Jakub Czaja, dietetyk zespołu ActiveJet Team, podpowiada jak uzupełnić straconą energię po treningu.

Kolarze ActiveJet mają w tym sezonie bardzo bogaty kalendarz startów. Dyrektor Piotr Kosmala zakontraktował w tym roku wiele bardzo ciekawych i ciężkich wyścigów, co też oznacza, iż czołowi kolarze ActiveJet będą się ścigali często.

Duża ilość startów wymaga od zawodników nie tylko dobrego przygotowania fizycznego, ale również bardzo rozsądnego podejścia do spraw żywienia. Pożywienie jest bowiem głównym źródłem składników odżywczych, które pozwalają uzupełnić zapasy energetyczne, jak również zabezpieczyć odpowiednią regenerację i przygotowanie do kolejnych startów.

Bezpośrednio po starcie, najważniejsze jest szybkie uzupełnienie zapasów węglowodanów. Węglowodany bowiem dają sygnał „start” do regeneracji. To ich pojawienie się w organizmie po wyścigu pozwala naturalnie obniżyć m.in. poziom katabolicznie działającego kortyzolu, który w dużych ilościach wytwarzamy podczas wyścigu. Utrzymujący się na wysokim poziomie kortyzol nie tylko hamuje regenerację, ale również zmniejsza naszą odporność. Stąd też trzeba jego poziom jak najszybciej obniżyć.

Ponadto, węglowodany wykorzystywane są do odbudowy zapasów energetycznych tj. glikogenu mięśniowego czy wątrobowego, jak również służą jako szybkie źródło energii potrzebnej do zregenerowania się tkanek. Szybka i łatwo dostępna energia jest bowiem niezbędna, by efektywnie odbudować m.in. mikrourazy mięśniowe. Oczywiście, aby ten proces mógł zajść, niezbędne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości i jakości białek. Stąd też zwykle, poza węglowodanami, kolarze ActiveJet otrzymują koktajle lub odżywki węglowodanowo-białkowe. Taki miks dwóch najważniejszych dla regeneracji składników pozwala na maksymalnie efektywne rozpoczęcie procesu odnowy.

Dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów wraz z dobrej jakości białkiem ma szczególne znaczenie w pierwszych 30-60min po zakończeniu wysiłku. W dalszych posiłkach, gdy organizm już dojdzie do siebie, a ukrwienie wróci z mięśni do jelit, ważne jest dostarczanie kolejnym porcji węglowodanów i umiarkowanymi ilościami białka. Warto tutaj zaznaczyć, iż ilości białka spożywane na 1 raz nie powinny być wyższe niż 20-30g, gdyż organizm nie jest w stanie wykorzystać większej ich ilości. Badania pokazują, iż najlepiej jest spożywać 4-5x20g białka w okresie regeneracji niż 2×40-50g.

W okresie regeneracji nie możemy pominąć również roli warzyw i owoców. To one stanowią naturalne źródło antyoksydantów, które pozwalają szybko wyrównać stan równowagi w organizmie. Warzywa i owoce efektywnie uzupełniają również utracone podczas wysiłku minerały i witaminy, które to z kolei są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przemian energetycznych, regeneracji czy też odpowiadają za równowagę kwasowo-zasadową chroniąc przed nadmiernym zakwaszeniem.

Także regularne dostarczanie węglowodanów z białkami plus spożywanie warzyw i owoców stanowi podstawę regeneracji w dni każdego wyścigu. Po zakończonym wyścigu, gdy zapotrzebowanie na węglowodany spada, zwraca się szczególną uwagę na zwiększenie ilości białka w diecie, jak również zwiększenie ilości warzyw czy owoców. Takie postępowanie pozwala skuteczniej zregenerować mięśnie po kilku dniach wyścigu. Warto więc w kolejne 2-3 dni po ostatnim starcie w swojej diecie postawić na nabiał, czerwone mięso, podroby czy ryby, a w przypadku wegan i wegetarian również na rośliny strączkowe. Wszystko to wzbogacone o zwiększoną ilość warzyw czy bogatych w antyoksydanty owoców. Tutaj też obowiązuje zasada, częściej, ale z mniejszych porcjach, tak by organizm był w stanie skutecznie strawić i przyswoić wszystkie składniki odżywcze.

Źródło: ActiveJet Team