Fot. way2champ

Miło nam poinformować, że rozpoczynamy współpracę z pierwszym, polskim certyfikowanym trenerem Międzynarodowej Unii Kolarskiej (UCI) – Arkadiuszem Kogutem. Na łamach naszego serwisu Arek będzie się dzielił z wami swoją wiedzą i doświadczeniem. 

Zapraszamy do lektury pierwszego tekstu.

22:46

„Od jutra wstaję rano na trening. Taka decyzja, potem mam cały dzień wolny i czuję się świetnie. Już nie mogę się doczekać”.

BMC

5:30 AM

Snooze 15min

5:45 AM

Snooze 30min

6:15 AM

„Akurat pada deszcz, to dzisiaj wyjątkowo potrenuję wieczorem”.

Repeat

Jeśli znasz ten i podobne scenariusze, to ten tekst jest dla Ciebie. Co zrobić żeby wstawać rano zmotywowanym i gotowym na trening*?

  1. Wyobraź sobie, jak dobrze będziesz się czuł po treningu

Wielu osobom taka myśl ułatwia podjęcie tej trudnej decyzji o wstaniu z łóżka i wyjściu na trening. Taka mała wizualizacja może zdziałać cuda.

  1. Pomyśl o porannej kawie i dobrym śniadaniu

Mi osobiście taka myśl często ułatwia zebranie się na poranne ćwiczenia – rozpoczęcie dnia od kolarskiego espresso (lub dwóch) i wartościowego śniadania wielu z nas skutecznie postawi na nogi.

  1. Zrezygnuj z kawy wieczorem przed snem

Kofeina spożyta na mniej niż 6 godzin przed snem zaburza jakośc i efektywność nocnego odpoczynku. Skutek jest taki, że rano możemy wstać przemęczeni i bez energii.

  1. Skorzystaj z aplikacji

Istnieje wiele aplikacji pomagających w efektywnym wstawaniu, mierzących aktywność organizmu w ciągu snu (fazy płytkie/głębokie) czy nawet imitujące światło dzienne.

  1. Nie naciskaj „snooze”

Jeśli podjęliśmy decyzję o wstawaniu wcześniej, a mimo to naciskamy „drzemkę”, dajemy naszemu umysłowi sygnał o porażce naszego przedsięwzięcia. To kiepskie rozpoczęcie dnia – trzymanie się swoich decyzji daje nam uczucie satysfakcji i pozwala zmienić je w nawyk.

  1. Nie zasłaniaj okien

Naturalne wybudzenie się ze wschodem słońca od wieków było sprawdzonym sposobem na budzenie się do życia. Oczywiście nie ma to zastosowania w wypadku wstawania o 4. rano.

  1. Postaw telefon w innym pokoju

Ustawiony alarm zacznie dzwonić kilka metrów od Ciebie, w związku z czym będziesz musiał/-a wstać, żeby go wyłączyć.

  1. Umów się z kimś na trening

Jeśli mamy kogoś, z kim możemy regularnie trenować o poranku, umówienie się na trening jest jedną z najsilniejszych motywacji. Nie chcemy tego kogoś zawieść, więc zazwyczaj na trening wychodzimy. Dodatkowo towarzystwo pozwala miło spędzić poranny czas.

  1. Wysypiaj się

Poniżej pewnych limitów nie możemy zejść. Uważam, że dla trenujących sportowców rozsądne minimum to 7 godzin snu dziennie, optimum to 9-10. Nie schodźmy częściej niż 1-2x w tygodniu poniżej minimum, gdyż nie tylko utrudni to wcześniejsze wstawanie w kolejnych dniach, ale też zaburzy regenerację i efekty osiągnięte na treningach.

  1. Przygotuj się na trening poranny już wieczorem

Usuwanie małych barier na drodze z łóżka do pełnej gotowości treningowej często pomaga. Przygotowanie ciuchów, jedzenia, roweru, czy licznika może ułatwić decyzję o porannym wstawaniu.

  1. Unikaj elektroniki przed pójściem spać

Światło ekranu zaburza proces wydzielania melatoniny, która reguluje nasz sen. Lepiej poczytać książkę lub porozmawiaj z bliskimi.

Jeśli mimo wszystko chcesz coś zrobić na urządzeniach elektronicznych, to możesz skorzystać z aplikacji dostosowującej parametry ekranu do pory dnia: https://justgetflux.com/

* Uwaga: wszystkie porady mają zastosowanie wyłącznie przy zmianie ich stanu z „jednorazowych” w „nawyk” :)

Arkadiusz Kogut

www.way2champ.comWay2champ

e-mail: info@way2champ.com

  • tom

    Chętnie przeczytałbym coś jeszcze na temat treningu porannego ale od strony żywienia, plusów i minusów. Czy trenować na czczo ? Jeżeli wychodzę na trening o 5.30-6 i mam około 2h czy to ma sens ?

  • TOM, trening na czczo ma swoje zalety, jeśli jest umiejętnie przeprowadzany. Przede wszystkim uczy organizmu korzystania z większej ilości tłuszczów jak źródła energii, co sprowadza się do oszczędzania glikogenu. Więcej na ten temat piszę w magazynie SZOSA:

    http://magazynszosa.pl/wiosenne-wydanie-szosy-dostepne-od-9-marca/

  • WojtekJG

    Brak zasłonięcia okien w warunkach dużego miasta może mieć prawie taki sam efekt jak patrzenie w smartfon – zaburzenie sekrecji melatoniny możliwe jest nawet przy niewielkich ilościach światła docierających przez powieki. Porada dobra, ale raczej dla osób żyjących ‚bliżej natury’ 😉