Zanim jednak uznasz że twoja kariera jest skończona, pozwól że wytłumaczę ci dokładnie co się dzieje pod maską i co możesz z tym zrobić. Pracowałem z zawodnikami w wieku 55-65 lat, którzy nadal jeżdżą FTP na poziomie 3,5-4 W/kg. To nie jest magia. To jest metodyczne podejście do treningu i zrozumienie gdzie faktycznie tracisz wydolność.

Problem zaczyna się w sercu, kończy w mitochondriach

Twoja maksymalna pojemność tlenowa określa ile tlenu twój organizm potrafi wykorzystać w ciągu minuty intensywnej pracy. Kiedy ta wartość spada, spada wszystko. Moc progowa, zdolność do robienia interwałów, regeneracja. Cały pakiet.

Żeby zrozumieć gdzie tracisz wydolność, musimy spojrzeć na 4 kluczowe elementy tego układu. Pierwszy to twoja pojemność minutowa serca, czyli ile litrów krwi przepompowujesz w ciągu minuty. To iloczyn objętości wyrzutowej i częstości akcji serca. Jeśli kiedykolwiek robiłeś test INSCYD albo analizowałeś swoje dane w WKO5, widziałeś jak to wszystko jest ze sobą powiązane.

Z wiekiem pojemność minutowa serca spada. Twoje maksymalne tętno jest już niższe niż było 10 lat temu. To nie do uniknięcia. Kiedy miałeś 30 lat, twoje max HR mogło być około 190 uderzeń na minutę. Teraz przy 55 latach to prawdopodobnie 165. Równanie 220 minus wiek to oczywiście uproszczenie, ale tendencja jest jasna. Do tego spada objętość wyrzutowa, bo mięsień sercowy i naczynia krwionośne tracą elastyczność.

Drugi element to przepływ krwi do mięśni pracujących. Badania pokazują że u 63-latków przepływ krwi do nóg jest o około 25% niższy niż u 28-latków już w spoczynku. Podczas submaksymalnego wysiłku ta różnica utrzymuje się, a podczas maksymalnego wysiłku rośnie do prawie 30%. To oznacza że nawet jeśli twoje serce pompuje krew, ona nie dociera tam gdzie powinna w takiej ilości jak wcześniej.

Trzeci element to sieć naczyń włosowatych. Tu mam dla ciebie dobrą wiadomość. Jeśli trenujesz regularnie, twoja sieć naczyń włosowatych pozostaje wystarczająco gęsta żeby dostarczać tlen do mięśni. To nie jest twój problem. Lata treningu w strefach 1 i 2 zbudowały infrastrukturę, która nadal działa.

Czwarty element to mitochondria. I tu mamy największy problem, ale jednocześnie największą szansę na interwencję. Twoje mitochondria z wiekiem produkują mniej ATP na jednostkę objętości. U młodego zawodnika to około 0,32 milimola ATP na sekundę, u zawodnika po 60-tce spada do 0,22. To jest spadek o około 30% w efektywności energetycznej twoich mięśni.

Co możesz zrobić – plan treningowy dla masters

Kiedy analizuję dane w Training Peaks od moich zawodników masters, widzę jeden wspólny błąd. Za dużo intensywności, za mało objętości w niskich strefach. Myślą że muszą jeździć ciężej codziennie żeby utrzymać formę. To błąd logiczny, ale prowadzi w złą stronę.

Twoje mitochondria nadal reagują na trening. Może nie tak szybko jak u 25-latka, ale reagują. Widziałem to w moich danych INSCYD wielokrotnie. Zawodnik po 55 latach, który systematycznie buduje bazę w strefach 1 i 2, po 12 tygodniach ma wyższe VLaMax i lepszą zdolność do utleniania tłuszczów. To przekłada się bezpośrednio na lepsze FTP i lepszą ekonomię pracy.

