Trening kolarski: Trenażer – skuteczne narzędzie treningowe?

Przyjęło się mówić, że wyścigi wygrywa się zimą i faktycznie jest w tym dużo racji. Trwa okres przygotowawczy do sezonu 2021. Od tego jak przetrenujemy najbliższe trzy miesiące, w znacznym stopniu będzie zależeć nasza dyspozycja sportowa w trakcie sezonu letniego.

Budowanie formy kolarskiej w realiach zimowych warunków, z pewnością do łatwych zadań nie należy. Zimne, szare, krótkie dni, nie zachęcają, a często po prostu uniemożliwiają wykonanie treningu kolarskiego na zewnątrz. Tu z pomocą przychodzą trenażery, które z roku na rok zyskują na popularności. Dzieje się tak z kliku powodów, a chyba najważniejsze z nich to ogromny rozwój aplikacji służących do jazdy w wirtualnym świecie oraz wzrost stopnia zaawansowania trenażerów.

Im więcej użytkowników trenażerów, tym częściej słyszy się pytanie – „Czy trening na trenażerze jest tak samo skuteczny, jak trening na zewnątrz”. Rozważając wszystkie „za” i „przeciw”, postaram się odpowiedzieć na to pytanie w poniższym artykule.

Warunki pogodowe

Od razu nasuwa się znane powiedzenie – „Pogoda na rower jest zawsze, są tylko źle ubrani kolarze”. Dużo w tym prawdy, ponieważ faktycznie odpowiedni ubiór potrafi zdziałać cuda.
Trzeba jednak zaznaczyć, że jest różnica między zwykłym wyjściem na rower, a zrobieniem zaplanowanego treningu z ćwiczeniami na odpowiednich intensywnościach. Jeżeli pogoda nie pozwala na bezpieczne wykonanie ćwiczeń, to trening na trenażerze wydaje się być znacznie lepszym rozwiązaniem. Dotyczy to zarówno warunków na drodze, jak i samej temperatury. Mało prawdopodobne, żeby zaplanowane ćwiczenia dobrze wyszły, jeżeli cały czas walczymy o utrzymanie równowagi na niepewnej nawierzchni (śnieg, lód). Z kolei wykonywanie jednostek treningowych o wysokiej intensywności przy niskich temperaturach, może okazać się groźne dla naszych oskrzeli i całego układu oddechowego.

Możliwości czasowe

Bez wątpienia trenażer to oszczędność i optymalizacja czasu. Idealne rozwiązanie dla osób pracujących w ciągu dnia, które nie mają możliwości pokręcenia zza jasności. Wieczorne kręcenie przy dobrym oświetleniu może być fajne, ale podobnie jak w przypadku trudnych warunków atmosferycznych, z pewnością nie będzie super bezpieczne i precyzyjne.
Czas potrzebny na osiągnięcie pełnej gotowość do jazdy na trenażerze, jest z pewnością kilkukrotnie krótszy od skomplikowanej procedury szykowania się do wyjścia na zewnątrz.
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że po powrocie z roweru, sprzęt będzie trzeba umyć, a ubrania i buty wyprać i wyszuszyć. Trenując na trenażerze, nie musimy się o to martwić.

Charakter zaplanowanej jednostki treningowej

Nie ulega wątpliwości, że trenażer pozwala nam na bardziej precyzyjną pracę. Jest znacznie mniej czynników zewnętrznych, które mogą nam przeszkodzić w wykonaniu konkretnego zadania. Warunki na drodze, samochody, ukształtowanie terenu – to nas nie interesuje. Możemy robić swoje. Treningi, w których jest wiele rozmaitych zadań do wykonania, z pewnością nadają się pod trenażer. Po drugiej stronie są długie, jednostajne jednostki o ciągłym charakterze pracy. W tym przypadku znacznie lepszym rozwiązaniem będzie jazda na zewnątrz.

Trenażer vs jazda na zewnątrz – różnice w charakterze pracy naszego organizmu

Czy tego chcemy, czy też nie, trenażer to jedynie imitacja jazdy na rowerze. Wynika to przede wszystkim z przymocowania roweru do podłoża oraz wykonywania wysiłku w zamkniętym pomieszczeniu. To wszystko ma oczywiście bezpośredni wpływ na pracę naszego organizmu podczas treningu. W porównaniu z jazdą na zewnątrz, podczas wysiłku na trenażerze występuje:

– większa aktywacja mięśni czworogłowych
– mniejsza aktywacja mięśni pośladkowych i mięśni łydek
– wyłączenie mięśni głębokich
– brak kształtowania techniki jazdy
– wyższa ocena odczuwalnego wysiłku
– niższe wartości generowanych mocy (m.in. w wyniku braku „wsparcia” mięśni głębokich)
– brak cyrkulacji powietrza i wdychanie własnego CO2

Co z tego wszystkiego wynika?

Odpowiadając na pytanie, które zostało zadane na początku artykułu – trening na trenażerze NIE jest tak samo skuteczny, w porównaniu do tego samego treningu wykonanego na zewnątrz. Wynika to z powyższego akapitu, który dotyczy wyraźnych różnic między kręceniem w pomieszczeniu, a jazdą na zewnątrz. Jeżeli zależy nam na jak najlepszej dyspozycji sportowej na zewnątrz, to najlepszym treningiem będzie trening na zewnątrz.

Zadając jednak pytanie w trochę inny sposób, który traktuje temat znacznie szerzej – czy cały proces treningowy przy udziale trenażera będzie bardziej skuteczny? W zdecydowanej większości przypadków – tak! Potraktowanie trenażera jako jednego z ważnych narzędzi treningowych, które pozwala na zbudowanie optymalnej dyspozycji sportowej, z pewnością przyczyni się do zdrowego i zrównoważonego rozwoju kolarza.

Przy braku czasu, złych warunkach atmosferycznych, bardzo skomplikowanej jednostce treningowej– trenażer to super narzędzie. Niestety paradoksalnie dużym zagrożeniem jest wspominana już wygoda i komfort kręcenia pod dachem, która potrafi mocno „rozleniwić”. Wyjście na zewnątrz może okazać się jeszcze większym wyzwaniem, nawet w przypadku sprzyjających okoliczności. Sprzyjających jak na naszą zimę oczywiście, czyli wciąż dalekich od komfortowych.

Kluczem do sukcesu jest znalezienie „złotego środka” i zachowanie odpowiednich proporcji. Traktowanie treningów na trenażerze jedynie jako dodatek, nie przekraczanie 50% objętości treningowej w stosunku do wszystkich aktywności z planu treningowego, realizowanie maksymalnie trzech jednostek treningowych w tygodniu – to wydaje się zdrowe i racjonalne podejście do trenażera.

Źródła:

1) www.researchgate.net

2) www.sparecycles.blog/

3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/