Foto: Vincent Kalut / Tinkoff Saxo

Kilkanascie dni temu pisaliśmy m.in. o wodzie w organizmie, równowadze płynowej, zapotrzebowaniu na płyny. Dziś przedstawimy wam m.in. praktyczne rady, co pić, ile przed, ile w trakcie i ile po wysiłku. Zapraszamy do lektury.

ETIXX_baner_650x1002

Elektrolity

Sportowcy tracą z potem nie tylko wodę. Z organizmu usuwane są także elektrolity. Najważniejsze elektrolity obecne w pocie to sód, chlor, a w mniejszym stopniu potas, wapń i magnez. Stężenie elektrolitów w pocie jest mniejsze niż we krwi. Oznacza to, że wraz z potem człowiek traci proporcjonalnie więcej wody niż elektrolitów. W konsekwencji wzrasta stężenie elektrolitów w osoczu krwi. „Hiperosmolarność osocza” będąca wynikiem wysiłku fizycznego prowadzi do mniej skutecznej regulacji temperatury, ponieważ rośnie próg pocenia się i zmniejsza się rozszerzanie naczyń. Taka sytuacja nie występuje, jeżeli spożywana jest woda w celu uzupełnienia potu.

Ilość utraconych elektrolitów zależy od ilości i składu potu. Oba te parametry różnią się istotnie w zależności od fizjologii danego sportowca i warunków zewnętrznych, w jakich prowadzona jest aktywność fizyczna. Dlatego niezwykle trudno jest otrzymać dokładny obraz ilości i rodzajów elektrolitów zawartych w pocie danego sportowca.

Zwykle nie ma konieczności uzupełniania elektrolitów. Zaleca się jedynie, aby podawać elektrolity w ciągu kilku pierwszych dni po intensywnym wysiłku w wysokiej temperaturze.

Sód

Większość napojów dla sportowców ma dodatek sodu, ponieważ sód sprzyja wchłanianiu glukozy i wody. Dlatego sód jest dodawany zwykle do tych napojów, aby pomagać we wchłanianiu glukozy: jedna cząsteczka sodu jest potrzebna na jedną cząsteczkę glukozy. Gdy glukoza i sód są transportowane przez ścianę jelita, w tym samym kierunku transportowana jest woda. Dlatego można powiedzieć, że sód i glukoza przyciągają wodę. Sód umożliwia bardziej efektywne zatrzymanie wody w organizmie. Można to wytłumaczyć w następujący sposób: picie samej wody w trakcie wysiłku zmniejszy stężenie sodu w krwi. Spowoduje to zmniejszenie wydzielania hormonu antydiuretycznego (ADH). ADH hamuje wytwarzanie moczu. Zmniejszone wydzielanie tego hormonu będzie skutkować wzrostem wytwarzania moczu i tym samym wzrostem utraty płynów. Po dodaniu sodu do wody sód jest bardziej wydajnie zatrzymywany przez organizm i nie następuje dalsza stymulacja wytwarzania moczu.

Inne elektrolity

W porównaniu z sodem i chlorem stężenie innych elektrolitów w pocie jest bardzo niskie (patrz tabela). Do dnia dzisiejszego nie ma wystarczających danych, aby wykazać, że dodawanie tych elektrolitów do napojów dla sportowców jest korzystne.

  Na+
(mEq/l)
Cl
(mEq/l)
K+
(mEq/l)
Mg++

(mEQ/l)

Pot 10,0-70,0 5,0-15 0,3-15,0 0,2-5,0
Osocze 135,0-148,0 98,0-106,0 3,5-5,3 1,5-2,1

 

Tyle teorii, teraz troszkę praktyki.

Praktyczne wytyczne

INFORMACJE OGÓLNE

Przed wysiłkiem:

  • Sesję treningową/zawody należy rozpocząć przy pełnym nawodnieniu.
  • Sportowiec może to określić, oceniając kolor swojego moczu. Jeżeli ma jasny kolor (jasnożółty), świadczy to o dobrym nawodnieniu, a jeżeli kolor jest ciemniejszy, sportowiec nie pił wystarczająco dużo i powinien szybko uzupełnić płyny.

