Fot. Trek

„Jeszcze te 2 kg i naprawdę będę mocniejszy/-a.”
„Jakbym zrzucił/-a 3kg tłuszczu przy tej samej masie ciała to miałbym/-abym o 10% lepszy parametr W/kg na progu FTP”
„Jeżdżę naprawdę dużo, a nie mogę schudnąć – dlaczego?”

Czy zadawałeś/-aś sobie kiedyś te lub podobne pytania? W artykule wyjaśniam czym jest relacja wagi do mocy oraz udzielam wskazówek w jaki sposób poprawić Twoją.

WAGA A MOC

Im kolarz posiada lepszy stosunek mocy do masy ciała, tym może poruszać się szybciej przy mniejszym wydatku energii, szczególnie w terenie górzystym. Najważniejszy jest przy tym niski poziom tłuszczu, który u amatorów optymalnie wynosi ok. 7-10% w przypadku mężczyzn i 13-16% w przypadku kobiet. Schodzenie poniżej tych wartości nie jest bezpieczne na dłuższy okres czasu, a posiadanie większej ilości tłuszczu ogranicza naszą wydolność i możliwości poprawy formy. Nie wszyscy wiedzą, że niski poziom tłuszczu to nie tylko niższa masa ciała, ale również lepsze przewodnictwo nerwowe, które wpływa zarówno na poprawę efektywności pracy mięśni, jak i na ich zdolności regeneracyjne oraz możliwości dalszego progresu.

Kross

Parametr W/kg umożliwia łatwe porównanie formy pomiędzy poszczególnymi zawodnikami, a także pozwala uzmysłowić sobie na jakim poziomie aktualnie jest zawodnik w odniesieniu do celów jakie sobie stawia i charakteru wyścigów, w których bierze udział.

Niska tłuszczowa masa ciała jest więc grą o sumie niezerowej, niemniej nie w każdym przypadku.

CZY MUSZĘ SCHUDNĄĆ, ABY JEŹDZIĆ SZYBCIEJ?

Odpowiedź na to pytanie zależy od charakteru wyścigów w jakich bierzemy udział. Uważam, że jeśli w większości ścigamy się w terenie płaskim ze sporadycznymi, krótkimi podjazdami poniżej 5 minut to przesadne skupianie się na maksymalnym (ponad podane granice) obniżaniu procentu tłuszczu nie jest zasadne. W mojej ocenie dużo większy wpływ na końcowy wynik i szybkość jazdy w terenie płaskim ma moc bezwzględna niż parametr W/kg. To właśnie dlatego podczas jazdy w terenie płaskim najlepsze wyniki osiągają zawodnicy relatywnie masywni, ale generujący wyższą moc bezwzględną i w efekcie jadący szybciej niż wycieniowani górale o masie około 60 kg i teoretycznie lepszym parametrze W/kg. Mówimy przede wszystkim o stabilnej jeździe, np. jeździe na czas. Obrazuje to poniższa tabela:

moc w/kg kolarstwo

Wynika z niej, że przy tym samym parametrze W/kg (4,3) zawodnik ważący 75kg jedzie szybciej o 7% na dystansie 20km w terenie płaskim niż zawodnik ważący 60kg. Wniosek płynie z tego taki, że przygotowując się do wyścigów w terenie płaskim niska masa ciała osiągana za wszelką cenę i kosztem wielu wyrzeczeń może okazać się nieskuteczna.

Inaczej sytuacja wygląda, jeśli ścigamy się na długich podjazdach czy też po prostu je lubimy i chcielibyśmy tam osiągać coraz lepsze wyniki. Wówczas masa ciała ma istotne znaczenie – zawodnicy o niższej masie ciała wygrywają na długich podjazdach. Fizjologicznie szczupli zawodnicy mają ponadto wysoki parametr TTE w porównaniu do kolarzy o wyższej masie ciała (Time to Exhaustion – czyli ilość czasu, powyżej która jazda na poziomie FTP staje się niemożliwa). W związku z tym mogą dłużej utrzymywać moc progową, przez co na długim podjeździe zyskują.

JAK POPRAWIĆ W/KG?

Istnieją jedynie 4 sposoby na poprawienie parametru W/kg:

1. Zwiększenie poziomu generowanej mocy przy utrzymaniu dotychczasowej masy ciała
2. Utrzymanie poziomu generowanej mocy przy zmniejszeniu masy ciała
3. Zwiększenie poziomu generowanej mocy i zmniejszenie masy ciała
4. Zmniejszenie poziomu generowanej mocy przy jeszcze większym zmniejszeniu masy ciała

Każda z tych metod poprawi Twój parametr W/kg, ale najbardziej realne do zrealizowania są dwie pierwsze z nich. Na początku najważniejsze jest określenie, którą z tych strategie wybierasz, a potem dopasowanie planu pod kątem osiągnięcia tego celu.

