W taki czy inny sposób sport wiąże się ze stałym „wykonywaniem wysiłku” i zwykle jest to wysiłek fizyczny. Do tego potrzebna jest energia. Organizm pobiera energię z żywności. Dlatego w przypadku sportowców bardzo ważne jest, aby ich dieta była dopasowana do planowanego wysiłku. Są różne typy żywności i ich rola w dostarczaniu energii też jest różna. Węglowodany są głównym źródłem energii i jest to najlepszy sposób odżywiania mięśni.
Kluczowa rola węglowodanów
Węglowodany są podstawą żywienia w sporcie. Energia potrzebna do wykonania wysiłku fizycznego pochodzi z dwóch głównych źródeł, czyli węglowodanów i tłuszczy. Energii potrzebnej do wysiłku nigdy nie można uzyskać tylko z jednego z tych źródeł. Zależnie od rodzaju wysiłku jedno z tych źródeł będzie pełnić główną funkcję, a drugie drugorzędową (Maughan, 2000). W stanie braku aktywności spalamy 90% tłuszczu i 10% węglowodanów. Przy umiarkowanym wysiłku stosunek wynosi 50:50, natomiast w czasie intensywnego wysiłku wykorzystujemy stosunkowo więcej węglowodanów, aby dostarczyć energię, mianowicie 10% tłuszczu i 90% węglowodanów. Jest to związane z tym, że ilość energii wytworzonej z węglowodanów na jednostkę jest większa niż w przypadku tłuszczu. Ilość tlenu potrzebnego do spalania węglowodanów jest ponadto o 10% niższa niż wymagana do spalania tłuszczu. Dlatego węglowodany zapewniają więcej energii z grama i potrzeba mniej tlenu, aby wytworzyć z nich energię niż w przypadku tłuszczu.
Węglowodany składają się z cukrów prostych i złożonych. Główne węglowodany to:
- Cukry proste (monosacharydy), takie jak glukoza (cukier gronowy) i fruktoza (cukier owocowy);
- Dicukry (disacharydy), takie jak sacharoza (cukier zwykły) i maltoza;
- Cukry złożone (polisacharydy), jak skrobia i glikogen.
Jeden gram węglowodanów zapewnia 4 kcal (17 kJ). W czasie trawienia wszystkie węglowodany są przekształcane na cukry proste, jak glukoza, i tylko w takiej postaci są wchłaniane przez krew.
Produkty o największej ilości węglowodanów:
| Produkt | Węglowodany (w gramach) | Kcal |
| PIECZYWO | ||
| Bułka paryska | 75 | 400 |
| Grahamka | 57 | 270 |
| Kajzerka | 35 | 178 |
| WARZYWA | ||
| Ziemniak pieczony (1 duży) | 50 | 220 |
| Fasolka w pomidorach (1 szklanka) | 50 | 260 |
| Fasola biała (pół szklanki) | 17 | 70 |
| OWOCE | ||
| Rodzynki (pół szklanki) | 40 | 150 |
| Banan | 25 | 105 |
| Jabłko suszone | 20 | 80 |
| PŁATKI | ||
| Granola niskotłuszczowa | 40 | 190 |
| Owsianka błyskawiczna | 33 | 160 |
| Corn Flakes (1 szklanka) | 25 | 112 |
| ZBOŻA, MAKARON, SKROBIA | ||
| Ryż gotowany (1 szklanka) | 45 | 200 |
| Spaghetti gotowane (1 szklanka) | 40 | 200 |
| Soczewica gotowana (1 szklanka) | 40 | 230 |
| NAPOJE | ||
| Coca-cola 360 ml | 39 | 155 |
| Sok żurawina – malina (240 ml) | 35 | 140 |
| Sok jabłkowy (240 ml) | 30 | 120 |
| SŁODYCZE, PRZEKĄSKI | ||
| Muffin z czekoladą | 32 | 274 |
| Jogurt owocowy | 26 | 150 |
| Miód (1 łyżka) | 15 | 60 |
Źródło: „Jedz i trenuj” Nancy Clark
W wątrobie i mięśniach organizmu może być przechowywana ograniczona ilość węglowodanów. Zazwyczaj rezerwa glikogenu w wątrobie wynosi maksymalnie 100 g i zależy od ilości węglowodanów, które są spożywane z dietą. Rezerwy glikogenu w wątrobie zwiększają się po posiłku i zmniejszają w nocy. U przeciętnej osoby ilość glikogenu przechowywana w mięśniach wynosi około 300 g. Niemniej jednak może ona wzrosnąć do 500 g w przypadku diety bogatej w węglowodany i właściwego programu treningowego.
