Regeneracja – jak odpoczywać po treningu

Mocno trenujemy, poddajemy swoje organizmy olbrzymim obciążeniom i z niecierpliwością oczekujemy dużego wzrostu formy. Realizujemy w pełni zaplanowane plany treningowe, ale ostatecznie zamiast coraz lepszych osiągnięć czujemy narastające zmęczenie. To scenariusz bardzo realny, przetrenowanie to częsty problem amatorów…

Nie każdy pamięta bowiem o tym, iż to nie sam trening powoduje wzrost formy, a regeneracja między kolejnymi jego jednostkami. To jak wypoczywamy ma bezpośredni wpływ na nasz organizm, nawet idealnie przepracowany plan treningowy nic nam nie da jeśli zaniedbamy odpowiednią regenerację.

Cykl dobowy

Generalnie pojęcie regeneracji to temat rzeka, żeby więc odpowiednio do niego podejść podzieliłem go na kilka części. W tym artykule przyjrzymy się regeneracji w cyklu dobowym. W kolejnych będzie słów kilka o dłuższych okresach czasowych (mikro, mezo, oraz makrocyklach) jak również o najlepszych formach aktywności wspomagających regenerację.

Odpoczynek w cyklu dobowym to nic innego jak sposób w jaki odpoczywamy po konkretnej jednostce treningowej na co dzień. Jeśli popełnimy tu podstawowe błędy, odczujemy to już kolejnego dnia i będziemy zmęczeni podczas kolejnych treningów, a to prowadzi oczywiście do mniejszej skuteczności podczas kolejnych dni.

Co robić, gdy trening dobiega końca ?

No właśnie, zacznijmy od tego że proces regeneracji powinno się rozpocząć jeszcze zanim zejdziemy z roweru. Chodzi przede wszystkim o krótki rozjazd, czyli kilka minut kręcenia na dużej kadencji i minimalnym obciążeniu. Jest to szczególnie ważne po ciężkim treningu, na którym często „odwiedzaliśmy” wyższe strefy wysiłkowe. Dodatkowo, jeszcze na rowerze, możemy zacząć lekkie rozciąganie mięśni nóg. Takie stopniowe uspokojenie organizmu po treningu jest bardzo ważne.

Co dalej ?

Jak już jesteśmy po treningu i mamy odstawiony rower powinniśmy wyrobić sobie coś w rodzaju krótkiego „rytuału„, który będzie zawierał wszystkie najważniejsze czynności regeneracyjne.

U mnie na przykład wygląda to mniej więcej tak:

1. Prysznic (najlepsze jest naprzemienne polewanie mięśni ciepłą i zimną wodą, najlepiej z opcją mocnego natrysku)1)
2. Kompleksowe rozciąganie mięśni (pamiętajmy, że nie tylko nóg, ale również innych partii mięśniowych jak plecy itp.)2)
3. Po bardzo ciężkim treningu warto również użyć maści relaksujących mięśnie (jeśli takie posiadamy), można także wykonać krótki automasaż)
4. Posiłek (to chyba najbardziej zaniedbana rzecz u amatorów, a pamietajmy że im szybciej zjemy pełnowartościowy posiłek tym szybciej zatrzymamy katabolizm mięśni, modelowo powinno się zjeść posiłek węglowodanowy do 30 minut po trenigu oraz coś bogatego w białko do godziny po jeździe).4)
5. Suplementy (to również temat rzeka, ale jak wiemy już co i kiedy brać to trzeba to również ująć w naszym planie)5)
6. Ogólnie pojęty odpoczynek (najlepiej się położyć, nogi mieć lekko uniesione i niczym się nie przejmować, ale dobrze wiemy że to trochę mission impossible jeśli oprócz treningów mamy na głowie pracę i rodzinę – no cóż, to właśnie nas odróżnia od zawodowców, zrelaksujmy się więc na tyle, na ile to możliwe).6)
7. Sen (szczerze mówiąc to oprócz posiłku chyba najważniejszy czynnik, jeśli będziemy spali zbyt krótko i mało efektywnie to regeneracja będzie bardzo kiepska i odczujemy to już podczas kolejnego dnia)7)

To chyba wszystko, mając taki „rytuał” możemy być pewni, że robimy wszystko aby regeneracja była prawidłowa. Jeśli pomimo tego czujemy narastające zmęczenie to po prostu trenujemy za ciężko i trzeba zmodyfikować nasze plany treningowe.

Mikołaj Szewczyk – www.bodyicoach.com