Powiedzenie „wyścigi wygrywa się zimą” jest wyświechtane, ale niezmiennie prawdziwe. Na naszą dyspozycję w sezonie startowym ma przede wszystkim wpływ praca wykonana w okresie przygotowawczym. W dyscyplinach wytrzymałościowych poziom sportowy w ostatnich latach poszedł wyraźnie do góry, w dużej mierze dzięki profesjonalizacji w obszarze treningowym. Nie tylko wiemy co robić i czego nie robić, ale dostaliśmy w ostatnich latach kilka narzędzi które ułatwiają wykonanie porządnej treningowej roboty. Jak najlepiej ugryźć zimowy okres przygotowawczy?
Niedawno stuknęło mi 10 lat pracy jako trener triathlonu na pełen etat. „Okrągła” rocznica skłania do refleksji jak zmieniły się w tym czasie metody treningowe, charakter rywalizacji, które rozwiązania przetrwały próbę czasu, a które okazały się tylko chwilowymi modami. Jedną z pierwszych kwestii jakie przyszły mi do głowy był trening na trenażerze. Zwłaszcza w środowisku kolarskim jeszcze kilka lat temu jazda pod dachem kojarzyła się z męczarnią, poświęceniem, mnóstwo osób twierdziło że zabija to w nich całą frajdę z uprawiania sportu, nie brakowało opinii o fatalnym wpływie na technikę jazdy itp. Dobrze to pamiętam, ponieważ od początku swojej pracy bardzo ceniłem jazdę na trenażerze i przez te lata sporo musiałem się nasłuchać. W przypadku wielu trenowanych przeze mnie amatorów zdecydowana większość treningów kolarskich była wykonywana w domu, co wynikało z trzech kwestii.
Po pierwsze ze specyfiki dyscypliny – w triathlonie na długim dystansie etap kolarski ma formułę indywidualnej jazdy na czas. Po drugie z logistyki – łatwiej zmieścić godzinny trening (zwłaszcza z intensywnymi zadaniami) w planie dnia, w dodatku przez pół roku jazda po pracy na zewnątrz oznacza jazdę po ciemku w zazwyczaj niesprzyjających warunkach. Po trzecie – lepsza efektywność treningu i większy zwrot z inwestycji. Godzina poświęcona na trening na trenażerze oznacza godzinę pedałowania bez przerwy, godzina jazdy w terenie oznacza 40-50′ pedałowania z przerwami. Zwłaszcza wytrzymałość podstawową warto kształtować metodą ciągłą, „gęstszy” trening jest skuteczniejszy i wyrabia również lepsze nawyki techniczne związane z jazdą na czas. Pięć godzin treningu wytrzymałościowego na trenażerze dużo bardziej oddaje niż pięć godzin kręcenia na zewnątrz. Dotyczy to również zawodników na zaawansowanym poziomie z niezłą techniką jazdy.
Spójrzcie tylko na dwa wykresy poniżej. Obydwie 4-godzinne jazdy wykonał Marcin Konieczny w ciągu ostatniego miesiąca przed zdobyciem tytułu Mistrza Świata Ironman na Hawajach. Jedna pod dachem, druga na zewnątrz, zwróćcie uwagę na rozkład mocy i kadencji… zgadniecie która jest która? 😉
Dzisiaj to oczywistość, 10 lat temu opieranie przygotowań o jazdę na trenażerze budziło często uśmiech politowania i nie zmieniały tego nawet rewelacyjne wyniki padające z takiego treningu. Dobrze pamiętam sytuację z triathlonowych Mistrzostw Polski w Ełku, gdzie zawodowi kolarze z grupy ActiveJet startowali w sztafetach wyłącznie na etapie kolarskim i w większości dostali po tyłku od Michała Podsiadłowskiego, triathlonisty-amatora który nie zaczynał treningu przed godziną 20:00 i prawie 100% pracy treningowej wykonywał na trenażerze. Od razu zaczęło się podpytywanie „what the fuck” i jak trenujemy. Nasze wyjaśnienia nie padły na podatny grunt, zbyt daleko odpłynęliśmy od tradycyjnych przygotowań solidnie osadzonych w kulturze kolarskiej.
