ETIXX_baner_650x1002

Płyny

Woda w organizmie

Organizm składa się w większości z wody. Woda stanowi około 45% do 75% naszego ciała. Całkowita ilość wody w organizmie zależy od masy ciała, wieku, płci i składu ciała danej osoby. W przypadku mężczyzn średnio  ± 60% masy ciała to woda, a u kobiet ± 55%. Sportowcy, którzy odpowiednio trenują, mają większą zawartość wody w organizmie niż ci, którzy trenują mniej. Jest to związane z tym, że 70-75% mięśni to woda, a tkanka tłuszczowa zawiera tylko 10-15% wody.

BMC

Całkowitą ilość wody w organizmie można podzielić na dwa przedziały: wodę wewnątrzkomórkową i zewnątrzkomórkową. Przedział wewnątrzkomórkowy odpowiada za około 55% do 65% całkowitej wody w organizmie, natomiast przedział zewnątrzkomórkowy za pozostałe 35% do 45%. Przestrzeń zewnątrzkomórkową można dalej podzielić na płyn śródmiąższowy i wewnątrznaczyniowy. Ten ostatni odpowiada za 7,5% całkowitej wody w organizmie. Ponieważ woda jest głównym składnikiem objętości naczyniowej (objętość krwi to w 55% do 65% woda (osocze), a 35-45% to czerwone krwinki), nawodnienie odgrywa także kluczową rolę w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i regulacji temperatury ciała. Te funkcje są oczywiście bardzo ważne dla sportowców.

Równowaga płynowa

Na równowagę płynową, czyli pobieranie i wydalanie, ma wpływ spożywanie żywności, poziom aktywności, wiek i niektóre czynniki środowiskowe (jak wzrost, ciepło). Chociaż całkowita równowaga wodna jest ściśle regulowana w przeciągu doby, może czasem powstać niedobór lub nadmiar. Odwodnienie ma miejsce wtedy, gdy człowiek nie spożywa wystarczającej ilości płynów albo gdy następuje znaczna utrata wody. Woda pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Pełni rolę zasobu budulcowego, środka transportu, rozpuszczalnika i regulatora ciepła, bierze udział w reakcjach chemicznych i ma także działanie ochronne.

WejścieWyjście
Woda i inne napoje (1 575 ml)          Pot (450 ml)
Żywność (675 ml)          Oddychanie (300 ml)
Procesy metaboliczne (300 ml)          Mocz (1 600 ml)
          Kał (200 ml)
Płyny wprowadzone 2 550 ml         Płyny wydalone 2 250 ml

 

Dobowe zapotrzebowanie na płyny

Aby utrzymać równowagę płynową, ilość płynu utraconego przez organizm musi być codziennie zastępowana poprzez przyjmowanie nowego płynu. To dzienne zapotrzebowanie można zrealizować spożywając wodę, ale płyny są także przyjmowane wraz z żywnością. Woda powstaje także w licznych procesach metabolicznych w organizmie, np. w utlenianiu białek, tłuszczy i węglowodanów. Ale największą ilość płynu organizm pobiera w trakcie spożywania napojów i żywności. W USA około 80% przyjmowanych płynów pochodzi ze spożywania napojów, natomiast pozostałe 20% z żywności. W krajach, w których spożycie owoców i warzyw jest wyższe niż w USA, np. w krajach południowej Europy, jak Grecja, albo krajach azjatyckich, podaż wody z pokarmów stałych jest odpowiednio znacznie większa. W naszym kraju stosunek wynosi około 60/40: 60% spożywanej wody pochodzi z napojów, a 40% z pokarmów stałych. Te liczby są różne w różnych badanych krajach i zależą od typów spożywanych napojów, zwłaszcza stosunku między spożyciem wody a spożyciem napojów. Przykładowo w USA spożywa się bardzo duże ilości napojów.

W poniższej tabeli przedstawiono zawartość wody w różnych pokarmach:

Zawartość procentowaPokarm
100%Woda
90%-99%Mleko odtłuszczone, melon, truskawki, arbuz, sałata, kapusta, seler, szpinak i pikle
80%-89%Sok owocowy, jogurt, jabłka, winogrona, pomarańcze, marchewki, brokuły (gotowane), gruszki i ananas
70%-79%Banany, awokado, słodkie serki, ser ricotta, ser żółty, ziemniaki (gotowane), kukurydza (gotowana) i krewetki
60%-69%Makaron, rośliny strączkowe, łosoś, lody i pierś z kurczaka
50%-59%Mielona wołowina, hot dogi, ser feta, filety wołowe i steki (gotowane)
40%-49%Pizza
30-39%Ser cheddar, bajgle i chleb
20%-29%Kiełbasa pepperoni, ciastka i biszkopty
10%-19%Masło, margaryna i rodzynki
1%-9%Orzechy włoskie, fistaszki (prażone), czekolada, ciastka z czekoladą, krakersy, zboża i masło orzechowe
0% Olej i cukier

