Od dziś, rozpoczynamy współpracę z firmą Etixx, która od kilku lat zapewnia profesjonalnym sportowcom wytrzymałościowym dostęp do najwyższej jakości suplementów diety. Do końca roku będziemy publikować artykuły o odżywianiu, testy produktów, będą też konkursy i inne atrakcje. Śledźcie naszą stronę!

ETIXX_baner_650x1002

Zaczynamy ogólnie, o odżywianiu, miłej lektury:

Wprowadzenie

Żywność odgrywa istotną rolę w naszym życiu! Z żywności pobieramy energię, której potrzebujemy, aby być aktywnym, aby żyć. Co więcej, dobre zwyczaje dietetyczne pomagają nam zachować dobre zdrowie.

Nasz organizm potrzebuje energii, aby prawidłowo funkcjonować i mieć możliwość aktywności fizycznej. Jednostkami stosowanymi do określania wartości energetycznej żywności są kilokalorie i kilodżule.  1 kcal = 4,2 kilodżula. Wraz z żywnością dostarczamy potrzebnych składników budulcowych i ochronnych, a nie tylko energię. Zapotrzebowanie energetyczne danego dnia różni się zależnie od osoby i zależy od rozmaitych czynników, do których należy płeć, wiek, waga, wzrost, aktywność fizyczna i inne czynniki, jak rozwój, choroba itp.
Energię dostarczają makroskładniki. Obejmują one białka, tłuszcze i węglowodany. Tłuszcze i węglowodany to główne źródła energii. Są także określane paliwem dla naszego organizmu. Tłuszcze to paliwo „wolnopalne”, a węglowodany są paliwem „szybkopalnym”. Paliwo szybkopalne to energia, która jest nam potrzebna w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Paliwo wolnopalne odnosi się do energii, której potrzebujemy w czasie wysiłku fizycznego o niskiej intensywności. Sportowcy zwykle wykonują aktywności fizyczne o wysokiej intensywności, co oznacza, że w dużej mierze polegają oni na węglowodanach. Białka pełnią ważną funkcję, ponieważ są składnikami budulcowymi, a ich rola w dostarczaniu energii jest mniej istotna.

 Żywność dostarczająca energię to:

  • Tłuszcze: 1 gram tłuszczu = 38 kJ = 9 kcal
  • Węglowodany: 1 gram węglowodanów = 17 kJ = 4 kcal
  • Białka: 1 gram białka = 17 kJ = 4 kcal
  • Alkohol: 1 gram alkoholu = 29 kJ = 7 kcal

Alkohol także dostarcza energię. Nie jest jednak wydajnym źródłem energii, ponieważ ma także inne działanie…

Do mikroskładników należą witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Dzięki nim wszystkie procesy w organizmie przebiegają prawidłowo. Każdy element z grupy witamin, minerałów i pierwiastków śladowych pełni także konkretną funkcję (o tym napiszemy w module dotyczący witamin, minerałów i pierwiastków śladowych).

Odkryciem godnym uwagi jest to, że w ciągu ostatnich dziesięcioleci jakość niektórych typów żywności znacznie się pogorszyła. 30 lat temu brokuły zawierały o 50% więcej wapnia, witaminy B11 i magnezu. Znanych jest wiele przykładów typów żywności, których skład zmienił się w przeciągu lat. Jedno z wyjaśnień tego zjawiska mówi, że jest to wpływ człowieka, producenta, który celowo zmienia żywność i nią manipuluje, aby zwiększyć produkcję i jak najszybciej dostarczyć produkty do konsumentów. Ma to niekorzystny wpływ na jakość.

Spożywanie odpowiednich ilości witamin i minerałów ma istotny wpływ na nasz ogólny stan zdrowia. W przypadku sportowców jest to jeszcze bardziej istotnie, ponieważ więcej wymagają oni od swoich organizmów i dlatego mają większe zapotrzebowanie na odpowiednie poziomy witamin i minerałów. Ponieważ jakość owoców i warzyw pogorszyła się, należy spożywać więcej owoców i warzyw niż w przeszłości, aby uzyskać takie same efekty.

Źródła energii: aktywna piramida żywieniowa i piramida żywieniowa dla sportowców

Piramida żywieniowa

Aktywna piramida żywieniowa jest podstawowym modelem zdrowej diety. Chociaż regularnie promowane są alternatywne modele, aktywna piramida żywieniowa jest nadal modelem o największych podstawach naukowych. Ten model jest promowany na całym świecie, a zależnie od kraju wprowadzane są niewielkie różnice. Podlega on również regularnym aktualizacjom, aby odzwierciedlić zmieniające się zwyczaje dietetyczne i coraz większy zasób dowodów naukowych.