Konkretnie, twój mikrocykl treningowy powinien wyglądać mniej więcej tak. W ciągu 7 dni potrzebujesz około 8-12 godzin treningów, z czego 70% powinno być w strefach 1 i 2, czyli poniżej 75% FTP. Te treningi budują i utrzymują twoje mitochondria. To jest fundament. Bez tego nie ma o czym rozmawiać.

Pozostałe 30% to intensywność. Ale nie codziennie. Jeśli masz 55 lat, potrzebujesz 48 godzin między ciężkimi sesjami żeby się zregenerować. Nie 24 godziny jak młodszy zawodnik. Dlatego struktura treningowa, która się sprawdza, to jeden ciężki trening, potem 2 dni łatwo. Powtórz to 3 razy w ciągu 9 dni. Jeśli nie możesz oderwać się od tygodniowego cyklu kalendarzowego, rób 2 ciężkie treningi w tygodniu z minimum 72 godzinami przerwy między nimi.

Ciężkie treningi to interwały progowe albo VO2 max. Jeśli robisz próg, to 2-3 bloki po 12-20 minut na 88-94% FTP. Jeśli robisz VO2 max, to 4-6 interwałów po 4-5 minut na 106-120% FTP z równymi przerwami. Nie więcej. Jakość, nie ilość.

Trening siłowy nie jest opcjonalny

Widzę że wielu polskich kolarzy amatorów traktuje siłownię jak zło konieczne albo całkowicie ją ignoruje. To błąd, zwłaszcza po 50-tce. Twoja zdolność do syntezy białek mięśniowych spada z wiekiem. Jeśli nie robisz nic żeby temu przeciwdziałać, tracisz około 1-2% masy mięśniowej rocznie po 50 roku życia. Mniej mięśni oznacza mniej miejsca na mitochondria. Mniej mitochondriów oznacza niższe FTP. Proste równanie.

Potrzebujesz 2, najlepiej 3 sesje siłowe w tygodniu. To nie muszą być 90-minutowe treningi kulturystyczne. 45 minut wystarczy. Kluczowe ćwiczenia to przysiad, martwy ciąg, wypychanie ciężaru nad głowę, podciąganie. Zacznij od 3 serii po 8-10 powtórzeń z ciężarem, który pozwala ci zachować dobrą technikę. Co 4-6 tygodni zwiększ obciążenie o 2-5 kg. Nie rób tego ad hoc, planuj progresję w Training Peaks razem z treningami na rowerze.

Jeśli nie masz dostępu do siłowni, kup kettlebell 16 kg i 24 kg, gumę oporową i drążek do podciągania. Za 300-400 złotych masz sprzęt, który posłuży ci przez lata. Mahle, przysiad kubkowy, martwy ciąg na jednej nodze, pompki, wiosłowanie z gumą. To wystarczy żeby utrzymać masę mięśniową.

Nawyki które mają większe znaczenie niż myślisz

Kiedy zapytałem mojego zawodnika w wieku blisko 60 lat co zmieniło jego formę na plus w ostatnich 2 latach, nie powiedział że to lepsze interwały albo więcej FTP work. Powiedział że to sen i regeneracja.

Jeśli śpisz mniej niż 7 godzin na noc, twój organizm nie ma czasu na odbudowę mitochondriów i syntetyzację białek mięśniowych. To nie jest gadanie trenerskie, to fizjologia. Kiedy analizuję dane HRV moich zawodników w Training Peaks, widzę bezpośrednią korelację między jakością snu a zdolnością do wykonania ciężkiego treningu następnego dnia. Jeśli twoje HRV spada systematycznie, a Resting HR rośnie, to znak że nie regenerujesz się wystarczająco.

Druga rzecz to białko. Po 50-tce potrzebujesz 1,8-2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie żeby utrzymać masę mięśniową. Jeśli ważysz 75 kg, to 130-150 gramów białka dziennie. To 4-5 pełnowartościowych posiłków. Jajka, mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe. Nie ma znaczenia skąd to pochodzi, ważne żeby dostarczyć aminokwasy do odbudowy.

