Fot. zwift.com

Nieubłaganie zbliża się ten czas, kiedy warunki pogodowe nie będą nas nazbyt rozpieszczać. Przy ujemnych temperaturach zwyczajnie szkoda zdrowia i roweru, chociaż chyba tego drugiego trochę bardziej Zwłaszcza, gdy asfalt na ulubioną rundę jest posypany solą drogową, z którą jak wszyscy wiemy nasze rowery nie lubią się za bardzo. Większość z nas wyciąga trenażery i katuje Zwift. W poprzednim artykule starałem się opisać jak to wszystko podłączyć żeby odpowiednio zadziałało, natomiast z poniższego tekstu dowiesz się jak zacząć trenować i ścigać się na Zwift.

Zacznijmy od testu

Większość kolarzy amatorów w naszym kraju nie ma (jeszcze) dostępu do pomiarów mocy, ale Zwift otwiera tę możliwość trenowania w strefach mocy dla wszystkich. Żeby odpowiednio wyznaczyć owe strefy konieczne jest zrobienie testu FTP. Ten trzy literowy skrót (ang. Functional Threshold Power) to nic innego jak najwyższa możliwa moc, którą jesteśmy w stanie wygenerować w ciągu godzinnego wysiłku. Test sam w sobie jest ciężki do zrobienia, ale jak mawia mój trener, jest również dobrą jednostką treningową. Zwift przychodzi nam z pomocą i w zakładce Training / Workouts istnieje wybór trzech wersji takiego testu. Dwa pierwsze różnią się od siebie nieznacznie i wynik powinien być zbliżony, pod warunkiem, że startowe waty odpowiednio oszacujemy. Trzecia opcja to Ramp Test. Według mnie najmniej miarodajna, gdyż obciążenie zmienia się co minutę i bez porządnej rozgrzewki ciężko będzie o wiarygodny rezultat.

Czy jeśli na co dzień trenuję na mocy powinienem taki test wykonać ? Uważam, że tak. Po pierwsze po roztrenowaniu ( jeśli takowe robiłeś ) warto zobaczyć jak bardzo zmieniła się wartość Twojego FTP. Po drugie waty na drodze, a waty na trenażerze w domowych warunkach to czasem trochę inne cyfry. Ja trenując na wiosnę, gdy pogoda się popsuje czasem niektóre jednostki treningowe wykonuję na Zwift’cie. Zaplanowane mam wtedy obciążenie, które powinienem wykonać na drodze, jednak brak wystarczającego chłodzenia, monotonność jazdy tak na mnie wpływa, że muszę odjąć 5% a czasem nawet 8%. Kolejna sprawa to głowa, która nie zawsze chce jechać mocne interwały, gdy oczy patrzą w ekran, a nie na okoliczności przyrody. Dla mnie 4 x 10 minut na progu jest niewykonalne, a dla kogoś innego może to być bułka z masłem. Kwestia indywidualna, musisz poznać swoje ciało i zobaczyć jak ono reaguje na kręcenie w miejscu.

Plany treningowe

Jeśli masz trenera sprawa jest bardzo prosta. Integrujesz Zwift np. z Traning Peaks i zaplanowany na dzisiaj trening masz w zakładce Traning następnie Workouts, klikasz Todays Traning i w drogę. Natomiast jeśli samemu chcesz zaplanować przygotowanie się do kolejnego sezonu, to możliwości jest bardzo wiele. Ilość planów treningowych jest duża, na tyle duża, że ciężko się zdecydować na któryś konkretnie. Na swoim przykładzie podam, że przez dwie zimy w 2017 i 2018 roku robiłem 12 tygodniowy plan. To niezbyt wymagający cykl składający się z 4-5 treningów tygodniowo. Nie są one zbyt duże objętościowo, a i intensywność jest raczej zimowa.

Oczywiście, jak pogoda pozwala, warto jeden czy dwa dni w tygodniu wyjść na zewnątrz, żeby się nie zasiedzieć Biorąc pod uwagę, że cała górna partia naszego ciała podczas korzystania ze Zwifta raczej za wiele nie pracuje, to skręcanie „w realu” może okazać się trudne.

Można też przebierać w jednostkach treningowych np. na spalanie tłuszczu, na podniesienie mocy progowej, albo na całych planach podnoszących FTP jak np. FTP Booster. Duża część społeczności Zwift Team PL na Facebooku chwali ten czterotygodniowy plan. Notują wzrosty po kilkanaście watów i polecają go na wczesną wiosnę jako wprowadzenie do sezonu.

Dla bardziej wytrwałych, a przede wszystkim mocnych psychicznie jest bardzo rozbudowany 12 tygodniowy plan Advanced. Ciężko mi wyobrazić sobie 3 godziny na trenażerze po kilka razy w tygodniu, ale wiem, że tacy też się znajdą. Plan ciekawy, ambitny z bardzo dużą objętością. Jeśli ktoś ma czas i lubi się katować to warto.

A co robić gdy trenuję Triathlon? Zwift ma rozwiązanie również i dla Ciebie. Dokładnie rozpisany tydzień pomoże Ci zaplanować treningi jak i odpowiednie interwały na rower. Od ponad roku na Zwift’cie można również biegać.

