Czy sportowcy chętnie słuchają muzyki? Jakie są efekty słuchania muzyki dla zdolności wysiłkowych? Kiedy trzeba unikać muzyki podczas treningu?
Wraz z pojawieniem się odtwarzaczy muzycznych nowej generacji wszechobecne stało się słuchanie muzyki podczas wykonywania różnego rodzaju wysiłków fizycznych zarówno przez sportowców, jak i osoby ćwiczące rekreacyjnie. Dzięki niezwykłemu postępowi technologicznemu powstał odtwarzacz muzyczny, który automatycznie synchronizuje tempo utworu z częstotliwością kroków chodu lub biegu, a nawet synchronizuje każdy rytm muzyki z odgłosem kroków.
Jest nim D-Jogger, odtwarzacz muzyki, który jest w stanie zwiększyć lub zmniejszyć prędkość słuchanej fazy utworu, tak aby dopasować ją do tempa chodzenia lub biegania. Gdy następuje istotna zmiana tempa – na przykład bieg przejdzie w chód – wówczas D-Jogger nie mogąc dostosować danego utworu, wybiera inny, bliższy nowemu tempu. Niewątpliwą zaletą mocnego, jednostronnego sprzężenia zwrotnego tego urządzenia jest to, że zawsze nastąpi wyrównanie synchronizacji, nawet jeśli użytkownik nie ma wyczucia rytmu lub całkowicie ignoruje bodźce muzyczne [Moens i wsp. 2014, Moens i Leman 2015]. Zdaniem Van Dycka i Lemana [2016] takie inteligentne multimodalne interfejsy muzyczne, pozwalając na indywidualne dostosowywanie parametrów muzycznych do ruchu w czasie rzeczywistym, mogą w pełni zoptymalizować efekt ergogeniczny muzyki dla konkretnego
sportowca, tak że muzyka może się stać rodzajem „spersonalizowanego, legalnego narkotyku”.
Poza opisanym wyżej adaptacyjnym odtwarzaczem muzyki, dostępnych jest wiele komercyjnych aplikacji pozwalających dostosowywać muzykę do ruchu w realnym czasie, które bez trudu można znaleźć w Internecie, choć często są opracowane w oparciu o niekompletne wyniki badań.
Czy sportowcy chętnie słuchają muzyki?
Laukka i Quick [2013] zapytali 239 najlepszych szwedzkich sportowców, jak ważna była/jest dla nich muzyka podczas uprawiania sportu. Z uzyskanych w 6-punktowej skali (1 = wcale nieważna, 6 = bardzo ważna) ocen średnia wyniosła 3,70, a rozkład odpowiedzi był następujący: 6 (13% badanych), 5 (20% badanych), 4 (26% badanych), 3 (17% badanych), 2 (15% badanych) i 1 (10% badanych). Kobiety oceniły muzykę (3,94) jako istotnie ważniejszą w uprawianiu sportu niż mężczyźni (3,42). Co ciekawe, uzyskane
wyniki pokazały, że sportowcy ceniący muzykę w życiu codziennym również częściej
uważają muzykę za ważną w sporcie.
Z doniesień prasowych wynika, że muzyka była/jest ważna dla wielu wybitnych sportowców. Nasza znakomita pływaczka Otylia Jędrzejczak na pytanie, jak wygląda ostatnie 15 minut przed startem, odpowiedziała:
„Staram się skoncentrować, więc słucham muzyki. Ostatnio są to składanki. Głównie polski hip-hop, Szymon Wydra i Kayah. Bardzo mnie motywuje. Stres zamieniam w wolę walki. jestem nabuzowana, co pomaga w dobrym starcie”.
Muzyka była równie istotna dla Michaela Phelpsa, jednego z najwybitniejszych olimpijczyków, 23-krotnego medalisty igrzysk. Na prawie każdym zdjęciu widać Amerykanina ze słuchawkami iPoda. W jednym z wywiadów powiedział:
„Przez całą karierę ścigałem się ze słuchawkami i słuchałem muzyki do ostatniej możliwej chwili. Pomagało mi się to zrelaksować i wejść do mojego małego świata”.