Trzecia rzecz to zarządzanie stresem. Jeśli pracujesz 50 godzin w tygodniu, masz rodzinę, obowiązki, a do tego próbujesz trenować 10 godzin, coś się nie zgadza. Chroniczny stres podnosi kortyzol, co hamuje regenerację i promocję katabolizmu mięśniowego. Nie mówię żebyś rzucił pracę i został zawodowcem. Mówię żeby realistycznie ocenić ile stresu możesz wziąć na siebie i nie przeciążać systemu.

Realistyczne oczekiwania

Nie zatrzymasz czasu. Twoje VO2 max będzie spadać średnio o około 10% na dekadę po 50 roku życia jeśli nie będziesz nic robić. Ale jeśli będziesz trenować inteligentnie, możesz spowolnić ten spadek do 3-5% na dekadę. To różnica między jazdą w czołówce wyścigu masters a walką o utrzymanie się w peletonie.

Twoja pojemność minutowa serca najprawdopodobniej nie wróci do poziomu sprzed 10 lat. To jest biologiczny fakt przeciwko któremu nie wygrasz. Ale twoje mitochondria, masa mięśniowa i ekonomia pracy mogą być na bardzo wysokim poziomie jeśli podejdziesz do tego systematycznie.

Widziałem zawodników, którzy w wieku 60 lat mieli FTP na poziomie 280-300 watów. To nie są zawodowcy, to amatorzy którzy po prostu robią wszystko dobrze. Dużo wolumenu w niskich strefach, systematyczny trening siłowy, odpowiednia regeneracja, dobre odżywianie. Nic spektakularnego, po prostu konsekwencja przez lata.

Jeśli masz 52 lata i twoje FTP spadło z 320 watów do 280 watów w ciągu ostatnich 5 lat, to nie jest koniec świata. To jest normalna fizjologia. Ale jeśli spadło do 240 watów, to znaczy że coś robisz źle albo w ogóle przestałeś trenować systematycznie. W takim przypadku masz przestrzeń do poprawy.

Kluczem jest akceptacja tego co możesz kontrolować i przestanie walki z tym czego nie możesz zmienić. Możesz kontrolować swój trening, odżywianie, sen, stres. Nie możesz kontrolować tego że twoje maksymalne tętno jest niższe albo że twoje naczynia krwionośne są mniej elastyczne. Pracuj z tym co masz, nie z tym co miałeś 20 lat temu.

Po więcej informacji wejdź na way2champ.pl 

Czym jest FTP?

FTP to pojęcie utrwalone przez dr Andrew Coggana, jednego z pionierów wykorzystania mierników mocy w treningu kolarskim. W jego „złotym standardzie” jest to nic innego, jak „maksymalna moc średnia, z jaką kolarz może jechać w ciągu 60 minut”. Kropka. Następujące po tej definicji rozszerzenia, wyjaśnienia, aneksy, epilogi, preambuły, dysertacje i odczyty pojęcia FTP są tylko dodatkiem do prostej i klarownej definicji ojca założyciela Coggana.

Przekładając definicję na opis nieco bardziej obrazowy można powiedzieć, że FTP to „maksymalna moc średnia, jaką zawodnik jest w stanie utrzymać w długim okresie czasu bez wystąpienia objawów chronicznego zmęczenia”. Gdy przekroczymy poziom funkcjonalnej mocy progowej, zmęczenie następować będzie coraz szybciej, podczas gdy jazda tuż poniżej FTP może być wykonywana znacznie dłużej. Poprzez zmęczenie rozumiemy tutaj stan organizmu prowadzący do zmniejszenia poziomu wykonywanej pracy.

Wartość FTP ma największe znaczenie w wyścigach trwających od 3 minunt do 3 tygodni. Czyli całkiem szeroki zakres. Oddaje to istotę tego parametru dla dalszego rozwoju treningowego, choć nie jest jedynym i ostatecznym wyznacznikiem aktualnej formy zawodnika.

Dlaczego FTP jest ważne?

