Co osiągniesz z miernikiem mocy?

Niby każdy wie, że moc jest w trendzie. Niby większość kuma o co w tym chodzi, że jest jakieś FTP i fajnie, gdyby było ono jak najwyższe. Wiem jednak, że nie każdy jest w stanie od strzału wymienić główne zalety miernika mocy, szczególnie te o których nie mówi się na co dzień.

Co osiągniesz z miernikiem mocy?

1. Zaplanujesz szczyt formy

Święty Graal trenera i zawodnika od teraz jest nieco bardziej dostępny. Specjalnie napisałem „nieco”, gdyż przy wykorzystaniu narzędzia Performance Management Chart możemy w sposób matematyczny (oparty na fizjologii wysiłku) wyliczyć potrzebne obciążenia i czas niezbędny do uzyskania szczytu formy. Zwiększa to prawdopodobieństwo osiągnięcia sukcesu, ale bynajmniej nie daje 100-procentowej pewności trafienia w punkt.

W jaki sposób planuje się szczyt formy dla jednego okresu w sezonie?

– wybierasz okres, w którym chcesz być najlepszy

– określasz wymagania wyścigu, na którym chcesz mieć „dzień konia”

– określasz swoje cele do osiągnięcia na wyścigu i w przygotowaniach treningowych

– na podstawie zasad fizjologii wysiłku określasz niezbędne obciążenie (TSS) potrzebne w kolejnych tygodniach i cyklach do uzyskania szczytu formy

– określasz charakter ćwiczeń do wykonania w danym okresie

– na bieżąco śledzisz postępy i reagujesz na zmiany

2. Znajdziesz swoje słabe i mocne strony

Dzięki odpowiednim testom możesz określić swoje miejsce w tzw. profilu mocy, na którym zaznaczone są odpowiednie wartości mocy 15-sekundowej, 1-minutowej, 5-minutowej, 20-minutowej i 60-minutowej. Tabela została skonstruowana w oparciu o tysiące plików treningowych zawodników na każdym poziomie zaawansowania. Daje nam obraz tego, w jakim punkcie rozwoju swojej formy jesteśmy i co jest naszą słabą stroną, a w czym jesteśmy mocni.

Trening zaś polega na ograniczaniu słabych stron bądź ich przekształcaniu w mocne strony oraz poprawianiu tych ostatnich.

Zobacz w jaki sposób monitorujemy postępy zawodników.

3. Zyskasz czas

Trening przy wykorzystaniu miernika mocy jest precyzyjny. Poniżej skrajny przykład „rozjeżdżania się” wartości mocy i tętna. Przy monitorowaniu tylko wartości tętna, nie bylibyśmy w stanie ocenić prawidłowo bodźca treningowego. Wartości uderzeń serca są jednak wspomagające i można z nich wyciągnąć wnioski, ale będę one najbardziej miarodajne przy połączeniu z miernikiem mocy.

4. Ustalisz taktykę na wyścig

Znając swoje słabe i mocne strony będziesz mógł:

– wybrać wyścigi, w których możesz wykorzystać swoje mocne strony

– wybrać wyścigi, w których możesz popracować nad słabymi stronami

– określić, na jakiej mocy możesz maksymalnie pokonywać np. kolejne podjazdy, aby się nie „zagotować” na 1/3 dystansu do mety

– będziesz mógł spoglądać na miernik w taki sposób, aby maksymalnie oszczędzać energię poruszając się w różnych miejscach peletonu podczas wyścigu szosowego

– ocenisz, na ile sobie możesz pozwolić podczas samotnego ataku lub długiej ucieczki, aby nie zakwasić się ponad miarę i zostawić nieco energii na końcówkę

5. Zawsze wykonasz optymalną ilość interwałów

Dzięki miernikowi możemy zawsze wykonać taką ilość interwałów, która da nam efekt w postaci rozwoju danej strefy treningowej.

Przykład:

Chcemy trenować powtórzenia 3-minutowe na górce 10%. Wykonujemy trzy powtórzenia, a z trzeciego zapamiętujemy średnią moc. Powtarzamy interwały do momentu, dopóki moc nie spadnie poniżej 5% od trzeciego powtórzenia (poszczególne wartości procentowe różnią się dla różnych długości interwałów). Ma to uzasadnienie fizjologiczne – gdy moc w danym przedziale czasu spadnie poniżej konkretnej wartości, to nie trenujemy już danej strefy intensywności, tylko niższą. Nie jest to założeniem treningowym i powoduje tylko dodatkowe zmęczenie, zamiast pracy nad wybranym elementem.

6. Znajdziesz pozycję aerodynamiczną

Jeśli znajdziesz osłonięty kawałek dobrej jakości asfaltu (lub w idealnym przypadku tor kolarski), możesz wykonać testy aerodynamiczne domowym sposobem.

W jaki sposób? Zobaczmy na przykładzie kilku modeli kasków do jazdy na czas.

