Cały cykl wpisów o treningu stacjonarnym kolarza miał się zaczynać od słów: za oknem śnieg i mróz… Na szczęście mamy zupełnie inną zimę możemy cieszyć się z możliwości trenowania na zewnątrz w plusowych temperaturach, ale nie zaszkodzi poczytać o tym co kolarze mogą trenować pod dachem. Czy warto wpleść takie treningi do swojego planu i na co należy uważać.
Kolarski trening stacjonarny
Po pierwsze musimy wiedzieć, że nie możemy zrobić treningu podstawowej wytrzymałości w oparciu tylko i wyłączenie o trening stacjonarny… w większości przypadków – o trenażer. Nie chodzi tylko o to, że trening taki byłby wykańczający psychicznie co jest jakby zrozumiałe, ale też dlatego, że jazda na trenażerze tylko i wyłączenie imituje prawdziwą jazdę na rowerze. Imitacja to jednak nie rzeczywistość. Producenci zachwalają swoje nowe produkty, ale w dzisiejszych czasach ludzie potrafią oddzielić marketing od rzeczywistości… Podstawowa wada trenażera to konieczność kręcenia cały czas. Jeśli nie pedałujemy – zatrzymujemy się. To pociąga za sobą też inne konsekwencje… trening na szosie nie jest równy czasowo treningowi na trenażerze. Więc jeśli mamy zaplanowany trening 2h na szosie to na trenażerze może to być 1,15h – 1,30 max – dlatego, że na trenażerze pedałujemy cały czas – tak jak byśmy jechali non-stop pod górę.
Trenażer nie jest dla „bab”
…jeśli wiemy jak go wykorzystać. Widziałem gdzieś w Internecie takie nieładne określenie i chyba napisała go osoba, która nie do końca wie co można ćwiczyć na trenażerze… Otóż trenażer jest znakomitym narzędziem do poprawy wytrzymałości siłowej i transferu siły pod warunkiem, że stosujemy go jako dodatek do treningów rowerowych a nie jako główny środek treningowy. Zapewniam wszystkich czytelników, że można zaplanować tak jednostkę treningową na trenażer, że nie ma chwili na nudę a dwa trening będzie efektywny i precyzyjnie wykonany. Książki nie są potrzebne żeby zabić nudę bo nudy zwyczajnie nie musi być.
Przykład:
Kolarski trening stacjonarny – wykres z treningu siły
Dzieje się tu bardzo wiele:
- przysiady ze sztangą/hantlami
- wchodzenie na podest ze sztangą/hantlami
- jazda na poprawę LT na niskiej i wysokiej kadencji
- jazda na stojąco…
Takie jednostki nie należą do łatwych ale dzięki nimi ( między innymi ) po dobrze przepracowanej zimie możemy cieszyć się +40 WATT na progu… co jak wiadomo przekłada się na wyniki.
Nie tylko wytrzymałość siłowa – możemy z powodzeniem na trenażerze popracować nad kadencją, jazdą na stojąco, interwałami, etc… jest też idealna okazja by poprawić technikę pedałowania i dopracować pozycję…
Niewątpliwą zaletą treningu na trenażerze jest to, że mamy warunki wręcz laboratoryjne i łatwiej możemy zapanować nad danymi jakie widzimy na naszym Garminie. Szczególnie jeśli ktoś zaczyna przygodę z pomiarem mocy to warto najpierw zaznajomić się ze specyfiką tego treningu właśnie pod dachem.
Chłodzenie i utrata elektrolitów…
Trenując w domu trzeba pamiętać, żeby zapewnić sobie odpowiednią wentylację… Jeśli nie monitorujemy wysiłku w WATTACH musimy zdawać sobie sprawę, że wraz ze wzrostem temperatury otoczenia następuje wzrost tętna. Więc jeśli nie chcemy, żeby tylko pół treningu było wykonane z optymalnym obciążeni a drugie pół lżej niż trzeba, pamiętajmy o wentylacji i utrzymywaniu stałej temperatury. Takie podejście zapewni mniej dryft tętna a co za tym idzie dokładniejsze wykonanie zadania treningowego.
