Białka odgrywają główną rolę w diecie człowieka. Są niezbędnymi materiałami budulcowymi, a także stanowią „materiały zapasowe” organizmu.

ETIXX_baner_650x1002

Białka są obecne w każdej komórce ciała, a ponadto są zaangażowane w liczne interakcje metaboliczne. Odgrywają rolę w przetwarzaniu enzymów, hormonów i innych cząsteczek zawierających azot. Gdy ilość glikogenu (=rezerwy węglowodanowej) jest niska, albo gdy organizm przyjął więcej białka, niż potrzebuje, białko jest także wykorzystywane do dostarczania energii. Jeden gram białka zapewnia około 4 kcal (AIS, 2009).

Ciało osoby dorosłej składa się średnio z 10-12 kg białka, przy czym średnio 42% znajduje się w mięśniach szkieletowych, 15% w skórze, 15% we krwi i 10% w narządach wewnętrznych.

Rezerwa białka w organizmie jest cały czas odnawiana: organizm stale rozkłada białka i zastępuje je nowymi w tempie od 3 g do 3,5 g białka na kg masy ciała dziennie. Szybkość, z jaką następuje to przekształcanie białek, zależy od typu tkanki, wieku i kondycji fizycznej danej osoby. Niektóre białka są tracone z kałem, moczem, martwymi komórkami skóry, paznokciami, włosami i potem.

To dlatego w diecie muszą się znajdować białka, których potrzebuje organizm. Dzienne zapotrzebowanie na białko ustalono na podstawie różnych badań. Białka są niezwykle ważne dla sportowców, ponieważ odgrywają rolę w budowaniu mięśni i procesie powrotu do formy po wysiłku. Zakres odbudowania mięśni zależy oczywiście od wysiłków treningowych sportowca.

Niemniej jednak dawka, typ białka i czas jego spożycia odgrywają równie istotną rolę w tym procesie.

Białko w naszej diecie

Białko znajduje się w różnych typach pokarmów. Można wyróżnić roślinne i zwierzęce źródła białka.

  • Roślinne źródła białka to: zboża, jak ryż i makaron, rośliny strączkowe, jak fasola i soczewica, orzechy i grzyby.
  • Zwierzęce źródła białka to: jaja, ryby, skorupiaki i owoce morza, mięso i produkty mięsne, mleko (i produkty) oraz sery. Białko zwierzęce ma wyższą jakość niż roślinne.

W czasie trawienia białka zwierzęcego uwalniane są (niezbędne) aminokwasy, które dostarczają organizmowi więcej składników do budowy i odbudowy mięśni. Dlatego wegetarianie i zwłaszcza weganie muszą poświęcić dodatkową uwagę spożyciu białka.

Czy sportowcy potrzebują więcej białka?

Średnio, osoba dorosła potrzebuje około 0,8 g białka na kg masy ciała. Zapotrzebowanie sportowców jest większe. Ilość potrzebnego sportowcom białka zależy od uprawianego przez nich sportu.

Przykładowo, sportowcy uprawiający sporty wytrzymałościowe potrzebują więcej białka w okresach intensywnego treningu, aby zmaksymalizować powrót do formy. Podobnie sportowcy trenujący sporty siłowe, oni także potrzebują więcej białka w okresach intensywnego treningu siłowego.

W przypadku młodych sportowców ważne jest, aby otrzymywali większą ilość białka w okresie wzrostu (w okresie dojrzewania) (patrz tabela przedstawiająca zapotrzebowanie na białko).

W tabeli przedstawiono zapotrzebowanie na białko u sportowców:

Typ Białko na kg/m.c.
Mężczyzna, tryb siedzący

Kobieta, tryb siedzący

0,84 g

0,75 g

Sportowiec, rekreacyjny 1 g
Sportowiec, sporty siłowe:

  •      Utrzymanie masy mięśniowej
  • Budowanie masy mięśniowej
 

1,2 g

1,7 g

Sportowcy, sporty wytrzymałościowe:

  •   Umiarkowane natężenie i intensywność
  • Program intensywny
 

1,2 g

1,7 g

Sportowcy, sporty zespołowe

  •  Umiarkowana intensywność treningów
  •  Wysoka intensywność treningów
1,2 g1,7 g
Sportowcy w okresie wzrostu i dojrzewania 2 g

Źródło: Źródło wartości RDI w Australii: NHMRC, Australian Government, 2006

U większości sportowców wystarczy stosowanie typowej, zróżnicowanej diety, aby zostało zrealizowane ich dobowe zapotrzebowanie na białko. Tym samym sportowcy nie potrzebują aż tak bardzo zwiększać ilości spożywanego białka, jak to zwykle jest przyjmowane w niektórych środowiskach sportowych (zwłaszcza dotyczących sportów siłowych). Regularne spożywanie wysokobiałkowych przekąsek i białka w trakcie głównych posiłków jest zazwyczaj wystarczające.