Pomimo tego, że znani sportowcy słuchają muzyki przed startem, niewiele jest badań naukowych nad określeniem efektów i mechanizmów leżących u podstaw takiego działania.
Kiedy i dlaczego sportowcy słuchają muzyki?
Z badań Laukki i Quicka [2013] nad emocjonalnym i motywacyjnym wykorzystaniem muzyki w sporcie wynika, że szwedzcy sportowcy, którzy uprawiali różne sporty indywidualne na poziomie krajowym lub międzynarodowym, najczęściej słuchali muzyki podczas przygotowań do startu w zawodach, rozgrzewek i sesji treningowych, a rzadziej po zawodach i podczas zawodów. Wynika to faktu, że wiele organizacji zarządzających sportem zakazuje obecnie słuchania muzyki podczas zawodów. Najczęściej zgłaszanymi przez ankietowanych sportowców powodami do słuchania muzyki było zwiększenie: gotowości przedstartowej, ekspresji pozytywnych emocji, motywacji, poziomu zdolności wysiłkowych i stanu flow, czyli stanu, w którym zawodnik nie odczuwa zmęczenia, jest w pełni skoncentrowany, a jego działanie jest najkorzystniejsze. Sportowcy zgłaszali ponadto,
że słuchając muzyki podczas ćwiczeń przeżywali głównie pozytywne stany afektywne (np. czujny, szczęśliwy, spokojny/zrelaksowany, pewny siebie). Wszystkie te motywy można postrzegać jako sposoby uczynienia treningu bardziej przyjemnym i skutecznym.
Wyniki badań Laukki i Quicka [2013] potwierdziły wcześniejsze ustalenia Bishopa i wsp. [2007] oparte na wywiadach z 14 młodymi tenisistami, z których również wynikało, że zawodnicy ci świadomie wybierali muzykę, aby wywołać różne stany emocjonalne, poprawę nastroju i wzrost pobudzenia, zarówno podczas treningów, jak i przygotowań do zawodów.
W jaki sposób i jakiej muzyki słuchają sportowcy?
W oparciu o wyniki przedstawione w pracach naukowych Terry i Karagerghis [2011] wyróżnili cztery sposoby wykorzystania muzyki przez sportowców:
• Słuchanie muzyki asynchronicznej. W tej praktyce muzyka jest tylko tłem do osiągnięcia przyjemności lub celowego rozproszenia. Nie ma natomiast świadomej synchronizacji
pomiędzy wzorami ruchów i tempem muzycznym.
• Słuchanie muzyki synchronicznej. Jest wybierana przez sportowców jako rodzaj metronomu, który reguluje ich wzorce ruchu.
• Wykorzystanie muzyki jako bodźca do rozbudzania, odprężenia lub regulacji nastroju bezpośrednio przed treningiem bądź przed startem w zawodach.
• Czwarty rodzaj stosowania muzyki przez sportowców ma pomagać odzyskać siły po zawodach lub ciężkim treningu.
Słuchana jest wtedy tzw. muzyka rekuperacyjna czyli krzepiącą, przywracającą zdrowie.
Sportowcy wykorzystują różne rodzaje muzyki do osiągnięcia stanów emocjonalnych, które są istotne i potencjalnie korzystne dla ich aktywności sportowej, wybierając w tym celu utwory o określonej melodii, harmonii, rytmie, tempie i dynamice. Wyniki cytowanych wcześniej badań kwestionariuszowych4 pokazały, że przed zawodami i podczas treningów:
• 32% sportowców preferowało muzykę intensywną i buntowniczą (hard rock i rock)
• 28% muzykę energetyczną i rytmiczną (soul, rytm and blues, hip-hop, elektroniczna muzyka taneczna)
• 25% muzykę uptempo i muzykę konwencjonalną (muzyka pop, muzyka szwedzkich zespołów tanecznych)
• 1% wolał muzykę refleksyjną i złożoną (muzyka klasyczna, jazz i blues)
• 14% badanych wybierało muzykę „inną”.