Ustalenie prawidłowego w danym momencie progu funkcjonalnej mocy progowej pozwala na:

– trenowanie we właściwych zakresach poprzez ustawienie odpowiednich stref mocy

– prawidłową analizę wykresu Performance Management Chart, dzięki odpowiednim wartościom CTL, ATL, TSB

– poznanie prawdziwych wartości TSS w odniesieniu do każdej jednostki treningowej

– planowanie wzrostu formy dzięki śledzeniu prawidłowych wartości ramp rate

– unikanie stanów przetrenowania/przemęczenia dzięki prawidłowemu odczytywaniu wartości TSS, IF

– odniesienie się do poziomu FTP w przeszłości i porównanie

– realną ocenę możliwości dalszego wzrostu progu u zawodnika

Sposoby wyznaczania FTP

Poniżej podaję sposoby wyznaczania FTP – od najbardziej do najmniej miarodajnego.

Test – średnia moc uzyskana podczas maksymalnego wysiłku 60-minutowego
test-ftp

Złoty standard ustanowiony przez Coggana nadal jest najbardziej pewnym testem na aktualną moc na progu FTP. Pozwala z dokładnością do 100% wyznaczyć poziom aktualnej mocy progowej.

Ma jednak swoje ograniczenia:

– jest bardzo wymagający psychicznie, z związku z czym trudno go powtarzać regularnie w przypadku większości amatorów kolarstwa (co 4-8 tygodni, w zależności od potrzeb i okresu treningowego)

– niewielu zawodników ma blisko domu teren, gdzie można wykonać 60-minutową jazdę bez żadnych zakłóceń, przy niewielkim ruchu drogowym, dobrej nawierzchni itd.

– przeznaczony jest wyłącznie dla doświadczonych kolarzy, potrafiących rozłożyć siły w tak długim wysiłku maksymalnym

– duży wpływ na wynik mają warunki pogodowe, które często ciężko jest przewidzieć

Test – 95% średniej mocy uzyskanej podczas maksymalnego wysiłku 20-minutowego

Jestem zwolennikiem wykonywania tego testu u większości kolarzy. Dlaczego?

– można do niego przystępować regularnie co 4-8 tygodni

– 20 min jest łatwiejsze (choć wciąż trudne) do zniesienia psychicznie niż 60 min „w trupa”, przez co wynik jest mniej zaburzony niż w przypadku regularnego wykonywania testu CP 60

– łatwiej znaleźć adekwatną trasę blisko domu do wykonania testu

– wielokrotnie potwierdzały się wyniki testu szacunkowego (95% wartości) z wynikami np. badań wydolnościowych

Badania wydolnościowe (test progresywny)

Wyznaczenie mocy na poszczególnych progach jest tylko jednym z zadań testów w laboratorium. Określimy też podczas nich wydolność płuc, poziomy zakwaszenia (krzywa mleczanowa) czy też skład ciała i aktualne parametry krwi.

Na co zwracać uwagę przy wyborze badań:

– dostosowanie protokołu testu do możliwości zawodnika (np. skok o 25-30W co 3-5min w przypadku większości amatorów, a nie np. 50W co 3min jak u zawodowców)

– powtarzalne warunki testu (ten sam sprzęt pomiarowy, tak samo skalibrowany)

– higiena (pobieranie krwi do oznaczenia laktatu i morfologii, czysta maska do oddychania)

– indywidualny opis wyników badań

Znormalizowana moc maksymalna z 60-minutowego odcinka wyścigu

W przypadku nawarstwienia się wielu wyścigów na przełomie kilku tygodni czasami nie jesteśmy w stanie przeprowadzić testu FTP. Wówczas możemy wspomóc się analizą pliku wyścigowego (a najlepiej kilku w danym okresie) i ustalić moc NP z maksymalnych odcinków 60-minutowych.

Nie jest to idealna metoda, ale pozwala zyskać wyobrażenie o aktualnym stanie FTP.