Na przykład:

Sportowiec trenujący siłowo i ważący 70 kg w fazie budowy masy mięśniowej potrzebuje 120 g białka dziennie, czyli 1,7 g białka na kg masy ciała.

Optymalną budowę i odbudowę mięśni można uzyskać w przypadku podzielenia wymaganej ilości białka w czasie całego dnia (= od 4 do 5 posiłków), przy czym maksymalnie na raz można spożyć 25 g białka (0,25-0,30 g białka na kg masy ciała).

25 g białka znajduje się na przykład w:

  • 125 g grillowanej ryby
  • 100 g kurczaka
  • 450 g niskotłuszczowego jogurtu owocowego
  • 37,5-50 g suplementu białkowego
  • 50-75 g batonu białkowego
  • 105 g lub 3,5 plastrach sera żółtego
Przykład dnia treningowego  25 g białka na posiłek
Śniadanie 2 jaja

4 kromki (=120 g) ciemnego chleba 150 ml odtłuszczonego mleka

 Przekąska 175 g serka wiejskiego
Obiad 400 g gotowanego ryżu

60 g chudego kurczaka

200 g gotowanych warzyw

Przekąska 60 g orzechów

300 g niskotłuszczowego jogurtu owocowego

 Kolacja 300 g gotowanego makaronu

75 g grillowanej ryby

Przekąska 20 g suplementu białkowego

150 ml odtłuszczonego mleka

 

Czy można spożywać za dużo białka?

Nie ma zbyt wielu badań na temat długoterminowych efektów nadmiernego spożycia białka (= >2 g/kg/m.c. na dobę). Wysokie spożycie białka może zwiększyć wydalanie wapnia z moczem. Może to powodować problemy u sportowców, u których występuje ryzyko niskiej gęstości kości (zwłaszcza u kobiet stosujących dietę niskokaloryczną, które nie miesiączkują).

Duże spożycie białka może spowodować problemy u osób z zaburzeniami czynności nerek, zwłaszcza w przypadku spożywania dużych ilości pokarmów odzwierzęcych (mięso i nabiał). Wiąże się to z wyższym spożyciem tłuszczu.

Ponadto, położenie zbyt dużego nacisku na spożywanie białek w diecie może zagrażać przyjęciem niewłaściwej ilości innych ważnych składników pokarmowych (takich jak węglowodany i błonnik).

Czas spożywania białka

Czas spożywania białka jest równie ważny, jak jego ilość i rozkład. Sportowcy mogą spożywać białko przed treningiem, w trakcie i po treningu.Spożywanie białka bezpośrednio po treningu poprawia wychwytywanie aminokwasów przez mięśnie i zatrzymywanie ich w mięśniach, Aczkolwiek w niedawnych badaniach wykazano, że spożywanie niewielkich ilości białka tuż przed wysiłkiem lub w jego trakcie może zwiększyć syntezę białka w mięśniach.mW praktyce oznacza to spożywanie około 10 g białka przed wysiłkiem i około 20-25 g w ciągu pół godziny po treningu.

Niewielką ilość białka można także spożywać w trakcie dłuższego wysiłku (0,15 g białka/kg/m.c. na godzinę).Metabolizm białek nie tylko wzrasta tuż po wysiłku, ale ten wzrost jest utrzymywany w ciągu kolejnych 24-48 godzin. Właśnie dlatego tak ważne dla sportowców jest nie tylko spożywanie białka tuż po treningu, ale także w regularnych odstępach w trakcie kolejnego dnia i dni.

Białka i węglowodany

Działanie związane ze spożyciem białka można zwiększyć po dodaniu węglowodanów. Węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, hormonu, który z kolei stymuluje mięśnie do wchłaniania aminokwasów. Przekąska zawierająca białko i dużo węglowodanów jest idealną przekąską po treningu.Ponadto, węglowodany nie tylko skutecznie sprzyjają odbudowie mięśni po wysiłku, ale także odbudowie rezerw glikogenu.