Fot. Trek Bicycle

Wydaje się, że jesień to najmniej ważna pora roku w cyklu treningowym. Nic bardziej błędnego.

Z perspektywy trenera jesień jest jednym z najważniejszych okresów w ciągu roku. Jej głównym celem jest zarówno odpoczynek, jak i podsumowanie tego, co poszło dobrze, a co źle w sezonie obecnym. Po wyciągnięciu wniosków i poddaniu się relaksowi możemy dużo lepiej przygotować się mentalnie i fizycznie do nowych wyzwań.

Zrób roztrenowanie

Wielu sportowców boi się roztrenowania. Pojawiają się pytania typu: „co będzie, jeśli stracę całą swoją formę?”, „nie mogę sobie teraz pozwolić na odpoczynek, mało jeździłem w trakcie sezonu”. Tymczasem warto popatrzeć na roztrenowanie z perspektywy końca sezonu 2018, a nie 2017.

Treck

Znajdujemy się więc w październiku 2018. Patrząc wstecz na cały nasz rok widzimy, że zima i wiosna należały do nas – nie zrobiliśmy roztrenowania i forma na Józefa była jak znalazł. Goniliśmy kolegów na lokalnych ustawkach i stawaliśmy na podium kwietniowych startów. Na zgrupowaniu w Calpe nie było mocnego pod górę na nas.

W maju natomiast przyszło lekkie załamanie formy. Od czerwca pikowanie w dół, zniechęcenie, brak motywacji do jazdy i ścigania. Moim zdaniem to głównie efekt braku (lub niepoprawnego) roztrenowania po sezonie poprzednim.

Jak wobec tego powinno wyglądać roztrenowanie? Zasad jest kilka:

  • schodzimy z objętości i intensywności stopniowo, przez ok. 2-3 tygodnie
  • zmniejszamy ilość TSS w kolejnych tygodniach. Przykładowo, ostatni tydzień treningowy był na poziomie 700 TSS, to kolejne 3 tygodnie roztrenowania zróbmy na poziomie 600-450-300, pozwalając organizmowi stopniowo się wyciszyć
  • dostosowujmy trening do pogody, samopoczucia, pojeźdźmy więcej w grupie lub na innym rodzaju roweru jeśli mamy taką ochotę – to czas na relaks psychiczny i zluzowanie z reżimem treningowym
  • po roztrenowaniu zróbmy wolne od roweru, ok. 2-3 tygodnie. Celem jest pełny odpoczynek psychiczny i fizyczny po sezonie. Dobrym pomysłem jest w tym okresie zaleczenie wszystkich drobnych kontuzji, wizyta lekarska, stomatologiczna. Po takich 4-6 tygodniach luzu łącznie powinniśmy nabrać motywacji i głodu roweru, które będą nam towarzyszyły przez cały sezon 2017/2018

Wzmocnij się

Często jest tak, że kolarze odstawiają siłownię i ćwiczenia na mięśnie głębokie w trakcie sezonu wyścigowego. O ile w zimie spora część z nas przywiązuje do nich uwagę, o tyle ferwor wyścigowej walki i przygotowań wyklucza w wielu przypadkach włączenie dodatkowych ćwiczeń.

Tymczasem już sam trening z obciążeniem własnego ciała daje znakomite efekty – i to nie tylko na rowerze, ale również w życiu codziennym. Pozwala zapobiegać kontuzjom, wzmocnić ścięgna i więzadła (przydatne w innych rodzajach sportu poza rowerem), wyprostować się (kojarzycie jak żona wypomina Wam garbienie się?), a dodatkowo wzmocnić efekt treningowy wszystkich innych ćwiczeń dzięki większemu wyrzutowi testosteronu po treningu siłowym.

Zalecam wykorzystać jesień na:

  • podjęcie decyzji o rozpoczęciu treningu siłowego, czy to core czy z wolnymi ciężarami
  • podstawa – włączenie ćwiczeń na mięśnie głębokie oraz cały gorset mięśniowy z obciążeniem własnego ciała (możliwe do wykonania w domu, 2-3x w tygodniu)
  • dla ambitnych – najlepsze efekty daje połączenie ćwiczeń na mięśnie głębokie (2-3x w tygodniu po 15 minut) z treningiem ustrukturyzowanym na siłowni przez całą jesień i zimę oraz podtrzymaniem efektów w sezonie (1-2x w tygodniu)

Zadbaj o siebie

Roztrenowanie to dla wielu z nas okres nie tylko luzowania z treningami, ale też popuszczania pasa w sposobie odżywiania.