Model przedstawia pokarmy oraz ich ilości, które powinniśmy codziennie spożywać, aby nasze wymagania dietetyczne zostały zrealizowane. W tym kontekście przygotowanie zbilansowanej diety oznacza: znalezienie właściwej równowagi między spożyciem makroskładników (tłuszczy, węglowodanów i białek), mikroskładników (witamin, minerałów i pierwiastków śladowych) i wody.

Piramidę żywieniową dla sportowców opracowano dlatego, że potrzeby żywieniowe sportowców są odmienne niż osób, które nie uprawiają sportu. Została ona przygotowana na bazie aktywnej piramidy żywieniowej i jest bardziej wyspecjalizowanym modelem uwzględniającym konkretne potrzeby sportowców.

Potrzeby sportowców różnią się istotnie od potrzeb osób, które nie uprawiają sportu. Zależnie od typu treningu oraz jego częstości, czasu trwania i intensywności sportowcy mają większe zapotrzebowanie na pewne typy żywności. Ekstremalnym przykładem jest kolarz, który spala ponad 10 000 kcal dziennie w trakcie trudnego górskiego odcinka wyścigu Tour de France, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie „normalnej” osoby to około 2500 kcal. Ważne jest, aby sportowcy dopasowali swoją dietę i uwzględnili w niej swoje większe zapotrzebowanie na pewne pokarmy. Nie tylko ma to bezpośredni wpływ na poziom sprawności, ale także wpływa na szybkość powrotu do formy po wysiłku. Ponadto wpływa na ogólny stan, ponieważ waga i procentowa zawartość tłuszczu w organizmie są istotnymi parametrami.

OMÓWIENIE GRUP PO KOLEI

Aktywna piramida żywieniowa składa się z różnych grup produktów. Im wyżej dana grupa produktów znajduje się w piramidzie, tym ma mniejszy wpływ na zbilansowaną dietę. Tym samym podstawowe elementy zdrowej diety znajdują się na samym dole piramidy. Zdrowa dieta obejmuje spożywanie produktów z różnych warstw piramidy zależnie od miejsca, które w niej zajmują: im są wyżej, tym mniej są istotne dla zdrowej diety.

WODA

Woda, czyli płyn, jest niezbędnym składnikiem organizmu. W końcu nasz organizm zawiera od 45 do 75% płynów. Zaleca się, aby w normalnych warunkach pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. W gorącym klimacie lub w czasie wysiłku fizycznego ta wartość rośnie (więcej informacji podamy w artykule dotyczącym nawadniania). Napoje należące do grupy wody to: woda, kawa, herbata i bulion.

Napoje gaszące pragnienie i nawadniające znajdują się dodatkowo w grupie wody w piramidzie żywieniowej dla sportowców. Są to pokarmy, które się stosuje, aby poprawić wydajność i sprawność w sporcie.

PRODUKTY ZBOŻOWE I ZIEMNIAKI

Produkty zbożowe i ziemniaki dostarczają złożonych węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów. Tworzą podstawę naszej diety, zwłaszcza u sportowców. Poza ziemniakami ta grupa zawiera także wszystkie rodzaje produktów zbożowych, jak chleb, płatki, ryż, makaron, quinoa i inne.

Preferowane są produkty pełnozbożowe, ponieważ zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów. To, ile produktów zbożowych potrzebuje dana osoba każdego dnia, zależy od jej wieku, płci i poziomu aktywności.

W piramidzie żywieniowej sportowców produkty zawierające cukier, jak miód, dżemy, syropy i wiele innych mniej znanych produktów, znajdują się obok grupy produktów zbożowych i ziemniaków. Dzięki temu można łączyć źródła węglowodanów o niskiej i wysokiej zawartości składników odżywczych. Pomaga to sportowcom spożywać wymaganą ilość węglowodanów.

WARZYWA

Warzywa zawierają węglowodany proste i złożone, błonnik, minerały i witaminy. Ponieważ nie wszystkie warzywa zawierają te same witaminy i minerały, ważne jest, aby spożywać różne warzywa. Organizm sportowców musi produkować więcej energii, dlatego mają oni większe zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Ogółem należy spożywać co najmniej 300 g warzyw dziennie. Tę ilość można uzyskać, spożywając różne warzywa na surowo, w zupie lub w postaci gotowanej, w czasie różnych posiłków. Należy spożywać od 200 g do 250 g warzyw w trakcie ciepłego posiłku.