 

Ogólne wytyczne dotyczące spożywania płynów

  • Ogólne wytyczne przygotowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności definiują odpowiednie spożycie płynów w następujący sposób:
    >>> 2,5 l dla mężczyzn
    >>> 2,0 l dla kobiet
  • Przy założeniu stosunku płynów do pokarmów stałych wynoszącego 60/40 to oznacza:

>> Mężczyźni: 1 l płynów z pokarmów stałych (+ procesów metabolicznych) i 1,5 l płynów z napojów

>>> Kobiety: 0,8 l płynów z pokarmów stałych (+ procesów metabolicznych) i 1,2 l płynów z napojów

  • Co do wyboru napojów istnieje jedna konkretna porada: preferowane jest picie wody. Dlatego zaleca się, aby włączyć picie wody do swojej codziennej rutyny żywieniowej. Rozpoczęcie dnia od pełnej szklanki wody jest dobre dla zdrowia. Wodę zaleca się do głównego posiłku. Radzimy pić co najmniej litr wody dziennie (7 szklanek).
  • Jeżeli pijemy wodę na zmianę z innymi napojami, najlepiej jest pić kawę i herbatę bez żadnych dodatków. Słodkie napoje dietetyczne (maksymalnie 5 kcal/100 ml) należy spożywać w umiarkowanej ilości: z pewnością nie więcej niż 0,5 l dziennie.
  • Regularne picie napojów oraz napojów alkoholowych powinno stanowić jedynie niewielką część zdrowej diety.
  • W kontekście podaży płynów mleko, sok owocowy, sok warzywny i zupy należą do grupy „pokarmów stałych”.

Odwodnienie

Sportowcy, którzy rozpoczynają wysiłek fizyczny bez zrównoważonego poziomu wody w organizmie, wypadną gorzej niż gdyby na starcie zapewnili sobie odpowiednie nawodnienie. W czasie wykonywania wysiłku fizycznego zawartość wody w mięśniach się zwiększa, a w osoczu krwi się zmniejsza, co jest wynikiem skurczu mięśni. Zawartość wody spadnie jeszcze bardziej w wyniku utraty płynów z potem.

Czynniki wpływające na utratę płynów:

·         Czynniki genetyczne: niektórzy sportowcy pocą się w większym stopniu niż inni;

·         Budowa ciała: sportowcy, którzy są tężsi, zwykle pocą się w większym stopniu niż osoby mniejsze;

·         Środowisko: utrata płynów jest większa w warunkach gorących i wilgotnych;

·         Intensywność wysiłku: utrata płynów jest większa w czasie treningu o wyższej intensywności.

 

Ilość płynnego osocza w krwi jest niezwykle ważna dla organizmu. Obniżenie objętości osocza doprowadzi do zmniejszenia objętości krwi, co automatycznie wiąże się ze zmniejszeniem dostawy do mięśni. Tym samym obniżenie ilości wody w organizmie ma istotny wpływ na wydajność sportowców.

Odwodnienie ma następujące negatywne skutki: przyspieszone bicie serca, obniżona odporność na ciepło, postrzeganie wysiłku jako bardziej uciążliwego niż zazwyczaj, mniejsza możliwość koncentracji, obniżenie poziomu umiejętności i spowolnienie opróżniania żołądka, co skutkuje zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego. Wyraźnie udowodniono, że odwodnienie niekorzystnie wpływa na wydajność, ponadto ten wpływ rośnie wraz ze zwiększaniem się utraty wody.

Wpływ utraty płynów VO2 max:

 Woda w organizmieVO2 max.*
– 1%  – 8%
– 2%– 10%
– 3%– 20%

*VO2 max = miara tlenowej wydolności organizmu / maksymalny pobór tlenu

Wpływ utraty płynów na wydajność

Woda w organizmieWydajność
– 2%  – 10%
– 4%– 30%

 

Wpływ utraty potu na wydajność w sporcie:

Odsetek utraty masy ciała z potemWpływ na wydajność
1%Niekorzystny wpływ na metabolizm
2%Pogorszenie regulacji ciepła

Mniejsza wytrzymałość

3%Znaczny spadek wytrzymałości
4-6%Spadek siły

Znaczny spadek wytrzymałości

> 6%Znaczne odwodnienie:

–          skurcze

–          wyczerpanie

–          utrata przytomności

–          śpiączka

–          zgon

 

Większość sportowców może tolerować utratę płynów wynoszącą 2%, jeżeli temperatura otoczenia jest w miarę niska (5-10°C) lub umiarkowana (21-22°C). Niemniej jednak w gorącym klimacie (> 30°C) utrata płynów powyżej 2% masy ciała będzie mieć wpływ na wydajność. W poniższej tabeli przedstawiono, w jaki sposób wydajność zostaje drastycznie obniżona wraz ze wzrostem temperatury.

