Sportowiec musi cieszyć się dobrym zdrowiem ogólnym, aby móc uzyskiwać dobre wyniki. Osoba, która nie czuje się mocna i zdrowa, może nie osiągnąć wysokiej formy.
W tym kontekście istotne są witaminy, minerały i przeciwutleniacze. W przypadku osoby nie trenującej, tych składników dostarcza zdrowia dieta. Nie potrzebujemy ich dużo, zgodnie z przysłowiem: „małe jest piękne”. Niemniej jednak sportowcy muszą zwracać większą uwagę na te składniki, ponieważ wykonywany przez nich wysiłek może zaburzyć normalną równowagę w organizmie.
Witaminy
Witaminy są mikroskładnikami. Oznacza to, że potrzebujemy ich tylko w niewielkich ilościach. Te „niewielkie ilości” mogą się wahać od kilku mikrogramów do kilkudziesięciu mikrogramów na dobę.
Witaminy są składnikami odżywczymi, których potrzebujemy, aby zachować zdrowie. Odgrywają ważną rolę we wzroście organizmu, jego regeneracji i funkcjonowaniu. Ponadto chronią nas przed chorobami.
Większość witamin otrzymujemy w diecie. W takim przypadku należą one do grupy „niezbędnych składników odżywczych”, co oznacza, że organizm nie może ich sam wytwarzać. Inne witaminy nie są dostarczane z dietą. Na przykład organizm samodzielnie wytwarza witaminę D w wyniku oddziaływania światła słonecznego. Witamina K jest wytwarzana przez pewne bakterie jelitowe.
Najbardziej popularna klasyfikacja witamin opiera się na ich rozpuszczalności:
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E i K. Znajdują się przede wszystkim w pokarmach o wysokiej zawartości tłuszczu, jak jaja, mięso, tłuste ryby, wątroba i nabiał. Organizm może przechowywać te witaminy tylko w ograniczonych ilościach. Wyjątkiem jest witamina A, która może być przechowywana w dużych ilościach w wątrobie. Te witaminy są wydalane z moczem lub żółcią.
- Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą witaminy z grupy B (wit. B1, wit. B2, wit. B3, wit. B5, wit. B6, wit. B8, wit. B11 i wit. B12) oraz witamina C. Te witaminy są obecne przede wszystkim w owocach, warzywach, ziemniakach, produktach zbożowych i nabiale. Witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą być magazynowane w organizmie tylko w niewielkich ilościach, przez krótki czas albo wcale. Wyjątkiem w tej grupie jest witamina B12, która może być przechowywana w ograniczonych ilościach. To, że nie mogą być one magazynowane w organizmie, oznacza, że muszą być codziennie dostarczane z dietą. Nadmiar witamin zostanie wydalony z organizmu z moczem. W związku z tym nadmiar witamin występuje rzadko albo wcale.
