Po ostatnich artykułach publikowanych na portalu zadajecie mnóstwo pytań co można zrobić samemu? Jak pomóc sobie jeśli nie możemy regularnie spotykać się z fizjoterapeutą.

Foam roller będzie jedną z najefektywniejszych form autoterapii. Oczywiście roller nie wyleczy nas po kraksie, ani nie zlikwiduje problemu bólowego. Pomoże natomiast w prewencji kontuzji, regeneracji i przebudowie naszego ciała.  Foam roller jest równie skuteczny co niebezpieczny, gdy nie potrafimy z niego korzystać. Dlatego postaram się przybliżyć najważniejsze aspekty związane z tą formą autoterapii.
Podczas rolowania wykorzystujemy ciężar naszego ciała i tarcie. Będziemy wiec działać na elastyczność powięzi. Wpłyniemy na lepszą pracę receptorów czucia głębokiego, przemieszczenie kwasu hialuronowego miedzy poszczególnymi warstwami tkanek oraz uwodnienie substancji podstawnej tkanki łącznej. To co jednak najważniejsze z punktu widzenia zawodnika to fakt, że przez taką pracę możemy zoptymalizować napięcie w strukturach mięśniowo-powięziowych, zwiększyć ich ruchomość, zapobiec powstawaniu zrostów a mówiąc najogólniej, przyspieszyć regenerację i zwiększyć efektywność pracy naszego organizmu.

Skoro to takie fantastyczne to gdzie jest haczyk? Oczywiście jak już wspominałem w poprzednich artykułach praca z powięzią wymaga silnego bodźca, podobnie jest przy rolowaniu. Zabieg ten będzie niejako zmuszał do prawidłowej przebudowy organizmu. Możemy jednak przy okazji wywołać spory stan zapalny, który jest dodatkowym obciążeniem dla naszego organizmu. Dlatego tak ważne jest by zachować odpowiednią proporcję w doborze siły nacisku, obszaru objętego zabiegiem oraz okresu w którym wykonujemy zabieg.

Klasyczna metoda rolowania mówi o pracy przynajmniej 30 sekundowej głównie w miejscach przechodzenia ścięgna w brzusiec. Z najnowszych badań wiemy, że receptory czucia głębokiego znajdują się w całości powięzi nie tylko w miejscu przejścia ścięgna w brzusiec. Nie mamy również w organizmie ponad 600 mięśni a jedną tkankę mięśniowo-powięziową nie mającą początku ani końca.  Praca powinna zatem obejmować jak największy obszar naszego ciała. Nasz organizm to całość i napięcia powstałe np. w ramieniu będą przenosić się i wpływać na pracę kończyn dolnych. Pracujmy więc na całym ciele nie tylko na nogach.

Pamiętajmy jednak, zbyt intensywna praca może spowodować zbyt duże obciążenie dla organizmu i w konsekwencji spadek siły i wydajności organizmu do tygodnia po taj pracy. Zaczynajmy zatem bardzo delikatnie dosłownie od paru ruchów w górę i dół. Zobaczmy jak nasz organizm zareaguje. Dobór wałka jest również bardzo istotny zaczynajmy od tych najbardziej miękkich. Pracuj tak by odczuwać dyskomfort związany z naciskiem na wałek, a nie przezwyciężać ból. To zostaw na wyścig.  Z doświadczenia wiem, że nie ma idealnej metody dla wszystkich. Do każdego zawodnika trzeba podejść indywidualnie, dotyczy to zarówno terapii w gabinecie jak również autoterapii na rolerze. Gdy mamy przed sobą lekkie treningi warto popracować mocniej. Gdy jednak jesteśmy w trakcie zgrupowania lub wyścigu etapowego polecałbym raczej spokojniejszą pracę. Stosujmy tu starą kolarską zasadę, której nauczył mnie mój kolega Darek „dołożyć zdążysz”. Lepiej trochę za mało niż za dużo.

Foam roller to skuteczny sposób na namiastkę gabinetu fizjoterapeutycznego w domu. Nie zdziwcie się jednak jeśli po pierwszym tygodniu pracy nie będziecie czuli różnicy. Ten system pracy wymaga regularnego stosowania. Badania naukowe mówią o 6 miesiącach potrzebnych na przebudowę powięzi. Cierpliwości.
Na koniec przestrzegam przed rolowaniem obszarów kostnych np. piszczeli oraz miejsc gdzie odczuwamy dolegliwości bólowe. Taka praca może przynieść więcej szkód niż korzyści.

Podsumowując foam roller w kolarstwie jak najbardziej TAK. Zacznij pracę powoli, nie eksperymentuj w kluczowych momentach przygotowań lub startów. Praca z ludzkim organizmem wymaga przede wszystkim dobrego czucia ciała, które tak jak i w każdej dziedzinie trzeba trenować. Zdaję sobie sprawę, że ciężko jest przedstawić to czucie w postaci tekstu czy nawet zdjęć. Nie mniej jednak jeśli macie pytania czy problemy na które będę w stanie wam odpowiedzieć i pomóc piszcie.

Dominik Omiotek omiotek@bikelab.pl