Objawy związane z obniżoną ilością wody w organizmie zależą od ciężkości odwodnienia.
Objawami niewielkiego odwodnienia są: pragnienie, suchość lub lepkość w jamie ustnej, oddawanie niewielkich ilości moczu, ciemnożółte zabarwienie moczu, bóle głowy i skurcze mięśni.
Ciężkie objawy odwodnienia to: brak potrzeby oddawania moczu, mocz w kolorze ciemnożółtym lub pomarańczowym, pomarszczona skóra, zwiększona wrażliwość, zawroty głowy, przyspieszenie akcji serca i oddychania, zapadnięte oczy, wstrząs (z powodu obniżonego przepływu krwi przez organizm) i utrata przytomności. Dobrze to oddają obrazy zataczających się biegaczy, którzy po ukończonym maratonie są ledwo przytomni. Odwodnienie stanowi zagrożenie dla każdego sportowca, ponieważ prędzej czy później każdemu się przydarzy. Niemniej jednak rozwiązanie jest proste: można uniknąć tych nieprzyjemnych efektów, pijąc regularnie w ciągu dnia i w czasie wysiłku (treningów lub zawodów).

Ale należy pamiętać: uczucie pragnienia ostrzega organizm przed utratą zbyt dużej ilości płynów, ale nie jest skutecznym miernikiem do regulowania zwyczajów związanych z piciem. Człowiek odczuwa pragnienie, gdy utrata płynów sięga około 2% masy ciała. Wtedy, gdy odczuwa się pragnienie, jest już zbyt późno, aby zachować wydajność. Dlatego sportowcy muszą się nauczyć pić zanim będą odczuwać pragnienie. Ponadto nadmiernie intensywny wysiłek fizyczny może czasem wyeliminować mechanizm odczuwania pragnienia.

Nadmierna ilość wody w organiźmie:

Jeżeli człowiek wypije więcej wody niż może utracić, może wystąpić hiperwolemia (= wzrost całkowitej objętości osocza) i hiperosmoza (= rozcieńczenie osocza). Nadmierne spożycie płynów (zwłaszcza napojów o niskiej zawartości soli, jak woda) w długim okresie czasu może doprowadzić do obniżenia stężenia sodu w krwi. Jest to niezwykle rzadkie, ale potencjalnie groźne schorzenie o nazwie hiponatremia.

Objawy hiponatremii wystąpią, jeżeli stężenie sodu w osoczu wyniesie poniżej 130 mmol/l. Prawidłowe stężenie sodu w osoczu wynosi od 135 do 145 mmol/l. Objawy niewielkiej lub umiarkowanej hiponatremii obejmują bóle głowy, nudności, zawroty głowy i osłabienie mięśni. Natomiast ciężka hiponatremia (stężenie sodu w osoczu < 125 mmol/l) charakteryzuje się obrzękiem płuc, zatrzymaniem czynności serca i płuc, obrzękiem mózgu, napadami i/lub śpiączką. To, z jaką prędkością spada stężenie sodu w surowicy, wpływa na nasilenie objawów.

W przypadku osoby o masie ciała 70 kg zwiększenie całkowitej ilości wody w organizmie o 5,1 l spowoduje spadek stężenia sodu w surowicy z 140 mmol/l do 125 mmol/l.
Hiponatremia występuje w sytuacjach, w których z różnych względów dana osoba spożywa zbyt dużo płynów, np. przypadkowe zatrucie wodą lub wymuszone picie wśród dzieci, w sytuacjach społecznych, wśród sportowców lub personelu wojskowego w trakcie długich treningów albo wśród pacjentów psychiatrycznych (np. psychoza).

Ostre zatrucie wodą zwykle jest wynikiem szybkiego spożycia dużej ilości płynów, ilości, która jest znacznie większa niż maksymalna ilość, którą mogą wydalić nerki (=1 l na godzinę). Tym samym czynniki, które zmniejszają wydalanie wody przez nerki, zwiększają ryzyko hiponatremii. Na przykład, ćwiczenia i/lub podwyższona temperatura zmniejszają utratę wody z moczem.

Wystąpienie hiponatremii u sportowców zwykle wiąże się z nadmiernym spożyciem płynów (wyższym niż utrata płynów z potem) w okresie wysiłku fizycznego trwającego dłużej niż 4 do 6 godzin, np. wysiłek wytrzymałościowy. Hiponatremię związaną z wysiłkiem zaobserwowano także wśród amerykańskich piłkarzy, tenisistów i sportowców rekreacyjnych. Kobiety i dzieci są w większym stopniu narażone na hiponatremię, ponieważ występuje u nich mniejsza całkowita ilość wody w organizmie, przez co mają mniejsze zapotrzebowanie na płyn zewnątrzkomórkowy.

W następnej części napiszemy o elektrolitach oraz praktyczne porady dotyczące sposobu nawadniania przed, w trakcie i po posiłku.

Foto: Tinkoff Saxo

 

  • maciej

    bardzo fajny artykuł, gratuluję autorowi..