Węglowodany to najlepszy sposób odżywiania mięśni. Spożywanie produktów bogatych w węglowodany jest wskazane w każdym wieku i niezależnie od naszej kondycji fizycznej.

ETIXX_baner_650x1002

Tydzień temu pisaliśmy o tym, dlaczego potrzebujemy węglowodanów (>tutaj). Dziś przedstawimy jak należy je spożywać przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym.

Przed wysiłkiem fizycznym

Celem spożywania węglowodanów przed wysiłkiem jest zwiększenie poziomu glukozy w krwi i rezerw glikogenu w wątrobie. Jest to nawet bardziej istotne, jeżeli zawody lub trening odbywają się rano, wysiłek jest bardzo intensywny albo trwa dłużej niż 90 minut. Strategia doładowania węglowodanami ma na celu zmaksymalizowanie ilości glikogenu w mięśniach i wątrobie przed wysiłkiem trwającym dłużej niż 90 minut.

Sporty, w przypadku których ta strategia jest korzystna, obejmują kolarstwo, maraton, triatlon na dłuższym dystansie, narciarstwo biegowe i pływanie długodystansowe.  Strategia doładowania węglowodanami zapewni dłuższe utrzymanie odpowiedniej sprawności. Można ją postrzegać jako plecak z energią, którą można wykorzystać w czasie wykonywania wysiłku fizycznego. W tym kontekście węglowodany należy określać mianem „paliwa dla naszego silnika”.

Zasada jest prosta: w czasie końcowych dni przed zawodami program treningowy staje się mniej intensywny i należy spożywać więcej węglowodanów. Należy zwiększyć ilość węglowodanów (10-12 g węgl./kg/m.c.) w diecie, na około trzy dni przed zawodami. W tym okresie program treningowy jest mniej intensywny, ale sportowiec nadal spożywa duże ilości węglowodanów.

W przypadku krótkiego wysiłku fizycznego (< 90 min.) wystarczy dieta bogata w węglowodany w dzień wysiłku. Należy spożywać 7-12 g węgl./kg/m.c. w ciągu doby przed wysiłkiem.

Przed każdym wysiłkiem fizycznym trwającym dłużej niż 60 min. należy zaplanować ostatnią porcję węglowodanów w okresie od godziny do 4 godzin przed rozpoczęciem. W tym okresie należy spożyć od 1 g do 4 g węglowodanów/kg/m.c.

Jeżeli węglowodany są spożywane w trakcie wysiłku, nie jest istotny typ spożywanych węglowodanów (wysoki lub niski GI) w czasie końcowego posiłku przed aktywnością. W takim przypadku sportowiec określa skład posiłku zależnie od swoich preferencji i sytuacji praktycznej.

Jeżeli sportowiec nie może spożywać węglowodanów w czasie wysiłku, posiłek przed wysiłkiem należy przygotować tak, aby zawierał pokarmy o niskim GI. Te węglowodany będą stopniowo uwalniane w czasie wysiłku.  Można także przyjąć około 1 g węglowodanów/kg/m.c. na trzydzieści do sześćdziesięciu minut przed startem.

W trakcie wysiłku

W czasie wysiłku trwającego ponad godzinę ważne jest, aby odnawiać zasoby węglowodanów, dostarczać mięśniom wystarczającą ilość węglowodanów i zapobiec obniżaniu się sprawności. Dzięki spożywaniu węglowodanów koncentracja i uwaga psychiczna pozostaną optymalne. W takim przypadku należy wybierać węglowodany o wysokim GI. Ilość węglowodanów, którą należy spożywać w czasie wysiłku zależy od jego czasu trwania i intensywności.

