Miło nam poinformować, że rozpoczynamy współpracę z pierwszym, polskim certyfikowanym trenerem Międzynarodowej Unii Kolarskiej (UCI) – Arkadiuszem Kogutem. Na łamach naszego serwisu Arek będzie się dzielił z wami swoją wiedzą i doświadczeniem.
Zapraszamy do lektury pierwszego tekstu.
22:46
„Od jutra wstaję rano na trening. Taka decyzja, potem mam cały dzień wolny i czuję się świetnie. Już nie mogę się doczekać”.
5:30 AM
Snooze 15min
5:45 AM
Snooze 30min
6:15 AM
„Akurat pada deszcz, to dzisiaj wyjątkowo potrenuję wieczorem”.
Repeat
Jeśli znasz ten i podobne scenariusze, to ten tekst jest dla Ciebie. Co zrobić żeby wstawać rano zmotywowanym i gotowym na trening*?
- Wyobraź sobie, jak dobrze będziesz się czuł po treningu
Wielu osobom taka myśl ułatwia podjęcie tej trudnej decyzji o wstaniu z łóżka i wyjściu na trening. Taka mała wizualizacja może zdziałać cuda.
- Pomyśl o porannej kawie i dobrym śniadaniu
Mi osobiście taka myśl często ułatwia zebranie się na poranne ćwiczenia – rozpoczęcie dnia od kolarskiego espresso (lub dwóch) i wartościowego śniadania wielu z nas skutecznie postawi na nogi.
- Zrezygnuj z kawy wieczorem przed snem
Kofeina spożyta na mniej niż 6 godzin przed snem zaburza jakośc i efektywność nocnego odpoczynku. Skutek jest taki, że rano możemy wstać przemęczeni i bez energii.
- Skorzystaj z aplikacji
Istnieje wiele aplikacji pomagających w efektywnym wstawaniu, mierzących aktywność organizmu w ciągu snu (fazy płytkie/głębokie) czy nawet imitujące światło dzienne.
- Nie naciskaj „snooze”
Jeśli podjęliśmy decyzję o wstawaniu wcześniej, a mimo to naciskamy „drzemkę”, dajemy naszemu umysłowi sygnał o porażce naszego przedsięwzięcia. To kiepskie rozpoczęcie dnia – trzymanie się swoich decyzji daje nam uczucie satysfakcji i pozwala zmienić je w nawyk.
- Nie zasłaniaj okien
Naturalne wybudzenie się ze wschodem słońca od wieków było sprawdzonym sposobem na budzenie się do życia. Oczywiście nie ma to zastosowania w wypadku wstawania o 4. rano.
- Postaw telefon w innym pokoju
Ustawiony alarm zacznie dzwonić kilka metrów od Ciebie, w związku z czym będziesz musiał/-a wstać, żeby go wyłączyć.
- Umów się z kimś na trening
Jeśli mamy kogoś, z kim możemy regularnie trenować o poranku, umówienie się na trening jest jedną z najsilniejszych motywacji. Nie chcemy tego kogoś zawieść, więc zazwyczaj na trening wychodzimy. Dodatkowo towarzystwo pozwala miło spędzić poranny czas.
- Wysypiaj się
Poniżej pewnych limitów nie możemy zejść. Uważam, że dla trenujących sportowców rozsądne minimum to 7 godzin snu dziennie, optimum to 9-10. Nie schodźmy częściej niż 1-2x w tygodniu poniżej minimum, gdyż nie tylko utrudni to wcześniejsze wstawanie w kolejnych dniach, ale też zaburzy regenerację i efekty osiągnięte na treningach.
- Przygotuj się na trening poranny już wieczorem
Usuwanie małych barier na drodze z łóżka do pełnej gotowości treningowej często pomaga. Przygotowanie ciuchów, jedzenia, roweru, czy licznika może ułatwić decyzję o porannym wstawaniu.
- Unikaj elektroniki przed pójściem spać
Światło ekranu zaburza proces wydzielania melatoniny, która reguluje nasz sen. Lepiej poczytać książkę lub porozmawiaj z bliskimi.
Jeśli mimo wszystko chcesz coś zrobić na urządzeniach elektronicznych, to możesz skorzystać z aplikacji dostosowującej parametry ekranu do pory dnia: https://justgetflux.com/
* Uwaga: wszystkie porady mają zastosowanie wyłącznie przy zmianie ich stanu z „jednorazowych” w „nawyk”
Arkadiusz Kogut
e-mail: info@way2champ.com
Chętnie przeczytałbym coś jeszcze na temat treningu porannego ale od strony żywienia, plusów i minusów. Czy trenować na czczo ? Jeżeli wychodzę na trening o 5.30-6 i mam około 2h czy to ma sens ?
TOM, trening na czczo ma swoje zalety, jeśli jest umiejętnie przeprowadzany. Przede wszystkim uczy organizmu korzystania z większej ilości tłuszczów jak źródła energii, co sprowadza się do oszczędzania glikogenu. Więcej na ten temat piszę w magazynie SZOSA:
http://magazynszosa.pl/wiosenne-wydanie-szosy-dostepne-od-9-marca/
Brak zasłonięcia okien w warunkach dużego miasta może mieć prawie taki sam efekt jak patrzenie w smartfon – zaburzenie sekrecji melatoniny możliwe jest nawet przy niewielkich ilościach światła docierających przez powieki. Porada dobra, ale raczej dla osób żyjących 'bliżej natury’ 😉