Fot. Road Tour

Zastanawiałeś się jakie są optymalne/zalecane pory spożycia posiłków w godzinach okołotreningowych?

Poniżej znajdziesz podpowiedzi od współpracującego z nami dietetyka sportowego, Mateusza Gawełczyka z AWF Katowice. Zakładamy, że trening ma ok. 1,5-2,5h długości i jego intensywnosć to mniej więcej 0.70-0.80 IF.

1) START TRENINGU OK. 10:00

6:30 pobudka
7:00 posiłek węglowodanowy – śniadanie
9:00-9:30 przekąska węglowodanowa 1g węglowodanów/1kg masy ciała (np. 70kg = 70g węgli)
10:00 Start

2) START TRENINGU OK. 13:00

10:00 posiłek węglowodanowy – lunch/obiad lub drugie śniadanie
12:00-12:30 przekąska węglowodanowa 1g węglowodanów/1kg masy ciała
13:00 Start

3) START TRENINGU OK. 16:00

13:00-14:00 posiłek węglowodanowy – lunch/obiad
15:00-16:00 przekąska węglowodanowa 1g węglowodanów/1kg masy ciała jeśli czujesz się głodny. Jeśli nie, to bez posiłku.
16:00 Start

4) START TRENINGU OK. 19:00

18:00-18:30 przekąska węglowodanowa 1g węglowodanów/1kg masy ciała
19:00 Start
Po treningu – lekka kolacja białko 100-150g + węgle 50-60g suchej masy przed ugotowaniem (makaron/ryż/kasza)
Do łóżka minimum 1,5h po posiłku

5) START TRENINGU OK. 21:00

18:30-19:00 lekka kolacja białko 100-120g + węgle 50-60g suchej masy przed ugotowaniem (makaron/ryż/kasza)
21:00 Start
(do 1h sen) Po treningu – napój węglowodanowo-białkowy 1 porcja
(1,5-2h sen) Po treningu – napój węglowodanowo-białkowy 1 porcja + lekka sałatka warzywna z białkiem (np. tuńczyk/kurczak/ser) i pieczywem

  • GODZINY ŻYWIENIOWE PRZED WYŚCIGIEM 11:00

6:30 pobudka
7:00 posiłek węglowodanowy – śniadanie
9:00 żel energetyczny bez kofeiny
9:00-10:00 jeden bidon napoju izotonicznego
10:30 początek rozgrzewki
10:50-55 koniec rozgrzewki
11:00 Start

Przykłady przekąsek węglowodanowych: banan + deser ryżowy, bułka razowa z masłem orzechowym i bananem, jogurt naturalny z miodem i musli + owoc, baton energetyczny.

Więcej porad na: Way2champ.pl