W poniższych tabelach przedstawiono dobowe zapotrzebowanie na witaminy:
| Vit. A [µg] | Vit. D [µg] | Vit. E [mg] | Vit. K [µg] | |
| 0-11 miesięcy | 350 | 10-15 | 0,6-0,8 | 10 |
| 1-3 lat | 400 | 5-10 | 0,6 | 15 |
| 4-6 lat | 400 | 5-10 | 0,6 | 25 |
| 7-10 lat | 500 | 2,5-10 | 0,6 | 25 |
| 11-14 lat | 600 | 2,5-10 | 0,6 | 35 |
| 15-18 lat | 600 | 2,5-10 | 0,6 | 35 |
| Dorośli mężczyźni | 700 | 2,5-10 | 10 | Brak zaleceń |
| Dorosłe kobiety | 600 | 2,5-10 | 10 | Brak zaleceń |
| Osoby w wieku 60+ | 600 | 10 | 10 | Brak zaleceń |
| Ciąża | 700 | 10 | 10 | Brak zaleceń |
| Karmienie piersią | 950 | 10 | 10 | Brak zaleceń |
| Vit C [mg] | Vit. B1 [mg] | Vit. B2 [mg] | Vit. B3 [mg] | Vit. B5 [mg] | Vit. B6 [mg] | Vit. B8 [µg] | Vit. B11 [µg] | Vit. B12 [µg] | |
| kwas askorbinowy | tiamina | ryboflawina | niacyna | Kwas pantotenowy | Pirydoksyna | biotyna | kwas foliowy | Kobalamina | |
| 0-11 miesięcy | 35 | 0,3 | 0,4 | 8 | 2-3 | 0,4 | 10-15 | 50 | 0,5 |
| 1-3 lat | 40 | 0,5 | 0,8 | 9 | 3-5 | 0,7 | 20-30 | 100 | 0,7 |
| 4-6 lat | 45 | 0,7 | 1,0 | 11 | 5-8 | 0,9 | 20-30 | 130 | 0,9 |
| 7-10 lat | 50 | 0,8 | 1,2 | 13 | 5-8 | 1,1 | 20-30 | 150 | 1,0 |
| 11-14 lat | 65 | 0,9 | 1,2 | 14 | 8-10 | 1,1 | 30-100 | 180 | 1,3 |
| 15-18 lat | 70 | 0,9 | 1,3 | 14 | 8-10 | 1,1 | 30-100 | 200 | 1,4 |
| Dorośli mężczyźni | 70 | 1,1 | 1,6 | 18 | 3-12 | 1,7 | 20-30 | 200 | 1,4 |
| Dorosłe kobiety | 70 | 0,9 | 1,3 | 14 | 3-12 | 1,2 | 15-100 | 200 | 1,4 |
| Osoby w wieku 60+ | 70 | 0,9 | 1,3 | 14 | 3-12 | 1,2 | 15-100 | 200 | 1,4 |
| Ciąża | 90 | 1,0 | 1,6 | 14 | 3-12 | 1,4 | 15-100 | 400 | 1,6 |
| Karmienie piersią | 110 | 1,1 | 1,7 | 16 | 3-12 | 1,6 | 15-100 | 350 | 1,9 |
Źródło: Superior Health Council – Dietary recommendations for Belgium, wersja zaktualizowana 2003
Minerały i pierwiastki śladowe
Minerały i pierwiastki śladowe są także niezbędnymi mikroskładnikami. Oznacza to, że nie możemy wytworzyć tych substancji sami i musimy je otrzymać w diecie.
Podobnie jak witaminy, są one niezbędne dla naszego dobrego zdrowia, prawidłowego wzrostu i skutecznego rozwoju. Co więcej, wiele minerałów jest także potrzebnych do budowy tkanki mięśniowej i przewodzenia nerwowego (a tym samym także do skurczu mięśni).
Minerały i pierwiastki śladowe różnią się tym, że zwykle człowiek potrzebuje ponad 100 mg minerałów dziennie, natomiast mniej niż 100 mg pierwiastków śladowych dziennie.
Najważniejsze minerały to: sód (Na), potas (K), magnez (Mg), wapń (Ca) i fosfor (P). Najważniejsze pierwiastki śladowe to: żelazo (Fe), cynk (Zn), miedź (Cu) i jod (I).
W tabeli poniżej przedstawiono dobowe zapotrzebowanie na minerały i pierwiastki śladowe:
| Zn [mg] | Cu [mg] | Se [µg] | I [µg] | Mn [mg] | Mo [µg] | Cr [µg] | |
| 0-6 miesięcy | 2 | 0,4 | 12 | 90 | 0,003 | 20-30 | 0,2 |
| 7-12 miesięcy | 3 | 0,4 | 12 | 90 | 0,6 | 30-100 | 5,5 |
| 1-3 lat | 4 | 0,7 | 25 | 90 | 2,0 | 17 | 11 |
| 4-8 lat | 6 | 1,0 | 30 | 90-120 | 2,5 | 22 | 15 |
| 9-13 lat | 9 | 1,1 | 50 | 120 | 2,5 | 34 | 21 |
| 14-18 lat | 9 | 1,1 | 60 | 200 | 3,0 | 43 | 25 |
| Osoby dorosłe | 8 | 1,2 | 60 | 200 | 5,0 | 45 | 25 |
| Osoby w wieku 70+ | 8 | 1,2 | 60 | 200 | 5,0 | 45 | 25 |
| Ciąża | 11-12 | 1,3 | 65 | 250 | 5,0 | 50 | 30 |
| Karmienie piersią | 14 | 1,5 | 75 | 250 | 5,0 | 50 | 45 |
Źródło: Superior Health Council – Dietary recommendations for Belgium, wersja zaktualizowana 2003
Czy sportowcy potrzebują więcej witamin i minerałów?