Wyniki tych badań pokazują, jak różne style muzyczne mogą być wykorzystane do osiągnięcia tych samych skutków emocjonalnych i motywacyjnych. Teksty piosenek, których słuchają sportowcy przed startem w zawodach, często są tak buntownicze, że nie zawsze nadają się do powtórzenia. Tak o słowach piosenki „Hej suczki” Ascetoholix powiedziała Otylia Jędrzejczak, dodając równocześnie „ale ta muzyka bardzo mi pomogła”. Było to podczas IO w Atenach, przed startem na 100 metrów stylem motylkowym. Podobnie powiedział Michael Phelps o słuchanym przed startem na IO w Pekinie utworze „I’m Me” Lil Wayne’a:
„Z tej piosenki tylko słowa: „Yes I am the best, and no I ain’t positive, I’m definite. I know the game like I’m reffing” („Tak, jestem najlepszy i nie, ja nie jestem pozytywny, jestem zdecydowany. Znam grę tak, jak ja to nazywam”) są jedynymi, który można zamieścić na rodzinnym blogu.”
Jakie są efekty słuchania muzyki dla zdolności wysiłkowych?
Efekty słuchania muzyki przejawiają się wpływem na wiele wskaźników wydolności fizycznej, takich jak: pobór tlenu, częstotliwość oddechów, stężenie kwasu mlekowego we krwi oraz częstotliwość skurczów serca. Zazwyczaj słuchanie muzyki skutkuje obniżeniem tych wskaźników podczas wykonywania wysiłków fizycznych i w efekcie wyższymi od oczekiwanych poziomami wytrzymałości, mocy, pracy lub siły, czyli poprawą zdolności wysiłkowych [Simpson i Karageorghis 2006, Yamashita i wsp. 2006, Rendi i wsp. 2008, Bacon i wsp. 2012, Terry i wsp. 2012].
Większe zdolności wysiłkowe mogą być też efektem opóźnienia przez muzykę pojawienia się zmęczenia. W ten właśnie sposób przejawia się ergogeniczny wpływ muzyki na wysiłki fizyczne. Zdaniem Fritza i wsp. [2013] największy efekt ergogeniczny jest osiągany podczas wykonywania wysiłków wytrzymałościowych. Dzieje się tak dlatego, że przy tej intensywności zarówno sygnały muzyczne, jak i fizjologiczne mogą być przetwarzane równolegle, natomiast przy wysokich obciążeniach dominują sygnały fizjologiczne i następuje przełączanie uwagi z zewnętrznych sygnałów na wewnętrzne [Nethery 2002,
Lima-Silva i wsp. 2012].
Zdaniem Karageorghisa i Terrego [1997] próg wentylacyjny najlepiej odzwierciedla ten krytyczny punkt przesunięcia uwagi z bodźców zewnętrznych (muzyki) na odczucia wewnętrzne. Wykazano też, że słuchanie muzyki preferowanej (wybranej w oparciu o osobiste preferencje, najlepiej przez samego badanego) daje korzystniejszy efekt ergogeniczny niż słuchanie muzyki niepreferowanej, która może nawet powodować odczuwanie większego dyskomfortu [Nakamura i wsp. 2010, Ballmann i wsp. 2018].
Kiedy podczas treningu należy unikać muzyki?