Patrz tabela poniżej (Jeukendrup, 2014):

Czas trwania wysiłku fizycznegoIlość węglowodanówTyp węglowodanówGluGlu+fruDodatkowe zalecenia
30-75 min.Niewielkie ilości węglowodanów lub żel węglowodanowyWiększość typów węglowodanów(glukoza, sacharoza, maltoza, maltodekstryny, amylopektyna, fruktoza, galaktoza, izomaltoza,trehaloza i amyloza)xXZalecane jest poradnictwo z zakresu żywienia
1-2 godziny30 g na godzinęWiększość typów węglowodanów(glukoza, sacharoza, maltoza, maltodekstryny, amylopektyna, fruktoza, galaktoza, izomaltoza,trehaloza i amyloza)xXZalecane jest poradnictwo z zakresu żywienia
2-3 godziny60 g na godzinęWęglowodany, które są szybko spalane (glukoza, sacharoza, maltoza, maltodekstryny i amylopektyna)xXBardzo zalecane jest poradnictwo z zakresu żywienia
> 2,5 godziny90 g na godzinęJedynie skojarzenia glukoza:fruktoza lub maltodekstryny:fruktoza (około 2:1)XZalecane jest poradnictwo z zakresu żywienia

W przypadku wysiłku o niższej intensywności należy odpowiednio zmniejszyć ilości węglowodanów. Jak widać, zapotrzebowanie na węglowodany rośnie w miarę wydłużania się czasu trwania wysiłku. W przypadku wysiłku trwającego ponad dwie godziny ważny jest także skład spożywanych węglowodanów.

Jeżeli spożywany jest tylko jeden typ węglowodanów, organizm przyjmie maksymalnie 60 g węglowodanów na godzinę.

Jeżeli spożywane są dwa typy węglowodanów, mianowicie glukoza/fruktoza lub maltodekstryny/fruktoza w stosunku 2:1, organizm przyjmie 90 g węglowodanów na godzinę. 
Należy z pewnością ćwiczyć spożywanie dużych ilości węglowodanów w czasie treningu. W niektórych przypadkach nadmiar węglowodanów może spowodować zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego.

Dobra wiadomość jest taka, że można wytrenować organizm tak, aby przyzwyczaił się do takiego spożycia: organizm przyzwyczaja się do niego przy regularnym spożywaniu węglowodanów w czasie wysiłku.

Węglowodany spożywane w czasie wysiłku mogą mieć różną postać: płynną, półpłynną lub stałą i mogą to być napoje energetyczne, gaszące pragnienie, żele, batony energetyczne lub banany itp. Każdy sportowiec może dokonać właściwego wyboru na podstawie własnego doświadczenia. W przypadku dłuższego wysiłku najlepiej łączyć pokarmy stałe i płynne.

Po wysiłku

Spożywanie węglowodanów po wysiłku jest niezbędne, aby odnowić rezerwy glikogenu. W wielu sportach sprawność zależy od zakresu powrotu do formy po poprzednim wysiłku. Niewystarczające lub powolne odbudowanie rezerw glikogenu może prowadzić do wyczerpania treningowego lub ogólnego poczucia zmęczenia. To oczywiście będzie mieć niekorzystny wpływ na sprawność.

Szybkie spożycie węglowodanów po wysiłku jest niezwykle ważne, zwłaszcza w sytuacji, gdy po sobie następuje kilka zawodów. Należy spożywać 1 g węglowodanów na kg masy ciała od razu po wysiłku. Powtórzyć godzinę później, a potem jeszcze raz jeżeli to możliwe, do czasu powrotu do normalnych posiłków.

Posiłek potreningowy naturalnie przyczynia się do zrealizowania dobowego zapotrzebowania sportowca na węglowodany.

Węglowodany o niskim GI pomogą uzyskać całkowitą ilość węglowodanów, ale te o wysokim GI sprzyjają szybszemu powrotowi do formy. Jeżeli do przekąski bogatej w węglowodany zostanie dodane białko, szybkość odbudowywania rezerw glikogenu jest jeszcze większa. Związane jest to z tym, że białka i węglowodany sprzyjają wydzielaniu insuliny, która naturalnie sprzyja szybszemu wchłanianiu.