Wzrost formy to nie wróżenie z fusów. To mieszanka przynajmniej czterech składowych elementów: treningów, psychiki, diety i regeneracji. Sen jest kluczem łączącym wszystkie cztery. Jeśli sypiasz źle lub za mało, to nie pomoże Ci najlepszy trening.
Potrzebujemy więcej snu niż chcielibyśmy sądzić
Tempo życia zwiększyło się w ostatnich dekadach znacząco. Fakt ten wpłynął nie tylko na zwiększony poziom stresu i nastawienie wielu ludzi na źle rozumiane „zwiększenie produktywności”. Spowodował również skrócenie czasu odpoczynku, ze wszystkimi konsekwencjami.
Nastanie ery technologicznej nie tylko wymusiło chęć poczucia bycia non-stop na bieżąco i nieustającej komunikacji. Zmniejszyło też czas przerw, jaki mózg otrzymuje. Jeszcze do niedawna człowiek podczas jazdy środkami lokomocji, oczekiwania na przystanku, spaceru po ulicy czy zabawie z dziećmi, nie był bombardowany dziesiątkami przypomnień, nieodbranych połączeń i nowinkami z social mediów.
Dzięki temu mózg miał szansę w tych krótkich momentach wykonywać reset, co pozwalało na efektywniejsze wykonywanie codziennych obowiązków i, moim zdaniem, mniejszy poziom stresu. Obecnie, po zwiększeniu ilości dopływających informacji i zmniejszeniu czasu off-line, przerw odpoczynkowych dla umysłu jest coraz mniej. Połączmy to z jeszcze mniejszą ilością snu, a dostaniemy obrazek, o który mi chodzi.
Większa ilość przetwarzanych przez mózg informacji oznacza większą ilość czasu, jaki musi on przeznaczyć na ich przetrawienie. Dotyczy to zarówno życia codziennego jak i treningu. Badania wykazują, że ilość i jakość snu wpływa zarówno na lepsze efekty w pracy, jak i na treningu. Jeśli natomiast sypiasz źle lub zdecydowanie za krótko, a przy tym ciężko trenujesz, efekty ćwiczeń będą mizerne lub zrobisz krok w tył.
Negatywne konsekwencje – sen a kolarstwo
Kiepska jakość lub ilość nocnego wypoczynku zdecydowanie wpływa negatywnie na regenerację psychiczną kolejnego dnia. Dlaczego? Ponieważ nasz organizm ma priorytety: zajmuje się odbudową sił fizycznych przez pierwszą część snu, a psychicznych – przez drugą część.
W przypadku sportów wytrzymałościowych, jak kolarstwo, negatywne konsekwencje zbyt krótkiego snu wydają się w tym obliczu niezbyt ważne – w końcu fizycznie się zregenerujemy i będziemy mogli pedałować kolejnego dnia. W przypadku wyścigu lub ciężkiego treningu nazajutrz, jeśli tylko poprzednia noc była kiepsko przespana, w większości przypadków nasza wydolność na tym nie ucierpi w sposób znaczący.
Gorzej jest, jeśli sytuacja powtarza się przez 3-4 dni z rzędu. Wówczas nasza kondycja fizyczna mocno spada.
Za krótko?
„Kiepski” sen niekoniecznie oznacza „krótki”. To zdecydowanie coś więcej niż powiedzieć: „masz spać 8-9h w nocy”. Niektórzy trenujący amatorsko kolarze potrzebują faktycznie tych 8-9h, podczas gdy inni funkcjonują co najmniej równie dobrze śpiąc po 6-7h.
Wpływa na to HGH. Ludzki hormon wzrostu jest naturalnie występującym, złożonym białkiem wytwarzanym przez przysadkę mózgową i spełnia funkcje naprawcze i budujące w organizmie. HGH jest uwalniany przez mózg do krwiobiegu podczas snu i robi to w cyklach. Sen i trening powodują uwolnienie HGH, a zły sen oznacza, że nie ma podwyższenia poziomu hormonu wzrostu. U niektórych ten hormon wydziela się w odpowiednich ilościach przez ok. 6h, u innych dłużej.
Możesz przeczytać więcej o tym, jak sen wpływa na uwolnienie HGH tutaj.
Jestem amatorem, mam na głowie rodzinę, pracę i treningi. Co robić?
Co prawda nie mamy takich obciążeń fizycznych jak zawodowcy, ale w połączeniu z naszymi pozostałymi obowiązkami codziennymi, możemy być bardziej zmęczeni na koniec dnia niż po 5-godzinnym treningu po górach.