Tymczasem jak ze wszystkim, nasz organizm rewolucji nie lubi. Zamiast przestawiać się z diety kolarskiej na junk food podlewany procentami, moim zdaniem lepiej zachować balans. Dać sobie luz kilka razy w miesiącu i poszaleć (jeśli rzecz jasna mamy ochotę), w pozostałe natomiast skupić się na odżywczych posiłkach – w końcu to co wrzucamy w tym okresie na ruszt będzie odbudowywało nasz organizm po całym sezonie. Chyba wolimy, żeby budowało nas awokado, wołowina/ryby i orzechy niż drożdżówki, nutella i pizza?

Dodatkowa rada to nie przytyć w okresie roztrenowania więcej niż 5% masy ciała przed jego rozpoczęciem. Pozwoli to szybko wrócić do właściwej masy po wznowieniu treningów.

Oprócz diety warto też zadbać o odpoczynek ciała sensu stricte. Seria masaży, zabiegów spa, zabiegów fizjoterapeutycznych mogą zdziałać cuda na zmęczone ciało, które pokonało w sezonie 8-15 tysięcy kilometrów na rowerze.

Wskazówki żywieniowe:

  • Zmniejsz ilość spożywanych węglowodanów o 20-30%
  • 50-60g ugotowanej kaszy/ryżu/makaronu na obiad a nie 80-120g
  • Jedz duże śniadanie, lekki obiad, kolacja tylko białkowo-warzywna
  • Ogranicz napojów izotonicznych (na trening w tym okresie wystarczy woda z sokiem lub miodem/cytryną)
  • Ogranicz suplementację – Twoja wątroba Ci podziękuje, szczególnie jeśli regularnie suplementowałeś się w sezonie startowym i przygotowawczym
  • Jeśli chodziły Ci po głowie eksperymenty dietetyczne – głodówki, diety oczyszczające itd., okres roztrenowania i wolnego jest dobrym czasem na „testowanie”
  • Węglowodany: kasze, ryż brązowy, ziemniaki pieczone
  • Tłuszcze: ryby morskie, orzechy, awokado, oleje tłoczone na zimno (do sałatek/pieczywa)
  • Białko: chuda wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób (kaczka, indyk, gęś, kurczak), jaja, dziczyzna, nabiał
  • Owoce: jabłka, śliwki, maliny, gruszki
  • Warzywa: brokuły, szparagi, fasole, cukinia, kalafior, rzodkiewka

Lepiej śpij

W ostatnich miesiącach ciężko trenowałeś i ścigałeś się. Twój poziom wytrenowania (CTL) jest często na wysokim poziomie przed roztrenowaniem, ale oznacza to również, iż zgromadziłeś w swoim ciele sporo zmęczenia przez ten czas.

  • Jeśli możesz, zwiększ o 1-2 godziny swoją długość snu w ciągu nocy.
  • Jeśli nie możesz, zagwarantowanie nawet 15-30 minutowej drzemki w ciągu dnia (w godzinach 13-15) jest zbawienne dla umysłu i ciała i zastępuje ok. 1-1,5 godziny snu w ciągu nocy.
  • Aby poprawić swoją jakość snu: zmniejsz temperaturę w sypialni do ok. 16-18*C, unikaj światła telefonu/komputera/telewizora na 1-2 godziny przed snem (zaburza wydzielanie melatoniny) oraz zaciemnij i wygłusz swoją sypialnię tak jak to możliwe.
Fot. Omega Pharma Quick Step

Nadrób zaległości towarzyskie

Jeśli dużo trenujemy w trakcie sezonu, wyjeżdżamy na weekendowe ściganie, mamy niewiele czasu na spotkania towarzyskie, szczególnie przy intensywnym życiu zawodowym i rodzinnym. To czas, kiedy warto nadrobić te zaległości i zadbać o relacje, które są dla nas ważne.

Więcej porad na: www.way2champ.pl

 

PODZIEL SIĘ
Poprzedni artykułTour of Guangxi 2017: Ben Hermans i Nicolas Roche liderami BMC
Następny artykułFabio Aru w UAE Team Emirates!
Arek Kogut
Założyciel i trener w Way2Champ. Pierwszy w Polsce certyfikowany trener Międzynarodowej Unii Kolarskiej UCI z siedzibą w Szwajcarii. Inne certyfikaty: PZKol, Training Peaks, USA Cycling 3, Peaks Coaching Group Power Meter Advanced Coaching. Posiada 10-letnie doświadczenie zawodnicze i 5-letnie trenerskie. Zaawansowana analiza treningów z pomiarem mocy to jego specjalność. Trenuje m.in. Kasię Niewiadomą, Pawła Cieślika i Karola Domagalskiego, a także ambitnych amatorów kolarstwa. Mąż i ojciec.