Druga nie mniej istotna kwestia to nawadnianie… Trenując w domu dobrze jest ustawić sobie timer na Garminie co 5 minut w takich odstępach czasu przyjmować 2-3 łyki płynu, najlepiej izotonicznego. Obfite pocenie możemy minimalizować poprzez poprawienie chłodzenia ale nie zmienia to faktu, że podczas treningu na trenażerze powinniśmy częściej pić. Pamiętajmy im słabsze chłodzenie tym obfitsze pocenie… ale nie ma co się cieszyć, że waga pokaże mniej kg…
Inny przykład:
Kolarski trening stacjonarny – trening kadencji
Mikołaj Szewczyk:
Generalnie jak mam wykonać trening na trenażerze to ciężko u mnie o jakikolwiek optymizm. Jednak to chyba problem każdego amatora, który musi zimą wykonywać tego typu jednostki treningowe. Jest to trening nie tylko fizyczny ale również psychiczny. Patrząc jednak z drugiej strony, gdyby nie trenażer to poprawa formy zimą byłaby bardzo trudna, a może nawet niemożliwa w naszych warunkach klimatycznych.
Trenażer jest wręcz niezbędny u mnie jeśli chodzi o wykonywanie treningów specjalistycznych, głównie wytrzymałości siłowej i kadencji. Połączony z ćwiczeniami na siłowni wraz z ciężarami, potrafi zdziałać cuda i sam się o tym przekonałem. Jednak trzeba pamiętać, że nie można zimy spędzić wyłącznie na trenażerze, bo na wiosnę nie będziemy mogli patrzeć na rower, kilkugodzinne treningi wytrzymałości tlenowej w domowym zaciszu, kręcąc w miejscu raczej naszej formy nie poprawią.
Podsumowując, trenażer jest OK ale trzeba umieć z niego korzystać. Kluczem do sukcesu staje się po prostu rozsądny plan treningowy.
Idealny zestaw na zimę…
… do treningu pod dachem to szosa z pomiarem mocy i zwykły magnetyczny trenażer. Wiem, że sprzedawcy trenażerów oferujących pomiar mocy i Virtualną Rzeczywistość nie będą zadowoleni ale moim zdaniem jest to tylko i wyłącznie fajny gadżet… to jeśli chodzi o Virtualną Rzeczywistość – która jest akurat fajna – ale sam pomiar mocy jaki oferują w trenażerach producenci jest rozbieżny z tym co pokazuje prawdziwy pomiar mocy taki jak power2max, srm, powertap etc… i mimo, że jest podobno powtarzalność w pomiarach to ja nie doradzę nikomu trenowanie na tak mierzonej mocy.
Inną zaletą treningu na prawdziwym narzędziu do mierzenia mocy i własnym rowerze jest to, że później na wiosnę będziemy trenować na tym samym rowerze i tym samym systemie pomiarowym (!) Bezcenne moim zdaniem.
Treningi łączone
To dzięki nim można w warunkach typowej polskiej zimy zrobić zarówno trening zadaniowy jak i objętościowy…
Zobaczmy na taką sytuację jest dużo śniegu, mróz, pełnia zimy a my w planie od naszego trenera mamy zapisane 4h treningu objętościowego. Co zrobić?
Najfajniejszym rozwiązaniem jest zastosowanie treningu łączonego np. Idziemy na narty biegowe na 2,5 h gdzie biegamy w zakresie tlenowym a po nartach bezpośrednio robimy 90 min jednostkę na trenażerze, gdzie możemy popracować nad kadencją przy zmiennym oporze. Zrobimy fajny trening o dobrej objętości z elementem rowerowym. Należy tylko pamiętać, żeby rower ( trenażer czy spinner ) był zawsze drugi.
Kuba Kurcz:
Trenażer w okresie zimowym należy traktować jak „przyprawę do potrawy”. Jeśli zastosujemy ją w odpowiedniej ilości wyeksponujemy smak potrawy… Jeśli jednak przesadzimy z ilością to zepsujemy wszystko i nikt nie będzie chciał tego zjeść. Tak rozumiane wykorzystanie trenażera pomoże nam spojrzeć na niego nie jako na maszynę do tortur ale fajne urządzenie, dzięki, któremu zrobimy dobrą robotę nawet jeśli za oknem będzie śnieg i mróz. W połączeniu z innymi środkami treningowymi takimi jak bieganie czy narty biegowe zrobimy też objętość.
Trenażer nie powinien być dominującym środkiem treningowym w zimie. Natomiast jako uzupełnienie może okazać się nieoceniony. Jest tylko jeden warunek. Musimy wiedzieć jak z niego korzystać…