Na powyższym wykresie widać 60min moc maksymalną z 90min kryterium. Im krótszy wyścig (ale o czasie trwania minimum 60min), tym lepiej pozwoli nam oszacować FTP z racji większej intensywności rywalizacji. W przypadku wyścigów wielogodzinnych często możemy nawet nie zbliżyć się do 100% FTP podczas 60min jazdy, co może powodować wyciąganie fałszywych wniosków.

Pomiar zakwaszenia we krwi

Wbrew pozorom metoda określania stref i progów tylko i wyłącznie na podstawie poziomu zakwaszenia nie jest miarodajna dla większości zawodników.

Niegdyś przyjmowało się, że próg beztlenowy znajduje się na poziomie 4mmol/l. W międzyczasie wiele badań dowiodło, że u jednych zawodników znajduje się on niżej lub wyżej, a złoty standard nie istnieje. Możesz więc mieć gwałtowne przyspieszenie wyrzutu mleczanu do mięśni zarówno przy 3,4mmol/l, jak i 4,3/mmol/l. Odniesienie się do standardu 4mmol/l da nam pewne wyobrażenie, ale nie będzie ono precyzyjne.

Zamiast tego warto skorelować ze sobą kilka parametrów, które badamy podczas testu wydolnościowego, aby móc wyznaczyć strefy i progi metaboliczne: pobór tlenu, poziom generowanej mocy, poziom zakwaszenia mięśni, odczucie wysiłku (RPE), RER, RCP.

Wykres dystrybucji mocy z przekroju dużej ilości plików treningowych

Jeśli nie możemy lub z jakiegoś powodu nie chcemy wykonywać testów albo badań wydolnościowych, możemy wykorzystać bazę danych zgromadzonych na swoim koncie treningowym.

Zwracaj uwagę na miejsca największego spadku mocy. Kiedy wchodzisz w strefę powyżej FTP, zmęczenie następuje coraz szybciej i możesz tam spędzić relatywnie mniej czasu. Widać to na powyższym wykresie w WKO4+.

Wnioskowanie na podstawie pojedynczego pliku treningowego

Tę metodę można wykorzystać przy chęci skonfrontowania wyników testów z innymi wynikami danego zawodnika. Jeśli test wydaje się mocno zawyżony/zaniżony, możemy odnieść się do innych maksymalnych wartości w zakresie 10-60min i sprawdzić, czy pokrywają się (w odpowiednich proporcjach) z oszacowanym progiem FTP.

Obecnie w oprogramowaniu WKO4 możemy śledzić estymację FTP na podstawie plików treningowych i wyścigowych, bez konieczności testowania (tzw. mFTP). Umieściłbym tę możliwość pomiędzy punktami 2 a 3. Estymacja to jednak nadal nie to samo, co możemy zrobić w realnych warunkach terenowych i potwierdza się to po analizie plików wielu zawodników – często szacowane przez program FTP jest zawyżone lub zaniżone o kilka %, co w przypadku kurczowego trzymania się tej wartości prowadziłoby do przetrenowania lub niedotrenowania w długim wymiarze czasu.

Dlatego też m.in. badania wydolnościowe nie są na pierwszym miejscu, gdyż nie odzwierciedlają w 100% warunków, w jakich rozgrywa się rywalizacja i gdzie faktyczna moc użytkowa jest wykorzystywana w całości. Nadal złotym środkiem pozostaje więc to, co zawodnik jest w stanie wykonać w warunkach treningowych, a potwierdzeniem całości formy jest wynik sportowy, na który składa się nie tylko FTP, ale również szereg innych czynników. Całość dopełnia doświadczenie trenera w doborze obciążeń i reakcja na samopoczucie sportowca podczas wykonywania treningów z wyznaczonym progiem.

BIBLIOGRAFIA:

Hunter Allen and Andrew Coggan, PhD, „Training and Racing with a Power Meter 2nd ed.”, 2010
Peaks Coaching Group Power Certification Course, „Advanced Tracking and Analysis”, 2015

Więcej na www.way2champ.com