Jeden z trenowanych przeze mnie zawodników, startujący amatorsko na szosie, ma za sobą dość obfity sezon – blisko 20 intensywnych startów, 2-tygodniowe zgrupowanie, około 11 tys. km w nogach. Mimo tego, że jest wrzesień, nadal ma ochotę się ścigać i trenować. Zapytał mnie ostatnio jak dokładnie powinien wyglądać ten końcowy okres sezonu, aby przyniósł korzyści zarówno głowie jak i formie. I to najlepiej pod kątem jeszcze lepszego sezonu 2018! Zainteresowani?
WYKORZYSTAJ SWOJĄ FORMĘ NA KONIEC SEZONU
Przez ostatnie miesiące ciężko pracowałeś nad poprawą kondycji. Były wzloty i upadki, lepsze i gorsze dni, ale generalna tendencja u wielu z nas poszła w górę. A przynajmniej znajdujemy się nie niżej niż na 80% topowej formy. Czemu by tego nie wykorzystać?
Jeśli nastawiałeś się na wyścigi, a ten najważniejszy jest już za Tobą, może warto spróbować czegoś ekscytującego. Weekendowa wycieczka szosowa lub MTB ze znajomymi w ulubionych (lub zupełnie nowych) terenach? Pobicie tego PR lub KOM na Stravie, który Cię nęci od tak dawna? A może samotna wyprawa – do szosy można teraz podpiąć większe lub mniejsze sakwy i wyruszyć na 2-3 dniową wielką pętlę w bliższej lub dalszej okolicy.
Pomysły można mnożyć, ideą jest zrobienie czegoś, na co nie miałeś czasu w sezonie, a zbliżająca się jesień i coraz chłodniejsze dni przyjdą szybciej, niż nam się wydaje.
PAMIĘTAJ O SEZONIE 2018
Możesz też mieć tak, że dopada Cię zniechęnie do treningu, spadek zapału, obniżona motywacja. Wydaje Ci się, że to może przez gorszą pogodę, chłodniejsze dni, nawarstwienie obciążeń z sezonu. To wszystko czynniki pośrednie.
Moim zdaniem najlepiej na motywację późnym sezonem wpływa wyznaczenie kierunku na kolejny sezon! To jest czas, kiedy można myśleć o dużych rzeczach, np.: zapisanie się na Haute Route, poprawa FTP o 30%, kwalifikacja do MŚ i same MŚ, zawalczenie o generalkę ulubionego cyklu, skupienie się na poprawie techniki czy jazdy w grupie. Jeśli współpracujesz z trenerem, to na pewno pomoże Ci podjąć decyzję obserwując Twój organizm i podejście do kolarstwa. Jeśli prowadzisz się samodzielnie, pomyśl o tym co Cię naprawdę kręci i sprawia, że chce Ci się trenować w jesienne, chłodne i mgliste poranki. W obydwu przypadkach zyskasz coś bardzo cennego – motywację na całą zimę i ekscytację z tego co robisz. Zasada jest jedna: zapisz się od razu na wybrane wydarzenie, aby mieć zobowiązanie w kalendarzu – to najlepiej działa na głowę.
NIE RÓB DŁUGIEJ PRZERWY
A przynajmniej nie w tym momencie – to z jak wysoką formą skończysz sezon w 2017, będzie miało bezpośredni wpływ na formę w 2018. Zasada jest prosta – im wyżej wyjdziesz teraz, tym krócej po roztrenowaniu będziesz wracał do dobrego poziomu. A po odpowiednich przygotowaniach wyjdziesz jeszcze wyżej niż w tym roku i osiągniesz swoje cele.
Powyższy wykres to klasyczna teoria obciążenia, wypoczynku i superkompensacji. Mówi o tym, że forma rośnie gdy zadamy odpowiedni bodziec, a po nim optymalnie przed wykonaniem kolejnego treningu. Im dłuższa przerwa bez treningu, tym forma po powrocie słabsza, a powrót dłuższy. Zwłaszcza, gdy zakończymy sezon na poziomie niższym niż 70-80% swojej maksymalnej formy z sezonu.
Jeśli chciałbyś jeszcze podszlifować formę, zakończyć miło sezon i zrobić kilka długich treningów grupowych w przyjemnych warunkach w październiku, to zapraszamy na wyjazd z nami do Chorwacji.
UNIKNIJ PUŁAPKI ŚCIGANIA SIĘ I ODPOCZYNKU
Pozornie może się wydawać, że ściganie się oraz jazdy grupowe i wplatany pomiędzy nimi odpoczynek jest świetnym pomysłem na budowanie formy w sezonie (lub późnym sezonie).
Wyścigowy trening we środę, ustawka towarzyska we czwartek, w niedzielę wyścig, a potem trzeba odpocząć i powtórzyć cykl. Jeśli w taki sposób lubimy spędzać czas na rowerze to w porządku, ale na pewno nie spowoduje on wyraźnego wzrostu formy, zwłaszcza jeśli jesteśmy już doświadczeni i bierzemy udział w wyścigach/grupach od kilku lat. Działa to czasami dobrze, ale na krótką metę.
Tutaj potrzebny jest indywidualny trening i wplatane pomiędzy ćwiczenia Twoich słabych i mocnych stron jazdy i wyścigi grupowe. Zwykle najbardziej cierpią na tym podstawy, czyli wydolność tlenowa. Czy nie jest tak, że czujesz się nieco ociężały podczas treningu, regeneracja jest osłabiona, a odczuwany wysiłek wyższy niż jeszcze 2-3 miesiące temu? Niekoniecznie musi to być spadek formy, a po prostu zmniejszony czas treningu na podtrzymanie silnika tlenowego. Jeśli nie wiesz w jaki sposób ułożyć swój trening, aby wrócić do dobrej formy i zakończyć sezon z wysoką kondycją, porozmawiaj z trenerem.
NIE ZMIENIAJ RADYKALNIE DIETY
Jeśli w trakcie sezonu generalnie dbałeś o siebie i starałeś się zdrowo odżywiać, nie radzę przechodzić z dnia na dzień na „jem kiedy, co i jak chcę”. Owszem, zluzowanie nieco ze stylem odżywiania jest w porządku, oczywiście jeśli czujemy taką potrzebę, ale organizm nie lubi radykalnych zmian. Jeśli przykładowo unikałeś obfitych kolacji, a teraz zmienisz przyzwyczajenie na odwrotne, to układ trawienny może się zbuntować – oprócz tego możesz też mieć problemy ze snem.
Tak jak ze wszystkim w budowaniu formy, także i tutaj potrzebne są powolne zmiany, jeśli w ogóle ich potrzebujemy. Zwykle w okresie chłodniejszych dni mamy ochotę na bardziej kaloryczne posiłki, a ich spożywaniu sprzyja zbliżanie się do końca sezonu wyścigowego. Zasada mówi, aby tym czasie najlepiej nie przytyć więcej niż 5% w stosunku do najniższej wagi w ciągu sezonu.
ZADBAJ O ZDROWIE
Ten spokojniejszy w ciągu roku czas pozwala na zadbanie o sprawy zdrowotne, na które być może nie znaleźliśmy czasu w sezonie: zrobienie pełnej morfologii krwi, badanie moczu, ocena stomatologiczna, mniejsze urazy i dolegliwości. Teraz jest idealny czas na zabranie się za swoje zdrowie.
