Fot. High5

Niezależnie od pory roku i temperatury, odpowiednie nawodnienie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na twoją wydajność w trakcie wyścigu i treningu.

W trakcie wysiłku organizm traci wodę z potem oraz z wydychanym powietrzem. Wraz z potem następuje utrata elektrolitów: sodu, chloru, potasu, i magnezu. Straty te mogą prowadzić do odwodnienia, które bardzo szybko powoduje spadek wydolności fizycznej i pogorszenie wyników sportowych. Odwodnienie niesie za sobą liczne negatywne skutki: podwyższenie temperatury wewnętrznej, wzrost częstości skurczów serca, zmniejszenie objętości wyrzutowej i minutowej serca, szybsze zużycie glikogenu oraz obniżenie funkcji centralnego układu nerwowego.

Nawet niewielkie odwodnienie 1,5-2% masy ciała skutkuje obniżeniem zdolności wysiłkowych o około 10%. Natomiast 2-4 procentowy spadek masy ciała oznacza pogorszenie zdolności do wykonywania wysiłku o 20-30%.

Jak zapobiec odwodnieniu?

BMC

Jedynym sposobem zapobiegania odwodnieniu jest odpowiednie nawadnianie przed, w trakcie oraz po wysiłku. Warunkiem koniecznym do odpowiedniego nawodnienia jest stałe uzupełnianie płynów, aby wyrównać codzienne straty wody z moczem, potem i wydychanym powietrzem, wynoszące około 2,5 litra na dobę.

Ale co należy pić i w jakich ilościach? W dużej mierze zależy to od długości treningu i indywidualnych predyspozycji do pocenia się. Uczucie pragnienia jest dobrym wskaźnikiem poziomu nawodnienia, jednak mimo to część sportowców nie przyjmuje wystarczającej ilości płynów. Oto prosty sposób za pomocą którego obliczysz jak bardzo pocisz się podczas ćwiczeń:

1. Zważ się przed treningiem.
2. Ponownie zważ się po treningu.
3. Oblicz różnicę wagi przed i po treningu dodając wszystkie płyny spożyte w jego trakcie
4. Podziel różnicę przez czas trwania treningu dla wyliczenia godzinowej stopy pocenia.

Teraz, gdy już wiesz, ile należy pić, sprawdźmy, co powinno znaleźć się w bidonie. Jaki rodzaj napoju będzie najlepszym rozwiązaniem zależy w dużej mierze od czasu trwania treningu.

Fot. High5

Trening do 90 minut: jeżeli organizm posiada zmagazynowaną w mięśniach energię wystarczającą dla 90 minut treningu, należy jedynie zadbać o odpowiednie nawodnienie. Doskonały wybór stanowi napój elektrolitowy HIGH5 ZERO, który nie zawiera kalorii. Dostępny w kilku orzeźwiających owocowych smakach, w wersji bez smaku oraz z kofeiną.

Trening powyżej 90 minut: Podczas dłuższego treningu lub wyścigu należy skupić się zarówno na właściwym nawodnieniu oraz dostarczeniu organizmowi energii. W tym miejscu pojawiają się napoje węglowodanowo elektrolitowe, które ze swoją naukowo opracowaną formułą pozwalają uzupełnić kluczowe elektrolity i dostarczyć energii do mięśni. Napoje HIGH5 EnergySource oraz HIGH5 Isotonic oparte są na mieszance węglowodanów prostych maltodekstryna i fruktoza w proporcjach 2:1. Dlaczego jest to takie ważne? Badania1 pokazują, że maksymalne wchłanianie węglowodanów w przypadku tradycyjnych napojów sportowych jest na poziomie 60g na godzinę, natomiast spożycie napojów sportowych w formule maltodekstryna: fruktoza 2:1 pozwala znacznie zwiększyć poziom wchłaniania węglowodanów i wynosi nawet do 90 g na godzinę.

Fot. High5

Czy można za dużo wypić, czyli co to jest hiponatremia?

Hiponatremia wysiłkowa pojawia się podczas lub do 24h po wysiłku i jest opisywana jako spadek stężenia sodu we krwi poniżej wartości referencyjnej (najczęściej <135mmol/L). Zjawisko to występuje najczęściej podczas wyścigów i jest na ogół spowodowane piciem nadmiernych ilości wody bez elektrolitów. Niektóre z objawów hiponatremii to kurcze mięśni, bóle głowy, uczucie dezorientacji i wymioty.

Nawodnienie, a regeneracja

Nawet przy dobrej strategii nawodnienia, często pod koniec treningu organizm może być odwodniony. Dlatego też tak ważne jest przyjmowanie płynów po wysiłku. Należy dążyć do uzupełnienia 150% utraconych w trakcie ćwiczeń płynów do 3 godzin po zakończeniu treningu. Oznacza to, że jeśli w trakcie ćwiczeń utraciłeś jeden litr płynu, to aby uzupełnić niedobór należy wypić 1,5 litra. Przyniesie to zarówno orzeźwienie, jak również pozwoli szybciej się zregenerować. W tym miejscu warto wspomnieć o napoju HIGH5 EnergySource 4:1, który dzięki swojej formule zawierającej 4 porcje węglowodanów na każdą porcję izolatu białka serwatki oraz kluczowe elektrolity, jest idealnym napojem treningowym. Nie tylko świetnie nawadnia, uzupełnia cenne elektrolity, ale również pozwala utrzymać masę mięśniową.

Produkty HIGH5

Produkty HIGH5 można podzielić na 4 kategorie: NAWODNIENIE, ENERGIA, REGENERACJA i KOFEINA. W kolejnym artykule skupimy się na produktach z kategorii ENERGIA. Chcąc już teraz poznać dostępne na polskim rynku produkty marki HIGH5 zachęcamy do odwiedzenia strony internetowej www.high-5.com.pl.

1 Wallis, G.A., Rowlands, D.S., Shaw, C., Jentjens, R.L., Jeukendrup, A.E. (2005 r.) Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise

Artykuł sponsorowany

  • zbyszek

    Nawodnij się,o przepraszam a kto reklamuje zestawy aby p a r a blyskawicznie znikała. 🙂