Moim zdaniem, jeśli wykonujemy 2-godzinny trening i obciążenie wyniesie zeń 100 TSS (ang. Training Stress Score – skala obciążenia treningowego), to dodając do tego pozostałe obowiązki, ta wartość wirtualnie dla naszego organizmu może wynieść 200 TSS. Wpływa to rzecz jasna na stopień obciążenia organizmu. Samotnie mamy tendencję do przeciążania się – wielu z nas sądzi, bazując na moich własnych obserwacjach kolarzy, że dołożenie 15h treningu w tygodniu do 40-50h pracy i reszty na dom i rodzinę nie wpłynie negatywnie na żaden z tych aspektów. Rzeczywistość może okazać się bardziej bolesna i tutaj pomoc trenera, który zauważy te tendencje i pomoże w dobraniu odpowiednich celów oraz czerpania satysfakcji z uprawiania sportu, jest moim zdaniem bardzo skuteczna.
W przypadku snu najważniejsze jest zbudowanie własnej rutyny nocnego odpoczynku. Przede wszystkim chodzi o podobne pory kładzenia się spać i wstawania – to najważniejszy aspekt nocnej regeneracji.
Unikaj elektroniki – światło wydzielane przez telefony, tablety i komputery zaburza wydzielanie melatoniny, niezbędnej do prawidłowego przebiegu snu.
Jeśli trenujesz wieczorami, zapewnij sobie min. 1,5h odpoczynku po treningu przed pójściem spać. Adrenalina krążąca jeszcze we krwi również nie pozwala na wydajny sen tuż po treningu. Za wszelką cenę unikaj środków nasennych – łatwo uzależniają. Zamiast tego wypróbuj zieloną herbatę, relaksującą muzykę, masaż czy dobrą książkę.
Co z jedzeniem przed snem? Badania wykazują, że zarówno nadmiar jak i niedostatek pożywienia przed nocnym wypoczynkiem wpływają nań negatywnie. Remedium jest lekki posiłek, złożony z lekkostrawnego białka, warzyw i niewielkiej ilości nieprzetworzonych węglowodanów.
W Way2Champ współpracujemy z niektórymi sportowcami przy pomocy aplikacji do porannego pomiaru HRV (ang. Heart Rate Variability) z pacla przykładanego do kamerki telefonu przez 1-2min. Zróżnicowanie rytmu pracy serca po nocnym odpoczynku jest kluczowe dla oceny stopnia regeneracji po treningu. Jeśli parametry są niższe od ustalonej wcześniej normy przez 2-3 dni z rzędu, wówczas warto przejść do cyklu odpoczynkowego, nawet jeśli pozostałe parametry (np. TSB) mówią co innego. Kluczem jest codzienne badania tego parametru.
Drzemka lekiem?
W tym miejscu możemy pokiwać głową i stwierdzić: „no jasne, wszystko fajnie, ale przy moim trybie życia nie mogę spać dłużej niż 5-6h w nocy i wcale nie czuję się wypoczęty i świeży”.
W takich przypadkach zbawienna może okazać się drzemka w środku dnia. Podnosi ona nie tylko sprawność działania mózgu po jej zakończeniu, ale też zmniejsza konieczny czas wypoczynku w nocy. Aby była skuteczna, warto zastosować kilka zasad:
– czas trwania 20-40min
– najlepiej w pozycji leżącej lub półleżącej
– jeśli nie możesz zasnąć, możesz w tym czasie po prostu odpoczywać i czytać książkę lub słuchać muzyki
– wyłącz telefon na czas odpoczynku
– rozpocznij drzemkę nie wcześniej niż 6h od wstania
– zakończ drzemkę nie później niż o 16 po południu, gdyż może to zaburzyć sen nocny
Nawet 20-minutowa drzemka jest przez badania postrzegana jako redukująca zmęczenie, senność, zwiększająca koncentrację i chęć do działania.
BIBLIOGRAFIA:
1. Effects of Sleep Deprivation on Performance: A Meta-Analysis, June J. Pilcher & Allen I. Huffcutt
Sleep (1996), 19 (4): 318-326.
2. Exercise effects on sleep physiology, Sunao Uchida, Waseda University, Tokorozawa, Japan, 2012
3. Sleep to Win! Secrets to Unlocking Your Athletic Excellence in Every Sport Hardcover – Haley A. Davis, James B. Maas, 2013