– pokonujesz odcinek np. 2000m (im dłuższy tym lepiej, ale koniecznym warunkiem są powtarzalne warunki dotyczące wiatru, temperatury, gęstości powietrza)

– na tym odcinku zachowujesz średnią moc np. 90% FTP

– zapisujesz uzyskany czas

– powtarzasz testy dla kolejnych modeli kasków, za każdym razem zachowując tę samą moc, kadencję i pozycję na rowerze

– wybierasz ten model, przy którym czas przejazdu był najkrótszy

7. Porównasz się z innymi

W internecie znajdziemy wiele tabel porównujących wartości mocy uzyskiwane przez zawodników. Dużym źródłem wiedzy jest choćby Strava. Znając poszczególne parametry (najlepiej wyrażone w watach generowanych na kilogram masy ciała – W/kg) jesteś w stanie zobaczyć ile jeszcze brakuje Ci do pokonania znajomego na lokalnej górce czy wskoczenia na podium mistrzostw Polski masters w jeździe na czas. Dzięki temu zyskujesz wyobrażenie, czy osiągnięte przez Ciebie cele są realne.

Możesz porównać się już teraz za pomocą naszych doświadczeń – wejdź w postępy naszych zawodników.

8. Łatwo będziesz mógł śledzić postępy i spadki

Podczas kolejnych testów mocy i treningów widać, czy wartości mocy idą w górę czy w dół, czy może zachowują takie same wartości. Możemy wówczas reagować zmianą charakteru obciążeń treningowych, zwolnieniem lub przyspieszeniem obciążeń czy też wprowadzeniem nowych bodźców.

Regularne testy i starty w wyścigach pozwalają unaocznić aktualny stan formy i wprowadzić zmiany, aby ją podnieść lub np. opóźnić nadejście szczytu formy.

9. Zobaczysz rozkład sił pomiędzy lewą/prawą nogą

Niektóre urządzenia na rynku pozwalają zmierzyć procentowy rozkład mocy pomiędzy prawą i lewą nogą. Jeśli różnica jest większa niż 3%, mamy możliwość pracy nad zmniejszeniem tej dysproporcji – poprzez konsultację z fizjoterapeutą, odpowiednie ćwiczenia balansujące i pracę nad efektywnością pedałowania.

Ten parametr jest podstawowym jeśli chodzi o śledzenie cyklu pedałowania. Obecnie można również śledzić np. ilość czasu spędzonego na stojąco, procentowy nacisk w poszczególnych fazach cyklu pedałowania czy też siłę podciągnięcie pedału w górę. Wszystko to umożliwia pracę i śledzenie rozwoju cyklu pedałowania, który może dać kolejne procenty do kolarskiej przewagi.

10. Znajdziesz optymalną kadencję

Poprzez powtarzanie kolejnych odcinków na zróżnicowanych wartościach rytmu i mocy jesteśmy w stanie zobaczyć, jaka kadencja jest dla nas optymalna w danym czasie.

Przykład:
– robimy powtórzenia 3x15min na 96-105% FTP w terenie płaskim
– 1. powtórzenie: kad. 95, avg 97%
– 2. powtórzenie: kad. 94, avg 96%
– 3. powtórzenie: kad. 101, avg 100%
– na podstawie tego treningu możemy wysnuć hipotezę, że zawodnik generuje optymalną moc w terenie płaskim w rytmie ok. 100.
– potwierdzenie tej hipotezy można odkryć (bądź mu zaprzeczyć) w analizie kolejnych plików treningowych, a najlepiej wyścigowych (kiedy w większości korzystamy z „naturalnego” rytmu i często nieświadomie wybieramy kadencję)

11. Określisz założenia dietetyczne

Bezpośredni pomiar wartości spalanych kilodżuli pozwala w łatwy sposób oszacować ilość energii spalonej na treningu. Dodając do tego wartości podstawowej przemiany materii zyskujemy dość precyzyjny obraz naszego dobowego zapotrzebowania energetycznego. Wówczas możemy dostosować kaloryczną zawartość diety (lub przedstawić dane dietetykowi) do zarządzania naszymi posiłkami.

12. Unikniesz przetrenowania

Śledzenie aktualnych obciążeń poprzez narzędzie Performance Management Chart pozwala zobaczyć, czy nie naciągamy struny zbyt mocno. Istnieją określone parametry pozwalające ocenić (w różnych przypadkach) czy stosowane obciążenie nie jest zbyt duże. W połączeniu z (zawsze priorytetowymi) odczuciami zawodnika, daje to nam dość pełny obraz aktualnego stanu formy i ew. zmęczenia.

Pomyśl, ile razy zdarzało Ci się mieć fantastyczny okres treningowy i świetną nogę na wyścigach, po czym ni stąd ni zowąd przychodził kryzys, mniejszy lub większy. Za pomocą tego narzędzia (między innymi) możemy mierzyć wielkość kryzysu, wychodzić z niego oraz mu zapobiegać.

Więcej na www.way2champ.com