przed wysiłkiem

  • Ogólnie zaleca się, aby spożywać od 300 do 600 ml płynów w czasie posiłku przed zawodami oraz od 300 do 450 ml w czasie ostatnich 15 do 20 min. przed wysiłkiem. Woda jedynie uzupełnia płyny i jest przede wszystkim odpowiednia w przypadku krótszego wysiłku. Napoje zawierające węglowodany/elektrolity nie tylko pomagają uzupełnić płyny, ale także dostarczają węglowodanów, dzięki czemu są bardziej odpowiednimi napojami w czasie wysiłku wytrzymałościowego. Napoje z dodatkiem soli, jak większość napojów dla sportowców, pomagają także zatrzymać wodę w organizmie przed wysiłkiem i w jego trakcie.
  • Ważne jest, aby sportowiec znał swoją utratę płynów w czasie wysiłku. Na szczęście nie jest to zbyt trudne do określenia: dzięki zważeniu się przed wysiłkiem i po wysiłku można określić, jaka była utrata wody w czasie wysiłku. Każdy utracony kilogram (kg) masy ciała odpowiada około jednemu litrowi (l) płynów. Tę ilość należy dodać do ilości płynów spożytych podczas wysiłku. Suma obu wartości pozwala na wiarygodne oszacowanie całkowitej ilości utraconych płynów w czasie wysiłku.

Na przykład: sportowiec, który waży o 1 kg mniej po sesji treningowej i wypił 1 litr płynów w czasie sesji, utracił ogółem dwa litry płynów w czasie wysiłku fizycznego. Jeżeli sportowiec wie, ile wody traci, może przygotować plan dla siebie uwzględniający tę informację.

W czasie wysiłku fizycznego:

  • W przypadku wysiłku trwającego krócej niż godzina, należy po prostu zwracać uwagę na pragnienie i pić tyle, ile się potrzebuje. Zasadniczo, sportowcy, u których mechanizm pragnienia nie jest wiarygodny (np. z powodu stresu, warunków pogodowych itp.), muszą próbować pić jak najwięcej, aby uniknąć utraty płynów wynoszącej powyżej 2% masy ciała.
  • Najlepiej z góry przygotować plan przyjmowania płynów.
  • Należy rozpocząć picie już na początku wysiłku i regularnie pić małymi łykami.
  • Jaki jest najlepszy napój do picia?

Wybór najlepszego napoju zależy od czasu trwania i intensywności wysiłku:

Warunki Napój
< 30 minut Woda
< 1 godzina Woda, sportowe napoje hipotoniczne lub izotoniczne
> 1 godzina, temperatura umiarkowana/wysoka Sportowy napój izotoniczny
> 1 godzina, temperatura niska lub po wysiłku Sportowy napój hipertoniczny

 

Sportowe napoje hipotoniczne, izotoniczne czy hipertoniczne?

Aby poznać typ napoju sportowego, należy na opakowaniu sprawdzić zawartość cukru na 100 ml i/lub osmolarność.

Osmolarność wskazuje na ilość rozpuszczonych cząsteczek w napoju. Woda przechodzi z części z mniejszą liczbą rozpuszczonych cząsteczek do części z większą liczbą rozpuszczonych cząsteczek. Na podstawie liczby rozpuszczonych cząsteczek napoje dla sportowców można podzielić na hipotoniczne, izotoniczne i hipertoniczne.

Napój sportowy zawierający tę samą ilość cząsteczek co krew (290 mOsm/l) jest nazywany izotonicznym i zwykle zawiera od 4 g do 8 g węglowodanów na 100 ml. Napój zawierający mniej cząsteczek niż krew nazywa się hipotonicznym i zawiera < 4 g węglowodanów na 100 ml, natomiast napój zawierający więcej cząsteczek niż krew nazywa się hipertonicznym (> 8 g węglowodanów na 100 ml). Osmolarność napoju sportowego wpływa na opróżnianie żołądka. Napoje hipertoniczne pozostaną w żołądku dłużej i tym samym zapewnią mniej płynu niż napoje izotoniczne lub hipotoniczne.

Najlepiej wybrać napój dla sportowców, który:

  • Zawiera od 20 do 30 mmol/l (lub od 460 do 690 mg/l) sodu
  • Dobrze smakuje i dlatego chce się go pić
  • Najlepiej, aby zawierał węglowodany, zależnie od czasu trwania wysiłku
  • Ma osmolarność poniżej 500 mOsmol (czasem nie jest to wyraźnie napisane na etykiecie)
  • Ma temperaturę 15-22°C
  • Nie zawiera żadnych dodatków, takich jak dwutlenek węgla, witaminy czy kofeina.
  • Napój należy pić małymi łykami (150-300 ml) co 15 do 20 minut, zależnie od utraty płynów.