Aktywność fizyczna może z pewnością zwiększyć zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały. Zdrowa, zróżnicowana dieta wystarczy, aby u większości sportowców to zwiększone zapotrzebowanie zostało spełnione.
Sportowcy narażeni na wyższe ryzyko niewystarczającej podaży witamin to:
- Sportowcy próbujący zrzucić wagę, zwłaszcza przy zmniejszeniu ilości kalorii w dłuższym okresie, aby osiągnąć pewien przedział wagowy;
- Sportowcy stosujący różne zwyczaje żywieniowe powodujące eliminację pewnych grup żywności z diety;
- Sportowcy uzyskujący energię z pokarmów o niskiej wartości energetycznej (żywność niskokaloryczna).
Dodatkowe witaminy i minerały znajdują się w suplementach. Na przykład są one zalecane, jeżeli nie można zmienić podaży składników odżywczych albo jeżeli podaż żywności nie jest dopasowana do zapotrzebowania sportowca, lub jeżeli u sportowca występuje niedobór konkretnych witamin lub minerałów. Zasadniczo suplement zawierający wiele witamin i minerałów jest najlepszą opcją do stosowania w okresach o niższym spożyciu żywności. W niektórych przypadkach należy suplementować konkretny mikroskładnik.
O czym w szczególności powinni pamiętać sportowcy?
Przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze są ważne dla sportowców. „Przeciwutleniacze” to wspólna nazwa na witaminy C, E, karotenoidy (zwłaszcza B–karoten), polifenole (np. flawonoidy pochodzące z owoców i warzyw), glutation w organizmie i koenzym Q10.
Przeciwutleniacze chronią tkanki i DNA w komórkach przed wolnymi rodnikami. Wolne rodniki to agresywne substancje, które w pewnych przypadkach mogą uszkadzać komórki i tkanki. Uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki są nazywane stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny występuje wtedy, gdy obecnych jest zbyt wiele wolnych rodników albo gdy substancje znajdą się w niepożądanych miejscach organizmu.
W czasie wykonywania wysiłku fizycznego następuje zwiększona produkcja wolnych rodników. Mogą one pokonać obronę przeciwutleniaczy, uszkadzając składniki komórek i w związku z tym mogą potencjalnie obniżyć poziom sprawności. Wg badań zapotrzebowanie sportowców na przeciwutleniacze jest nieco wyższe.
Najbardziej ostrożnym zaleceniem jest stosowanie diety bogatej w przeciwutleniacze. Niemniej jednak jeżeli sportowiec nie będzie spożywać wystarczającej ilości przeciwutleniaczy, zaleca się stosować suplement zawierający wiele substancji o działaniu przeciwutleniającym.
Wapń i witamina D
Wapń i witamina D są zwykle omawiane razem. Współpracują ze sobą w rozwoju kości. Witamina D zapewnia wchłanianie wapnia z diety i jego magazynowanie w kościach, co gwarantuje właściwy rozwój kości.
Człowiek tego nie czuje, ale kości cały czas podlegają rozpadowi i odbudowie. Niewystarczający poziom witaminy D i/lub podaży wapnia mogą prowadzić do słabego wzrostu kości (zwłaszcza w młodym wieku), osteoporozy i wyższego ryzyka złamań (np. złamań przeciążeniowych) (Larson-Meyer, 2010).