W odpowiedzi na powyższe pytanie również z pomocą przychodzą Terry i Karageorghis [2011]. W swoich rozważaniach nad rolą muzyki w sporcie jako ważną sytuację, w której należy zaniechać słuchania muzyki, wymieniają wczesne etapy uczenia się technicznych umiejętności, gdy wymagana jest duża koncentracja na dokładnym wykonaniu zamierzonego ruchu. Ważne jest wówczas również to, żeby osoba wykonująca ćwiczenie słyszała uwagi zwrotne trenera, aby nie były one zagłuszane przez muzykę. Terry i Karageorghis [2011] wskazują również w oparciu o przeprowadzone badania, że nie znajduje uzasadnienia słuchanie muzyki podczas bardzo intensywnych wysiłków, gdyż nie jest ona wtedy szczególnie skuteczna. Wydaje się zatem, że przyzwyczajenie do trenowania z muzyką podczas tego typu wysiłków, których intensywność jest często zbliżona do wysiłku startowego, może później utrudniać start, bowiem podczas zawodów sportowych słuchanie muzyki jest zabronione.
Z badań własnych nad wpływ preferowanej muzyki na odpowiedź wysiłkową u wysoko wytrenowanych sportowców wynika, że doświadczeni zawodnicy są świadomi powyższych ograniczeń. Podam dla przykładu, zamieszczony w uwagach do ankiety na temat wykorzystywania muzyki w sporcie (udostępnionej do wykorzystania przez Laukkę i Quick [2011] ), komentarz jednego z wioślarzy kadry narodowej, dla którego słuchanie muzyki przed startem i po zawodach jest bardzo ważne (ocena 6 w skali 1–6):
„Kiedy trafiam na muzykę, która nasiąknięta jest motywacją, czuję, jak coś mnie niesie, lecz można się tym uczuciem przemotywować i efekt może być odwrotny od efektu, jakiego oczekujemy. Słucham więc muzyki przed treningiem, aby się odpowiednio nastroić, ale unikam jej na treningach z powodu chęci skupienia się na sobie, nie na muzyce”.
Jakiej muzyki należy słuchać podczas treningów?
W tej sprawie grupa ekspertów Brytyjskiego Stowarzyszenia Sportu i Nauki o Wysiłku (British Association of Sport and Exercise Sciences – BASES) wydała w 2012 roku specjalne oświadczenie, w którym rekomenduje aby muzyka słuchana podczas wysiłków była:
• Zgodna z tłem społeczno-kulturowym i grupą wiekową słuchaczy (tj. odzwierciedlająca familiaryzację i preferencje muzyczne).
• Dostosowana do aktywności (np. rytm powinien zwykle zbliżać się do wzorców ruchowych).
• Wybrana z myślą o pożądanych efektach (np. głośna, szybka muzyka perkusyjna z akcentowanymi częstotliwościami basowymi jako interwencja zwiększająca pobudzenie).
• Wybrana za pomocą jakiejś obiektywnej metody oceny (np. inwentarz do oceny muzyki Brunel-2 [Karageorghis i wsp., 2006]).
• O zakresie tempa 125–140 uderzeń na minutę dla większości zdrowych ćwiczących zaangażowanych w powtarzające się ćwiczenia aerobowe (wolniejsza muzyka jest odpowiednia do rozgrzewki i restytucji po intensywnym treningu).
• Przesycona motywującymi skojarzeniami, uwarunkowanymi przez media lub osobiste doświadczenia słuchającego.
• Z tekstami o afirmacji ruchu (np. „Biegnij w rytmie”) lub ogólnymi stwierdzeniami motywującymi (np. „Jedyną drogą jest góra”).
• Nacechowana wybitnymi walorami rytmicznymi i perkusyjnymi oraz przyjemnymi strukturami melodycznymi i harmonicznymi do powtarzalnych ćwiczeń aerobowych i beztlenowych. Harmonia jest ważna, bo nadaje muzyce jej emocjonalny „kolor” (np. szczęścia, smutku, zamyślenia).
Na zakończenie ważna uwaga – autorzy powyższego oświadczenia wskazują również, że słuchana muzyka powinna być używana w sposób, który nie zagraża bezpieczeństwu, na przykład ćwiczący nie powinni używać muzyki podczas biegania lub jazdy na rowerze po
drogach.
Autorka: Dr Maria Ładyga – Instytut Sportu – Państwowy Instytut Badawczy
Źródło i zgoda na publikcję: www.forumtrenera.com