Jeżeli rezerwy węglowodanów nie są wystarczające dla zapotrzebowania sportowca, konsekwencje są istotne. Występuje zmęczenie, gorsza sprawność i mniejsza ochota na trening oraz zostaje obniżona sprawność układu immunologicznego. W przypadku braku rezerw węglowodanów organizm całkowicie przerzuca się na spalanie tłuszczy i białek, aby uzyskać wymaganą energię. Ma to niepożądany wpływ na sprawność. To oznacza, że można uzyskać tylko 50% maksymalnej mocy i że nastąpi rozkład (katabolizm) mięśni. Dlatego niezwykle ważne jest, aby zaplanować spożycie węglowodanów zgodnie z wymaganiami treningowymi i energetycznymi.
Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany konieczne do uzyskania energii i do regeneracji
Dobowa ilość węglowodanów potrzebnych organizmowi zależy od czasu trwania i intensywności wysiłku fizycznego. Ponieważ zapotrzebowanie energetyczne różni się zależnie od dnia, ważne jest, aby odpowiednio dostosować spożycie węglowodanów. W przypadku intensywnego wysiłku i/lub długich sesji treningowych albo dni zawodów należy spożywać więcej węglowodanów niż w dni o mniejszej aktywności czy dni nietreningowe. Niemniej jednak dieta niskowęglowodanowa nigdy nie jest zalecana.
| Dobowe zapotrzebowanie na węglowodany konieczne do uzyskania energii i do regeneracji (Burke, 2011): | ||
| Niskie | Sport o niskiej intensywności lub sport techniczny | 3-5 g węgl./kg/m.c. |
| Umiarkowane | Umiarkowany program treningowy (= ± 1 h dziennie) | 5-7 g węgl./kg/m.c. |
| Wysokie | Intensywność umiarkowana lub wysoka (= ± 1 – 3 godzin dziennie) | 6-10 g węgl./kg/m.c. |
| Niezwykle wysokie | Niezwykle wysoka intensywność (> 4 – 5 godzin dziennie) | 8-12 g węgl./kg/m.c. |
Znaczenie ma nie tylko dobowe zapotrzebowanie na węglowodany, ale także czas przyjęcia węglowodanów w odniesieniu do wysiłku.
Cukry wolne a szybkie
Indeks glikemiczny (GI) określa szybkość, z jaką rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu węglowodanów. Węglowodany, które rozkładane są szybciej w czasie trawienia i szybciej uwalniają glukozę do krwi, mają wysoki indeks glikemiczny. Węglowodany, które rozkładane są wolniej i stopniowo uwalniają glukozę do krwi, mają niski indeks glikemiczny. Wysoki GI wynosi co najmniej 70 (=szybkie cukry). Niski GI wynosi poniżej 55 (=wolne cukry), a pośredni GI od 70 do 55.
GI można określić dla każdego typu żywności. Jego wartość zależy od kilku czynników. Dlatego też istotna jest także metoda przygotowania żywności: na przykład, GI ziemniaków wynosi 50, ale jest wyższy w przypadku frytek czy ziemniaków pieczonych. W przypadku owoców GI częściowo zależy od stopnia dojrzałości. Szybkość perystaltyki jelit jest kolejnym czynnikiem: jest różna u różnych osób i częściowo wpływa na GI żywności.
Indeks glikemiczny żywności jest cennym wskaźnikiem. Wybierając głównie pokarmy z niskim GI, można sprawować lepszą kontrolę nad poziomem cukru w krwi. Ponadto takie pokarmy zmniejszają apetyt, co z pewnością jest zaletą w odniesieniu do kontroli masy ciała. Z kolei pokarmy z wysokim GI szybciej odnowią rezerwę glikogenu po wysiłku fizycznym. W kontekście sportu każdą sytuację należy rozważyć osobno i uwzględnić wszystkie składniki danego pokarmu (białka, tłuszcze, minerały itp.) (Burke, 1994).
Źródła:
Burke, L. & Deakin, V. (1994). Clinical Sports nutrition. Carbohydrate needs for training, str. 153., Australia, McGraw-Hill Book company.
Burke, L., Hawley, S. Wong, S., & Jeukendrup, A. (2011). Carbohydrate for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29 sup1, S17-S27.
Browns, F. (1993). Nutritional Needs of Athletes, Chichester, John Wiley & Sons.
Cox, G. R., Clark, S. A., Cox, A. J. i wsp. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J. Appl. Physiol. 109:126-34.
Ivy, J. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Journal of Sports medicine, 19 suppl. 2: S142-5.
Jeukendrup, A. & Gleenson, M. (2004). Sport Nutrition: an introduction to Energy Production and Performance, United States of America, Human Kinetics.
Jeukendruk, A. (2013). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Sports Science Exchange., tom 28, nr 108, 1-5.
Jeukendruk, A. (2014). A step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med., 44 (suppl. 1): S25-S33
Maughan, J. (2000). Nutrition in Sports, Oxford, Blackwell science.