Przydatną funkcją jest tworzenie tzw. Custom workouts. To nic innego jak zbudowanie własnych jednostek treningowych. Za pomocą słupków tworzymy własny trening określając długość rozgrzewki, ilość powtórzeń na zadanych interwałach. Co ciekawe możemy również określić kadencję na jakiej każde powtórzenie ma być wykonane. Jest to bardzo łatwe w obsłudze i intuicyjne narzędzie. Taka jednostka zapisze nam się w katalogu naszych treningów i będzie można ją powtórzyć w dowolnym momencie. Jeśli chcesz z tego korzystać warto poświęcić chwilę, zapisać pożądane treningi w wolnej chwili, żeby potem nie klikać tuż przed samą jazdą na trenażerze.

Jak widać opcji, treningów, planów jest mnóstwo. Sztuką jest dobrać coś odpowiedniego dla siebie. Myślę, że pierwsza połowa sukcesu to dobrze oszacowany i wykonany test FTP, a druga połowa to dobry wybór planu. Oczywiście żadna platforma treningowa nie zastąpi trenera, który pozna Twoje mocne i słabe strony, cele, oczekiwania w kolejnym sezonie i rozpisze odpowiednio treningi.

Rowery, koła, ubiór

To jak szybko twój awatar będzie się poruszał na Zwift zależy od generowanej mocy, jak również od tego na czym jedziesz. Konfiguracji różnych rowerów i kół jest sporo. Dostępne są rowery większości znanych producentów jak i modeli spotykanych na żywo. Można jeździć zarówno na Pinarello jak i na Treku. Na kołach Zipp, Shimano czy Bontrager.

Jedne będą lepsze na podjazdach inne będą bardziej aero, zarazem szybsze na płaskich trasach. Można jeździć też na rowerze czasowym jednak rezygnujemy wtedy z korzyści jaką jest jazda w drafcie. Tak samo jak w realnym świecie Zwift pozwala oszczędzić trochę mocy podczas jazdy na kole w grupie. Można przyjąć, że jest to średnio około 0,5-0,7 w/kg. Zatem gdy wybierasz się na wyścig, coffee ride czy ustawkę ze znajomymi nie wybieraj roweru czasowego. Może się okazać, że twoi kompani szybko znikną z pola widzenia. Niektóre rowery dostaje się za osiągnięcie kolejnych „leveli”, niektóre można zakupić w drop shopie, wydając wirtualną Zwift’ową walutę – kropelki potu.

Żeby zdobyć najszybszy rower należy ukończyć wyzwanie. Trzeba przejechać łącznie 50 000 metrów w pionie. Odblokuje się wtedy futurystyczny Tron Bike. Jest to najszybszy model roweru. Uruchomienie tego wyzwania nastąpi po kliknięciu na odpowiedni challenge. Wystarczy spauzować grę i wybrać climb mt. Everest.

Aby Twój awatar nie wyglądał nudno, możesz go praktycznie dowolnie ucharakteryzować. Jeśli dla kogoś długość skarpetki jest równie istotna jak długość treningu, będzie się mógł popisać w tej materii. Większość naszych rodaków jest ubrana w nasze narodowe koszulki Zwift Team PL. Aby ją odblokować wystarczy w środę wieczorem pojechać coffe ride i koszulka będzie dostępna w menu.

Potrenowane, ciuchy są rower też… Można się ścigać.

Ciekawym urozmaiceniem dla treningów na Zwift’cie są wyścigi. Ogromny wybór eventów dostępnych codziennie, czasem nawet co 10 czy 15 minut powoduje, że można się pogubić. Generalnie wyścigi dzielą się na 4 kategorie. Podział jest bardzo prosty, wyznacznikiem są generowane przez nas waty podzielone na kilogramy naszej wagi. Wszyscy nawzajem liczą na uczciwość, a niektóre serie wyścigów wiążą się z autoryzacją Twojej wagi. A zatem jeśli ważysz 70 kg a Twoje FTP to 300 W to znaczy, że jest całkiem nieźle i masz 4,28 W/kg. Jak to się ma do kategorii wyścigów ?

Kategoria D : poniżej 2,5 w/kg

Kategoria C : od 2,5 w/kg – 3,1 w/kg

Kategoria B : od 3,2 w/kg – 3,9 w/kg

Kategoria A : powyżej 4 w/kg

Dla Ciebie najlepszy wybór to start z najmocniejszymi w grupie A. Możesz również pojechać w B, ale licz się z tym, że jeżeli przekroczysz określone 3,9 w/kg zostaniesz zdyskwalifikowany i nie będzie Cię w wynikach.

Dobra rada – możesz dołączyć do wyścigu kilka minut wcześniej, warto zrobić mocną rozgrzewkę, a tuż przed samym startem jechać ponad 600-700 W. Faworyci wystrzelą jak z armaty i żeby nie zgubić pierwszej grupy trzeba cisnąć od samego początku. Po chwili tempo zwolni, a Ty będziesz kontrolować swoją pozycję w peletonie.

Kilka dni temu ruszyła nasza narodowa liga na Zwift, ale jeszcze nic straconego, żeby do niej dołączyć. Więcej dowiesz się na Fanpage’u Facebook’owym społeczności i na grupie Zwfit Team PL, oraz w następnym artykule. Opiszę też możliwość planowania jazdy ze znajomymi, oraz tygodniowy kalendarz polskich ustawek na Zwift.