Najłatwiej jest monitorować parametry W/kg poprzez użycie wykresu Power Profile w Training Peaks lub WKO. Dzięki niemu możesz szybko zobaczyć, które parametry wymagają poprawy. Jeśli współpracujesz z trenerem, to zrobi to dla Ciebie i dobierze odpowiedni trening, tak abyś uzyskał progres. Na poniższym wykresie widać, że trening działa, ponieważ każdy z parametrów W/kg wykazuje progres:

Clipboard02

Moim zdaniem najlepszą metodą na poprawę W/k jest optymalnie speriodyzowany, indywidualnie dopasowany do zawodnika trening, połączony z odpowiednio dobraną dietą, zapewniającą (jeśli to koniecznie) stopniową, regularną utratę tłuszczowej masy ciała, przy jednoczesnym zabezpieczeniu katabolizmu tkanki mięśniowej. W skrócie – trening jest po to, aby zwiększać formę, a właściwe odżywianie – aby regulować masę ciała.

Często niedocenianym sposobem na poprawę W/kg jest również praca z ciężarami na siłowni. Zarówno poprawa siły górnej jak i dolnej części ciała wpłynie na efektywniejsze przekazywanie energii na pedały, zwiększy moc generowaną przez włókna mięśniowe i zapobiegnie dolegliwościom bólowym, np. kręgosłupa podczas długiej jazdy.

CO SIĘ DZIEJE, GDY POPRAWISZ W/KG?

Kiedy zmieniają się w Twoje proporcje ciała i zwiększasz stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, poprawie ulega również retencja wody. Mięśnie złożone są w około 70 do 75% wody, podczas gdy tłuszcz tylko z 10%. Biorąc pod uwagę fakt, że już 3-procentowy poziom odwodnienia skutkuje ok. 10-procentowym spadkiem wydolności, łatwo zauważyć jak pozytywnie wpływa zwiększenie stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej na nasz ogólny poziom kondycji. Dzięki temu budujesz bardziej wydajny i zdrowszy organizm.

Fot. Bontrager

JAK ZDROWO SIĘ ODCHUDZIĆ?

Odchudzanie „na siłę” nigdy nie jest korzystne, szczególnie w przypadku amatorów, którzy nie mają na co dzień opieki lekarskiej. Najprostsze sposoby na zdrowe, bezpieczne obniżenie tłuszczowej masy ciała to:

1. Nie przytyć zbyt dużo po zakończeniu sezonu (wg mnie max. 5% masy ciała, czyli np. 70kg = ok. 74kg max).

2. Redukować tłuszcz przed rozpoczęciem okresu startowego, bo wtedy organizm musi już pracować w „takich samych warunkach”, czyli bez wahań składu i proporcji ciała, co przekłada się na efektywność treningu.

3. Pozwalać sobie na odstępstwa od diety co jakiś czas (kilka razy w miesiącu), ale na co dzień zwracać uwagę na spożywane produkty.

4. Nie przejmować się nagłymi skokami i spadkami wagi, ale monitorować ciało w dłuższych odstępach czasu (7-10 dni) i je zapisywać (np. w dzienniczku treningowym).

5. Zachować w tym wszystkim zdrowy rozsądek.

 

  • Arek Kogut

    Niestety nie jest to prawda. Prosty przykład – jeśli jesteś początkującym amatorem i wyznaczyłeś sobie ftp, to nie ma szans żebyś bez wcześniejszego trenowania progu wykręcił 100% przez 60 minut. Większość amatorów nie jest w stanie tyle pojechać. Parametr TTE znajduje się w WKO4 i został stworzony przez Coggana, który wcześniej wycofał się ze swojego twierdzenia (a raczej przypisywania mu jego autorstwa) jakoby FTP było w każdym przypadku maksymalną mocą 60-minutową.

  • nemete

    mondrala@ – wyścig to nie jest 60-cio minutowa jazda na czas, zwykle trwa o wiele dłużej, a w takiej sytuacji nikt pełnej godziny na 100% FTP nie wytrzyma.

  • Arkadiusz Kogut

    Dla początkujących utrzymanie nawet 30min swojego FTP może okazać się zbyt trudne, jeśli wcześniej nie wykonywali odpowiednich treningów na podwyższenie parametru TTE. Jest to parametr stworzony przez A. Coggana, który ostatnio zaprzeczył jakoby definicja FTP (maksymalny wysiłek 60-min i średnia moc z niego) należała do niego. W związku z tym TTE nie zależy oczywiście bezpośrednio od masy ciała (choć pośrednio już tak, np. ze względu na zawartość tłuszczu w składzie ciała), ale przede wszystkim od poziomu wytrenowania strefy 4 (okołoprogowej) i parametrów z nią związanych.