W taki czy inny sposób sport wiąże się ze stałym „wykonywaniem wysiłku” i zwykle jest to wysiłek fizyczny. Do tego potrzebna jest energia. Organizm pobiera energię z żywności. Dlatego w przypadku sportowców bardzo ważne jest, aby ich dieta była dopasowana do planowanego wysiłku. Są różne typy żywności i ich rola w dostarczaniu energii też jest różna. Węglowodany są głównym źródłem energii i jest to najlepszy sposób odżywiania mięśni.

ETIXX_baner_650x1002

Kluczowa rola węglowodanów

Węglowodany są podstawą żywienia w sporcie. Energia potrzebna do wykonania wysiłku fizycznego pochodzi z dwóch głównych źródeł, czyli węglowodanów i tłuszczy. Energii potrzebnej do wysiłku nigdy nie można uzyskać tylko z jednego z tych źródeł. Zależnie od rodzaju wysiłku jedno z tych źródeł będzie pełnić główną funkcję, a drugie drugorzędową (Maughan, 2000). W stanie braku aktywności spalamy 90% tłuszczu i 10% węglowodanów. Przy umiarkowanym wysiłku stosunek wynosi 50:50, natomiast w czasie intensywnego wysiłku wykorzystujemy stosunkowo więcej węglowodanów, aby dostarczyć energię, mianowicie 10% tłuszczu i 90% węglowodanów. Jest to związane z tym, że ilość energii wytworzonej z węglowodanów na jednostkę jest większa niż w przypadku tłuszczu. Ilość tlenu potrzebnego do spalania węglowodanów jest ponadto o 10% niższa niż wymagana do spalania tłuszczu. Dlatego węglowodany zapewniają więcej energii z grama i potrzeba mniej tlenu, aby wytworzyć z nich energię niż w przypadku tłuszczu.

Węglowodany składają się z cukrów prostych i złożonych. Główne węglowodany to:

  • Cukry proste (monosacharydy), takie jak glukoza (cukier gronowy) i fruktoza (cukier owocowy);
  • Dicukry (disacharydy), takie jak sacharoza (cukier zwykły) i maltoza;
  • Cukry złożone (polisacharydy), jak skrobia i glikogen.

Jeden gram węglowodanów zapewnia 4 kcal (17 kJ). W czasie trawienia wszystkie węglowodany są przekształcane na cukry proste, jak glukoza, i tylko w takiej postaci są wchłaniane przez krew.

Produkty o największej ilości węglowodanów:

Produkt Węglowodany (w gramach) Kcal
PIECZYWO
Bułka paryska 75 400
Grahamka 57 270
Kajzerka 35 178
WARZYWA
Ziemniak pieczony (1 duży) 50 220
Fasolka w pomidorach (1 szklanka) 50 260
Fasola biała (pół szklanki) 17 70
OWOCE
Rodzynki (pół szklanki) 40 150
Banan 25 105
Jabłko suszone 20 80
PŁATKI
Granola niskotłuszczowa 40 190
Owsianka błyskawiczna 33 160
Corn Flakes (1 szklanka) 25 112
ZBOŻA, MAKARON, SKROBIA
Ryż gotowany (1 szklanka) 45 200
Spaghetti gotowane (1 szklanka) 40 200
Soczewica gotowana (1 szklanka) 40 230
NAPOJE
Coca-cola 360 ml 39 155
Sok żurawina – malina (240 ml) 35 140
Sok jabłkowy (240 ml) 30 120
SŁODYCZE, PRZEKĄSKI
Muffin z czekoladą 32 274
Jogurt owocowy 26 150
Miód (1 łyżka) 15 60

Źródło: “Jedz i trenuj” Nancy Clark

W wątrobie i mięśniach organizmu może być przechowywana ograniczona ilość węglowodanów. Zazwyczaj rezerwa glikogenu w wątrobie wynosi maksymalnie 100 g i zależy od ilości węglowodanów, które są spożywane z dietą. Rezerwy glikogenu w wątrobie zwiększają się po posiłku i zmniejszają w nocy. U przeciętnej osoby ilość glikogenu przechowywana w mięśniach wynosi około 300 g. Niemniej jednak może ona wzrosnąć do 500 g w przypadku diety bogatej w węglowodany i właściwego programu treningowego.