Po wysiłku:

  • Należy uzupełnić ilość płynów utraconą w czasie wysiłku.
  • Należy wypić 150% utraconego płynu w ciągu 2 do 4 godzin po wysiłku.
  • Napój bogaty w węglowodany może pomóc uzupełnić węglowodany i płyny po wysiłku. Woda uzupełnia tylko płyny.
  • Napój powinien mieć temperaturę 10-15°C.
  • Jeżeli utrata płynów jest znaczna (> 2 l) i/lub konieczne jest szybkie nawodnienie, można zalecić dodanie sodu do napoju. Napoje sportowe i solone pokarmy są pod tym względem najlepsze (Burke i wsp., 2010).

Zestawienie dla osób uprawiających sport: 

Sporty wytrzymałościowe: kolarstwo, biegi, triatlon itp.
Sporty o wysokiej intensywności: piłka nożna, koszykówka, siatkówka, hokej, rugby, tenis itp.
Sporty siłowe: pchnięcie kulą, crossfit, kolarstwo torowe itp.

           Sporty wytrzymałościowe Sporty o wysokiej      intensywności      Sporty siłowe Sporty estetyczne i           fitness
Przed
wysiłkiem
– Należy rozpocząć wysiłek w stanie optymalnego nawodnienia (sprawdzić kolor moczu, powinien być przezroczysty).

– 300-600 ml płynów w czasie posiłku przed wysiłkiem. W przypadku braku spożycia wystarczającej ilości węglowodanów w czasie posiłku należy z pewnością wybrać napój sportowy.

– Wypić kolejne 300-450 ml 15-20 minut przed wysiłkiem; najlepiej napój sportowy.

– Należy rozpocząć wysiłek w stanie optymalnego nawodnienia (sprawdzić kolor moczu, powinien być przezroczysty).

– 300-600 ml płynów w czasie posiłku przed wysiłkiem. W przypadku braku spożycia wystarczającej ilości węglowodanów w czasie posiłku (np. z powodu stresu) należy z pewnością wybrać napój sportowy.

– Wypić kolejne 300-450 ml 15-20 minut przed wysiłkiem; najlepiej napój sportowy.

– Należy pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, aby zapewnić optymalne nawodnienie przed wysiłkiem (sprawdzić kolor moczu, powinien być przezroczysty).

– Wypić kolejne 300-450 ml wody lub napoju sportowego 15-20 minut przed wysiłkiem.

– Należy pić wystarczającą ilość wody w ciągu dnia, aby zapewnić optymalne nawodnienie przed wysiłkiem (sprawdzić kolor moczu, powinien być przezroczysty).

– Wypić kolejne 300-450 ml wody lub napoju sportowego 15-20 minut przed wysiłkiem.

W trakcie wysiłku – Pić małymi łykami izotoniczny napój sportowy co 15 do 20 min. Oszacować utratę płynów (ważąc się przed wysiłkiem i po wysiłku), aby dowiedzieć się, ile dokładnie należy pić. – Korzystać z każdej okazji w czasie wysiłku, aby pić napój sportowy małymi łykami.

– W czasie przerwy należy z pewnością przyjmować dodatkowe węglowodany i płyny. Można to zrealizować, pijąc napój sportowy lub wodę w połączeniu z przekąską zawierającą dużą ilość węglowodanów.

– Pić małymi łykami wodę lub napój sportowy co 15 do 20 min. Spośród płynów wodę należy wybierać najczęściej, ale w czasie intensywnych i/lub długich treningów (> 1 godziny) najlepiej pić wodę na zmianę z napojem sportowym. – Pić małymi łykami wodę lub napój sportowy co 15 do 20 min.  Spośród płynów wodę należy wybierać najczęściej, ale w czasie intensywnych i/lub długich treningów (> 1 godziny) można ją pić na zmianę z napojem sportowym.
Po wysiłku – Uzupełnić 150% utraconego płynu w ciągu 2 do 4 godzin po wysiłku.

– W tym celu należy wybrać napój sportowy, aby uzupełnić utraconą wodę oraz węglowodany.

– Uzupełnić 150% utraconego płynu w ciągu 2 do 4 godzin po wysiłku.

– W tym celu należy wybrać napój sportowy, aby uzupełnić utraconą wodę oraz węglowodany.

– Uzupełnić 150% utraconego płynu w ciągu 2 do 4 godzin po wysiłku.

– Wybrać wodę lub napój sportowy po intensywnej lub długiej sesji treningowej.

– Uzupełnić 150% utraconego płynu w ciągu 2 do 4 godzin po wysiłku.

– Wybrać wodę lub napój sportowy po intensywnej lub długiej sesji treningowej.