Na marginesie – wbrew pozorom świat sportu jest bardzo konserwatywny. Sytuacja zaczęła się zmieniać dopiero, gdy pojawiły się lepsze trenażery i platformy umilające kręcenie pod dachem. Tutaj również byliśmy w awangardzie i zanim trend zyskał na popularności zdążyłem z zawodnikami już przetestować kilka rozwiązań. Najbardziej przypadło mi do gustu The Sufferfest, które od kilku tygodni dołączyło do rodziny Wahoo jako THE SYSTM. Dlaczego właśnie THE SYSTM?
Po pierwsze, bardzo cenię protokół testowy 4DP. Pomaga on w uzyskaniu wielowymiarowego profilu Zawodnika i dopasowania treningów pod jego indywidualne strefy treningowe. Przykładowo – w zależności od indywidualnej charakterystyki interwały VO2max lepiej wykonywać na poziomie 105% lub 115% FTP. Sam wynik testu FTP tego nam nie podpowie, natomiast test 4DP już tak.
Podobnie – sam test FTP nie powie nam nic o relacji pomiędzy FTP a VO2max, natomiast test 4DP już tak 🙂 W wielu przypadkach praca w okolicy progu nie podniesie samego FTP ponieważ jesteśmy już blisko swojego sufitu określanego za pomocą VO2max i mocy maksymalnej. I zwyczajnie więcej pod ten sufit nie wpakujemy, a kolejnym treningowym krokiem powinno być podniesienie tego sufitu zamiast „międlenia” na progu. Znowu, zwykły test FTP tego nam nie powie, natomiast test 4DP już tak. W THE SYSTM dostajemy świetne narzędzie do określenia jakim typem zawodnika jesteśmy, otrzymujemy indywidualny profil, rekomendowane sesje treningowe oraz dobrze dobrane indywidualne strefy treningowe.
Po drugie, dostajemy bibliotekę gotowych treningów opisanych m.in. za pomocą cech, które kształtują. Przykładowo: jeden z moich faworytów, Nine Hammers, mocno „stresuje” VO2max, ale dostajemy również solidny zastrzyk w zakresie pracy progowej oraz wytrzymałości beztlenowej. Kolejny ulubieniec, The Shovel, to z kolei precyzyjna praca nad mocą maksymalną oraz wytrzymałością beztlenową. Wszystkie sesje można wyszukiwać pod kątem konkretnych stref treningowych, a materiał video pomaga w wykrzesaniu z siebie naprawdę dużo. Nie zawsze jest to humor dla każdego, czasem motywacja przyjmuje naprawdę specyficzny charakter – na przykład kiedy otwierasz oczy w trakcie 5′ odcinka Vo2max i wita Cię napis „jeśli masz otwarte oczy to możesz chyba jechać mocniej”… ale to już co kto lubi 🙂
Po trzecie, dostajemy świetną bibliotekę treningów funkcjonalnych – siłowych, mobility&stability, a nawet intro do yogi. Dlaczego jako trener tak to cenię? Wielu moich podopiecznych miało problem z systematycznością na treningach uzupełniających, a wykorzystanie The Sufferfest sprawiło że problem zniknął. Działa? Działa 🙂 Bardzo dobrze sprawdzają się również sesje przygotowania mentalnego, oparte o ćwiczenia – zarówno w czasie jazdy, sesji oddechowych czy po prostu w formacie ćwiczeniowo-prezentacyjnym. Duży plus.
Jak w praktyce korzystam z Sufferfesta/THE SYSTM jako Trener? Zazwyczaj zaczynamy od testu 4DP. Potem moi Podopieczni znajdują konkretne jednostki treningowe z platformy wplecione w cotygodniowy plan. Jednostki dobrane indywidualnie, pod kątem potrzeb konkretnej osoby oraz treningu wykonywanego wcześniej i później. A co jeśli trenujesz samodzielnie? Masz do dyspozycji rozbudowane opcje tworzenia „customowych” planów treningowych pod kątem konkretnych celów sportowych, czasu jakim dysponujesz na trening, mocnych i słabych stron zdiagnozowanych w oparciu o 4DP oraz kilku dodatkowych parametrów. Potem nic tylko zadbać o systematyczność. Powodzenia!!!
Autor: Tomek Kowalski – trener triathlonu w Trinergy, pracuje zarówno z amatorami i profesjonalistami. Pełnił funkcję Trenera Głównego Kadry Narodowej w PZTri, a jego podopieczni zdobyli ponad 100 medali Mistrzostw Polski oraz ponad 100 razy zdobywali kwalifikacje na Mistrzostwa Świata Ironman lub Ironman 7