Sportowcy z grupy wyższego ryzyka niedoboru witaminy D to osoby, które nie przebywają za długo na zewnątrz. Osoby z ciemniejszą skórą także należą do tej grupy ryzyka, ponieważ ich skóra wytwarza mniej witaminy D niż jasna skóra. Do źródeł witaminy D zalicza się przede wszystkim mięso, mleko, nabiał i (tłuste) ryby.
Należy zachować większą uwagę w odniesieniu do podaży wapnia u sportowców, którzy spożywają mało nabiału. Sportowcy, którzy starają się zrzucić wagę dzięki niskokalorycznej diecie, są narażeni na dodatkowe ryzyko, ponieważ często nie spożywają nabiału lub ograniczają jego spożycie do minimum.
Żelazo
Żelazo odgrywa istotną rolę, ponieważ jest składnikiem hemoglobiny (Hb), czyli białka krwi odpowiedzialnego za transport tlenu w organizmie. Niedobór żelaza prowadzi do obniżonej podaży tlenu, co oczywiście wpływa niekorzystnie na poziom sprawności. O niedoborze żelaza świadczy niski poziom hemoglobiny i/lub ferrytyny w krwi. Poziom ferrytyny określa wielkość rezerw żelaza w organizmie. Tym samym niski poziom ferrytyny wskazuje na niedobór żelaza.
Ewentualne wtórne efekty niedoboru żelaza obejmują zmęczenie, przyspieszenie akcji serca, brak apetytu i kurcze mięśni.
Niedobór żelaza może być wynikiem spożywania niewystarczającej ilości żelaza w diecie i/lub podwyższonej utraty z potem. Nadmierna utrata krwi w czasie miesiączki także może przyczynić się do niedoboru żelaza. Kobiety uprawiające sport, młodzież i wegetarianie należą do grupy najwyższego ryzyka wystąpienia niedoboru żelaza.
Najlepsze źródła żelaza w diecie obejmują czerwone mięso i produkty pełnozbożowe. Wchłanianie żelaza z diety można zwiększyć, jeśli połączy się je ze spożyciem witaminy C. Z kolei kofeina zmniejsza wchłanianie. Przestrzegając zdrową dietę bogatą w produkty pełnozbożowe można zapobiec niedoborowi żelaza, ale jeżeli już taki niedobór wystąpi, należy przyjmować odpowiedni suplement.
Magnez
Magnez bierze udział w wielu procesach, które są ważne w sporcie, takich jak metabolizm białek, tłuszczy i węglowodanów, wytwarzanie ATP (=energii) lub przewodzenie impulsów nerwowych w czasie kurczenia mięśni.
W wyniku ćwiczeń fizycznych następuje utrata magnezu z potem i moczem w ilości od 10 do 20%. Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż. Ponadto niedobór magnezu może powodować kurcze mięśni i tym samym niekorzystnie wpływać na sprawność. Dobrymi źródłami magnezu są pełne zboża, warzywa i nabiał.
Sód
Sód odgrywa istotną rolę w gospodarce płynowej w odniesieniu do płynu tkankowego. Ponadto, bierze także udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i kurczeniu komórek mięśniowych.
W normalnych warunkach niedobór sodu występuje rzadko, ponieważ przyjmujemy sól w praktycznie wszystkich spożywanych pokarmach. Istotnym źródłem sodu w naszej diecie są peklowane wędliny i mięsa, ser i chleb oraz podobne produkty. Sód jest jednak głównym minerałem traconym z potem.
Zwykle człowiek spożywa wystarczającą ilość sodu w diecie, ale sód należy suplementować w czasie wysiłku wykonywanego w bardzo wysokiej temperaturze oraz w czasie bardzo intensywnego wysiłku fizycznego. Niekorzystne działanie niedoboru sodu w czasie wysiłku jest znaczne. Ze względu na obniżoną możliwość kontroli temperatury ciała zostaje obniżony poziom sprawności.
Niedoborom można zapobiec, przyjmując izotoniczny napój gaszący pragnienie w trakcie wysiłku powodującego znaczne wydzielanie potu, ponieważ zawiera sód.
