jednostce czasu. Ma to szczególne znaczenie przy krótkich, intensywnych powtórzeniach, podczas których tętno działa z dużym opóźnieniem, a wartości mocy są wyświetlane natychmiast. To wszystko składa się na bardziej precyzyjne planowanie, wykonywanie i kontrolę całego procesu treningowego, a co za tym idzie – trenujesz skuteczniej i efektywniej. Warto dodać, że monitorowanie tętna podczas wysiłku, nadal jest bardzo istotne. Trening oparty o pomiar mocy, ale uzupełniony o pomiar skurczów serca, daje pełny obraz reakcji organizmu na zadany wysiłek.
Poniżej przedstawiam pięć kroków, które warto wykonać, podczas pierwszej styczności z pomiarem mocy.
Krok 1: Zamontuj właściwie
Taki banał, ale jednak warto o tym wspomnieć. Istnieją pewne niuanse, które mogą mieć wpływ na pracę urządzenia, a czego mogłeś nie przewidzieć. Przykładowo, przy pomiarze z lewej korby, warto zwrócić uwagę na dokręcenie jej z wyznaczoną przez producenta siłą. Innymi słowy, zaraz po wyjęciu naszego urządzenia z pudełka, warto przeczytać instrukcję obsługi i dostosować się do zaleceń.
Krok 2: Zapoznaj się
Jeszcze przed wyruszeniem na trening, na urządzeniu odczytującym dane z pomiaru mocy, warto ustawić uśrednienie mocy z ostatnich trzech, a być może nawet dziesięciu sekund. Patrzenie na moce chwilowe potrafi być dość frustrujące, szczególnie przy pierwszych jazdach. Oszalałe cyfry zmieniają się tak dynamicznie, że można dostać zawrotów głowy. Starając się jechać równo, pomiar może wskazywać chwilową moc różniącą się nawet 50W. Nie ma czym się przejmować. To normalne i większość osób ma z tym na początku problem. Właśnie dlatego warto ustawić uśrednianie, przynajmniej na początku. Płynne, równe, bardziej ekonomiczne pedałowanie, powinno przyjść z czasem!
Krok 3: Zobacz, jak działa
Warto zrobić kilka treningów na oswojenie się z tym urządzeniem. Jeżeli do tej pory trenowałeś tylko na pomiarze tętna, zrób jeszcze dwie-trzy jednostki oparte o tętno, a pomiar mocy niech tylko przy okazji zbiera dane z takiego treningu. Po powrocie zgraj plik i przeanalizuj wykres. Zwróć uwagę jaką generowałeś moc podczas powtórzeń, jak wyglądała zależność tętna do mocy, przy jakich wartościach mocy twoje tętno szybko wchodziło w wyższe strefy intensywności. Taka analiza pozwoli lepiej poznać działanie pomiaru mocy, a także dowiesz się, jakie mniej więcej wartości mocy generujesz.
Krok 4: Wykorzystaj do działania – wyznacz strefy wysiłkowe!
Ten krok jest już bezpośrednio związany z rozpoczęciem treningów opartych o pomiar mocy. Poznanie swoich stref jest konieczne, aby dowiedzieć się, jakie wartości mocy odpowiadają za konkretne reakcje fizjologiczne w twoim organizmie. Taka informacja umożliwi skuteczne i precyzyjne przeprowadzenie procesu treningowego.
Strefy wyznaczane są zazwyczaj w oparciu o wartość Funkcjonalnej Mocy Progowej – FTP (ang. Functional Threshold Power).
Czym jest FTP ? Z praktycznego punktu widzenia jest to maksymalna wartość mocy, którą jesteś w stanie utrzymać przez jedną godziną jazdy. Tłumacząc to bardziej w oparciu o fizjologię wysiłku – jest to próg akumulacji mleczanu we krwi (fizjologia ma na to różne nazewnictwa – LT, AT, MLSS, OBLA). Poniżej wartości FTP, organizm radzi sobie z przetwarzaniem kwasu mlekowego. Powyżej wartości FTP, stężenie kwasu mlekowego (oraz jonów wodoru i CO2 względem O2) gwałtownie wzrasta i w konsekwencji męczymy się znacznie szybciej.
Do poznania tej „magicznej cyfry” potrzebne jest wykonanie testów wysiłkowych. Najdokładniejsze testy wykonamy w warunkach laboratoryjnych, gdzie oprócz wartości mocy i tętna, dochodzą inne wartości przemian energetycznych, takie jak np. analiza gazów oddechowych, czy stężenie mleczanu we krwi.
Istnieje jednak szereg innych testów na wyznaczenie FTP, które możesz wykonać sam, bez dodatkowej aparatury. Siedem sposobów na wyznaczanie tętna znajdziecie > TUTAJ
W tym artykule wspomnę tylko krótko o najbardziej znanym i prawdopodobnie najczęściej stosowanym teście, czyli o 20-minutowym teście FTP.
Po rozgrzewce należy wykonać wysiłek z maksymalną intensywnością, tak aby w czasie 20 minut pokonać jak najdłuższy odcinek. 95% wartości wygenerowanej mocy w trakcie tego testu, jest Twoją wartością FTP.
Znając FTP należy już tylko obliczyć procentowe wartości dla poszczególnych stref wysiłkowych. Można to zrobić samemu za pomocą poniższej tabeli:
lub przy pomocy dostępnych programów, czy internetowych kalkulatorów takich jak ten – https://www.britishcycling.org.uk/membership/article/20120925-Power-Calculator-0
Krok 5: Działaj – trenuj skuteczniej!
Mając już wyznaczone strefy wysiłkowe, możesz zacząć proces treningowy. Proces skuteczny i precyzyjny, jak nigdy wcześniej!
Na temat konkretnych parametrów, na które warto zwracać uwagę przy treningu z pomiarem mocy, napiszę w kolejnym artykule.
Maciej Jeziorski – Jezior.Bike
Sponsorem cyklu artykułów o pomiarze mocy jest – InPeak – polskie mierniki mocy tworzone z pasją
Bibliografia:
Joe Friel, “The Power Meter Handbook”, 2012
Artur Jaskólski, Anna Jaskólska, „Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka”,
2006 Rafał Hebisz, „ Inpeak Poradnik – podstawy treningu z pomiarem mocy”
