Trening kardio, zwany też treningiem wytrzymałościowym, to coraz popularniejsza w naszym kraju forma ćwiczeń, dzięki której można liczyć na poprawę wydolności serca.
Ogromną zaletą takiej aktywności fizycznej jest fakt, iż jest ona polecana wszystkim osobom, bez względu na wiek czy poziom wydolności fizycznej. Z pomocą takiego treningu możemy schudnąć, poprawić działanie naszego układu krążenia, dotlenić organizm, jak i również pozytywnie wpłynąć na wiele innych aspektów.
Trening kardio na wytrzymałość i wzmacnianie serca
Poprzez tego typu aktywność fizyczną możemy pobudzać serce do wzmożonej pracy. Przeprowadzane przez nas regularne treningi wytrzymałościowe wzmacniają serce, dzięki czemu może ono w dalszej kolejności pompować więcej krwi bogatej w tlen. Możemy dzięki temu liczyć na lepsze dotlenienie organizmu, a także lepsze samopoczucie, mniejsze ryzyko chorób układu krążenia. Bardzo istotny jest fakt, iż największe korzyści z treningu kardio czerpać będą osoby odchudzające się, albowiem przy dłuższym wysiłku nasz organizm będzie czerpać najwięcej energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Już pół godziny umiarkowanych ćwiczeń kardio pomoże nam w spaleniu większej ilości tłuszczu.
Korzyści dla zdrowia
Ta forma treningowa niesie ze sobą same korzyści dla zdrowia. Jak już wspomnieliśmy, głównym jej zadaniem jest wzmocnienie mięśni serca. Dzięki temu nasz najważniejszy organ o wiele lepiej pracuje, przez co odczuwamy mniejsze zmęczenie. Wszystko to ma przełożenie na układ krążenia. Poprzez regularne treningi możemy liczyć na lepszą przepustowość żył. Już sam ten fakt sprawia, że diametralnie zmniejsza się ryzyko zawału serca, udaru mózgu, miażdżycy, cukrzycy, otyłości czy nadwagi. Nasz trening kardio będzie znakomitą bronią w walce o zrzucenie zbędnych kilogramów. Intensywność wpływa na większe zużycie zmagazynowanych pokładów tłuszczu w organizmie. Wraz z odpowiednią dietą możemy szybko zauważyć pozytywne efekty swej pracy.
Ćwiczenia przez cały rok
Na trening kardio możemy zdecydować się przez cały rok. Nie musimy przy tym poprzestawać na jednej lub dwóch formach aktywności. Polecana jest dla nas jazda na rowerze, rolkach, bieganie, pływanie, marsze czy marszobiegi. Także i na siłowni czy w warunkach domowych możemy skorzystać ze skakanki, rowerka stacjonarnego, orbitreka, bieżni, steppera. Z kolei zimą możemy postawić na narty biegowe, zjazdowe lub na łyżwy. W ten oto sposób przez cały rok, bez znaczenia na pogodę, porę roku możemy stawiać na kardio! W szczególności jazda na rowerze polecana jest osobom starszym, które zmagają się z nadciśnieniem o czym można szerzej poczytać tutaj. Jest ona idealnym treningiem wytrzymałościowym, który wzmacnia układ krążenia, układ odpornościowy, a przy tym nie powoduje większego obciążenia dla organizmu.
Jak najlepiej ćwiczyć?
Jeśli zależy nam na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, powinniśmy trenować w warunkach tlenowych. Chodzi o to, aby podczas wysiłku organizm był w stanie pokryć całe zapotrzebowanie na tlen. Gdy nasz trening staje się zbyt intensywny, konieczne będzie włączenie procesów beztlenowych, w trakcie których spalanie tkanki tłuszczowej już się nie odbywa. W związku z tym nie popełniajmy karygodnego i częstego błędu, jakim jest trenowanie na bardzo wysokim poziomie intensywności. W ten oto sposób nieświadomie spowalniamy proces odchudzania.
W celu osiągnięcia spodziewanych efektów powinniśmy ćwiczyć między 20 a 40 minut, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Wszystko to powinno odbywać się na średnim poziomie intensywności. Nasze tętno w tym czasie powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego. W tym miejscu przechodzimy do ważnej sprawy, a mianowicie kwestii matematycznych. Możemy z łatwością obliczyć, jak wyglądają typowe wartości tętna dla naszego wieku. Wzór na obliczenie tętna maksymalnego jest niezwykle prosty: HRmax = 220 – wiek. Jeżeli naszą wartość maksymalną pomnożymy przez 60-70%, uzyskamy wynik, którego powinniśmy się trzymać w czasie trwania treningu kardio.
Dobrze zatem w czasie treningu korzystać ze specjalnego urządzenia, które będzie na bieżąco monitorować nasze tętno. Świetnym w tym wypadku wyjściem może być zakup pulsometru. Jest to urządzenie proste w obsłudze, które pozwala dokładnie kontrolować nasz puls. W wielu modelach możemy ustawić interesującą nas wartość, przez co pulsometr poinformuje nas o jej osiągnięciu lub przekroczeniu. Na rynku jest dostępny szeroki wybór modeli, które posiadają wiele dodatkowych funkcji wspomagających trening. Z tego powodu wybór odpowiedniego egzemplarza nie jest łatwą sprawą, dlatego przed zakupem polecamy zapoznać się z poradnikiem – jaki pulsometr kupić?
Co warto jeszcze wiedzieć?
Z myślą o treningu kardio specjaliści wyznaczyli odpowiednie strefy intensywności treningu. Wyglądają one następująco:
Strefa 5. 90-100% HRmax: przeznaczona dla osób zaawansowanych, gdzie wysiłek na tym poziomie jest możliwy jedynie przez krótki czas;
Strefa 4. 80-90% HRmax: dla osób chcących podnieść swoją wytrzymałość i siłę;
Strefa 3. 70-80% HRmax: dla osób chcących poprawić swoją kondycję;
Strefa 2. 60-70% HRmax: dla osób odchudzających się;
Strefa 1. 50-60% HRmax: dla osób początkujących, starszych, ćwiczących dla zdrowia lub w celu podtrzymania dotychczasowej kondycji.
Intensywne ćwiczenia, zwłaszcza w początkującej fazie mogą wpłynąć na wyczerpanie organizmu. Z tego powodu warto zapoznać się z zasadami szybkiej regeneracji sił po intensywnym treningu. Odnowa biologiczna to nie tylko domena zarezerwowana dla profesjonalnych sportowców. Stosując się do podanych w załączniku porad, możemy zadbać o to, aby nasze ciało było gotowe do kolejnego kardio już po 2-3 dniach.