Jeżeli rezerwy węglowodanów nie są wystarczające dla zapotrzebowania sportowca, konsekwencje są istotne. Występuje zmęczenie, gorsza sprawność i mniejsza ochota na trening oraz zostaje obniżona sprawność układu immunologicznego. W przypadku braku rezerw węglowodanów organizm całkowicie przerzuca się na spalanie tłuszczy i białek, aby uzyskać wymaganą energię. Ma to niepożądany wpływ na sprawność. To oznacza, że można uzyskać tylko 50% maksymalnej mocy i że nastąpi rozkład (katabolizm) mięśni. Dlatego niezwykle ważne jest, aby zaplanować spożycie węglowodanów zgodnie z wymaganiami treningowymi i energetycznymi.

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany konieczne do uzyskania energii i do regeneracji

Dobowa ilość węglowodanów potrzebnych organizmowi zależy od czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego. Ponieważ zapotrzebowanie energetyczne różni się zależnie od dnia, ważne jest, aby odpowiednio dostosować spożycie węglowodanów. W przypadku intensywnego wysiłku i/lub długich sesji treningowych albo dni zawodów należy spożywać więcej węglowodanów niż w dni o mniejszej aktywności czy dni nietreningowe. Niemniej jednak dieta niskowęglowodanowa nigdy nie jest zalecana.

Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany konieczne do uzyskania energii i do regeneracji (Burke, 2011):
Niskie Sport o niskiej intensywności lub sport techniczny 3-5 g węgl./kg/m.c.
Umiarkowane Umiarkowany program treningowy (= ± 1 h dziennie) 5-7 g węgl./kg/m.c.
Wysokie Intensywność umiarkowana lub wysoka (= ± 1 – 3 godzin dziennie) 6-10 g węgl./kg/m.c.
Niezwykle wysokie Niezwykle wysoka intensywność (> 4 – 5 godzin dziennie) 8-12 g węgl./kg/m.c.

 

Znaczenie ma nie tylko dobowe zapotrzebowanie na węglowodany, ale także czas przyjęcia węglowodanów w odniesieniu do wysiłku.

Cukry wolne a szybkie

Indeks glikemiczny (GI) określa szybkość, z jaką rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu węglowodanów. Węglowodany, które rozkładane są szybciej w czasie trawienia i szybciej uwalniają glukozę do krwi, mają wysoki indeks glikemiczny. Węglowodany, które rozkładane są wolniej i stopniowo uwalniają glukozę do krwi, mają niski indeks glikemiczny. Wysoki GI wynosi co najmniej 70 (=szybkie cukry). Niski GI wynosi poniżej 55 (=wolne cukry), a pośredni GI od 70 do 55.

GI można określić dla każdego typu żywności. Jego wartość zależy od kilku czynników. Dlatego też istotna jest także metoda przygotowania żywności: na przykład, GI ziemniaków wynosi 50, ale jest wyższy w przypadku frytek czy ziemniaków pieczonych. W przypadku owoców GI częściowo zależy od stopnia dojrzałości. Szybkość perystaltyki jelit jest kolejnym czynnikiem: jest różna u różnych osób i częściowo wpływa na GI żywności.

Indeks glikemiczny żywności jest cennym wskaźnikiem. Wybierając głównie pokarmy z niskim GI, można sprawować lepszą kontrolę nad poziomem cukru w krwi. Ponadto takie pokarmy zmniejszają apetyt, co z pewnością jest zaletą w odniesieniu do kontroli masy ciała. Z kolei pokarmy z wysokim GI szybciej odnowią rezerwę glikogenu po wysiłku fizycznym. W kontekście sportu każdą sytuację należy rozważyć osobno i uwzględnić wszystkie składniki danego pokarmu (białka, tłuszcze, minerały itp.) (Burke, 1994).

Źródła:

Burke, L. & Deakin, V. (1994). Clinical Sports nutrition.  Carbohydrate needs for training, str. 153., Australia, McGraw-Hill Book company.

Burke, L., Hawley, S. Wong, S., & Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrate for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29 sup1, S17-S27.

Browns, F. (1993). Nutritional Needs of Athletes, Chichester, John Wiley & Sons.

Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J. i wsp. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J. Appl. Physiol. 109:126-34.

Ivy, J. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Journal of Sports medicine, 19 suppl. 2: S142-5.

Jeukendrup, A. & Gleenson, M. (2004). Sport Nutrition: an introduction to Energy Production and Performance, United States of America, Human Kinetics.

Jeukendruk, A. (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange., tom 28, nr 108, 1-5.

Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med., 44 (suppl. 1): S25-S33

Maughan, J. (2000). Nutrition in Sports, Oxford, Blackwell science.