OWOCE

Owoce, podobnie jak warzywa, zawierają węglowodany (głównie węglowodany proste), witaminy, minerały i błonnik. Owoce i warzywa różnią się ze względu na obecność różnych typów i ilości składników odżywczych. Dlatego powinno się codziennie spożywać i owoce, i warzywa. Należy spożywać co najmniej dwie lub trzy porcje owoców dziennie. Najlepsze są świeże owoce, ale owoce z puszki, musy owocowe lub owoce suszone (w szczególności u sportowców) mogą być prostym i zdrowym suplementem. Stanowią bogate, alternatywne źródło energii i węglowodanów.

NABIAŁ I PRODUKTY SOJOWE WZBOGACONE W WAPŃ

Nabiał jest istotnym źródłem białka, wapnia i witamin z grupy B. Produkty sojowe można spożywać zamiast nabiału, o ile są wzbogacone w wapń. Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym przyczyniającym się do wzmocnienia kości i zachowania ich siły. Należy pić od trzech do czterech szklanek mleka i jeść jeden lub dwa plasterki sera dziennie. Najlepiej wybierać produkty odtłuszczone lub półtłuste. Zawierają one mniej tłuszczu, ale dostarczają tyle samo białka i wapnia co produkty pełnotłuste.

Do nabiału zaliczamy mleko, a także jego przetwory, jak jogurt, budyń, słodkie serki i serki do smarowania. Zaleca się różnorodność. W przypadku sportowców bardzo ważne jest, aby spożywali odpowiednie ilości nabiału.

MIĘSO, RYBY, JAJA I ANALOGI

Mięso, ryby, jaja i ich analogi są niezbędnymi źródłami białka, witamin, minerałów, a także żelaza.

Dzienne zapotrzebowanie sportowców na białko jest wyższe niż u osób, które nie uprawiają sportu. Niemniej jednak spożycie mięsa (lub produktów pochodnych), ryb, jaj lub analogów w ilości 100 g dziennie wystarczy, aby zrealizować zapotrzebowanie na białko. W diecie obecne są także inne źródła białka, jak nabiał. Z tym tematem wiąże się wiele fałszywych przekonań, zwłaszcza wśród sportowców trenujących siłowo.

Sportowcy powinni wybierać chude mięsa i regularnie (raz lub dwa razy w tygodniu) jeść ryby: chude i tłuste. Skutecznymi analogami są produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy czy soczewica.

TŁUSZCZE SPOŻYWCZE I DO SMAROWANIA

Ta grupa dostarcza przede wszystkim energii. Ponadto tłuszcze do smarowania i spożywcze są istotnym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Zalecenia odnośnie do ilości tłuszczu w diecie są takie same dla sportowców i osób, które nie uprawiają sportu. Niewielka ilość (na końcu noża) margaryny zwykłej lub o obniżonej zawartości tłuszczu rozsmarowana na kanapce wystarczy, podobnie jak jedna czy dwie łyżki tłuszczu spożywczego potrzebnego do przygotowania gorącego posiłku.

POZOSTAŁA GRUPA

Niewielki szczyt piramidy widoczny osobno przedstawia ostatnią grupę. Zawiera ona wszystkie pokarmy, które nie są składnikiem zrównoważonej diety: biszkopty, ciastka, chipsy itp.

Pokarmy należące do tej grupy należy zawsze spożywać w umiarkowanej ilości! Oczywiście sportowcy potrzebują więcej energii niż osoby, które nie uprawiają sportu. Pokusa, aby sięgnąć po produkty należące do tej grupy, jest czasem spora. Ważne jest, aby mieć świadomość, że korzyści płynące ze spożywania tych produktów są znacznie mniejsze niż ich niekorzystne działanie na organizm.

Źródła:

Sportvoedingsconsensus 2004. (2004 Konsensus dotyczący żywienia w sporcie) Dokument dostępny na stronie: www.cjsm.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/basisrichtlijnen/index.htm. Konsultacja 15 marca 2015 r.

Vanhee P. (2007). Betere prestaties met een aangepaste voeding. (Poprawa sprawności dzięki zrównoważonej diecie.) Nutrinews, 2: 3 – 12.

Van Geel., A. & Hermans, J. (2009). Voeding en sport: teamsport, krachtsport en duursport. (Żywienie i sport: sporty zespołowe, sporty siłowe i sporty wytrzymałościowe) De Vriesborch, AH Baarn.

Opracował Zespół Etixx