O metodach treningowych, rodzajach treningów, ich skutkach i czasie w jakim je trzeba wykonywać można przeczytać sporo. Na rynku mamy coraz więcej trenerów, którzy rozwijają się i potrafią poprowadzić zawodników. Jednak jeśli chodzi o regeneracje to sprawa jest w dalszym ciągu niedoceniana. Niby wiemy, że aby osiągnąć szczyt możliwości równie ważny co trening jest odpoczynek. Problem w tym, że nie za bardzo wiemy co wtedy robić lub opieramy się na podejściu z przed kilkudziesięciu lat.
Kiedy uczestniczę w wyścigach i widzę jak zachowują się zawodnicy przed i po starcie jestem naprawdę zaniepokojony, gdyż w wielu przypadkach osoby te nieświadomie robią sobie krzywdę. Dlatego chciałbym podać wam kilka przydatnych rad oraz rozwiać pewne wątpliwości. Nie byłbym sobą gdybym nie zaczął od wyjaśnienia kilku rzeczy z fizjologii człowieka.
Zacznijmy od stanu zapalnego. W dzisiejszych czasach rynek farmaceutyczny bardziej niż dobrem pacjenta kieruje się zerami na kontach korporacji, dlatego w prawie każdej reklamie środka przeciwbólowego znajdziemy informację, iż stan zapalny jest przyczyną bólu. Taki pogląd przenosi się również na sport. Jest to tylko świadomy zabieg marketingowy bo w istocie jeśli mamy stan zapalny odczuwamy ból. Stan zapalny nie bierze się jednak znikąd. Jest to naturalna odpowiedz naszego organizmu na jakiś problem. Może być to drobnoustrój, kontuzja lub odpowiedź na zbyt intensywny trening. Stan zapalny jest nam niezbędny do regeneracji, a przerwanie go spowoduje tylko wydłużenie tego procesu. Stan zapalny to nasz przyjaciel.
Zakwasy
Ból w nogach czyli popularne zakwasy jest jednym z głównych problemów regeneracji. Przez wiele lat sądzono, że to kwas mlekowy produkowany w trakcie wysiłku jest przyczyną opóźnionego bólu mięśniowego i niestety pokutuje to do tej pory. Nic bardziej błędnego. Udowodniono, że kwas mlekowy jest całkowicie usuwany z mięśni w przeciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku. To co nazywamy zakwasem to DOMS – ang. delayed onset muscle soreness czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który jest spowodowany mikrouszkodzeniami w strukturach tkanek miękkich, a jego wielkość uzależniona jest od wrażliwości nocyceptorów czyli receptorów bólowych. Zatem do szybkiej regeneracji i walki z DOMS potrzebujemy stanu zapalnego. Musimy sprawić by ten proces przebiegał w sposób sprawny i niezakłócony.
Ruch
W procesie regeneracji bardzo ważną rolę będzie odgrywał ruch. To właśnie praca układu mięśniowo-powięziowego będzie sprawiała, że nasz układ krążenia i limfatyczny będzie działał sprawniej i szybciej zaopatrzy nasze ciało w substancje odżywcze potrzebne do regeneracji i odprowadzi substancje zbędne. Dlatego warto zrobić rozjazd po ciężkim treningu czy wyścigu. Podobnie będzie z masażem. Jego funkcją będzie wprowadzenie niejako ruchu podczas odpoczynku statycznego. Czyli jednocześnie odpoczywamy wyciszamy się, ale nasz układ mięśniowo powięziowy pracuje i doprowadza więcej substancji odżywczych do tkanek. Takie samo działanie mają zabiegi elektrostymulacji i masażu pneumatycznego. Masaż w klasycznym ujęciu nie ma nic wspólnego z rozbijaniem „zakwasów”. Wyczuwalne grudki w tkankach w trakcie palpacji to zmiany do rozbicia których potrzeba odpowiedniego zabiegu. W zależności od miejsca w jakim występują sprawdzać będą się tutaj zabiegi na punktach spustowych lub praca na powięzi.
Powięź
Wszelkie zabiegi na powięzi mające na celu likwidowanie zrostów i napięć będą wpływały na szybszą regenerację przez przywracanie fizjologicznych napięć w tkankach. Należy jednak pamiętać, że zabiegi te mogą same w sobie powodować stan zapalny i dodatkowe obciążenie dla organizmu. Metody te w sporcie są nowością i nie ma dostatecznej ilości badań na ten temat. Z mojego doświadczenia, obserwacji i badań jakie prowadzę wynika, że praca ta daje niewyobrażalne rezultaty ale potrzeba doświadczenia w doborze ilości i intensywności zabiegów. Zbyt silne lub zbyt rozległe mogą dać uczucie ciężkości i blokady przez kolejne dni. Reakcje po zabiegowe bywają skrajne. U jednych praktycznie ich nie obserwujemy u innych powodują kompletne rozbicie do tygodnia po zabiegu. Polecam zatem stosowanie tego typu zabiegów w momencie kiedy następnego dnia nie mamy zaplanowanego ciężkiego treningu lub wyścigu. Nie polecam też wprowadzania technik powięziowych przed kluczowymi startami.
Zimne okłady
Schładzanie nóg po treningach i zawodach. Jakkolwiek bardzo przyjemne nie ma potwierdzenia w praktyce. Zimne okłady oczywiście będą powodowały nasz większy komfort, ale będą powodowały spowolnienie procesu zapalnego, a tym samym opóźnią nasz powrót do pełnej sprawności.
Rozciąganie
Jeśli mówimy o regeneracji nie mogę nie wspomnieć o rozciąganiu. Mimo iż nie dawno napisałem oddzielny artykuł na ten temat, wiem że jest to temat bardzo ważny. Ostatnio po wyścigu widziałem jak jeden z zawodników chciał sobie „pomóc”. Dlatego nie dość że rozciągał się z całej siły, to jeszcze pogłębiał pulsacyjnie to rozciąganie. Równie dobrze mógł usiąść i zacząć się okładać pięścią po nogach. Jeśli rozciągając się statycznie przekraczamy barierę odruchu na rozciąganie to siły zewnętrzne przewyższają napięcie powstałe wewnątrz organizmu. W takiej sytuacji nasz organizm działa tak samo jak przy pracy ekscentrycznej. Praca ekscentryczna układu ruchu jest jednym z głównych powodów powstawania DOMS czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego. Potwierdzono to w wielu badaniach naukowych. Takie rozciąganie nie pomoże nam, a wręcz zaszkodzi. Jak robić to prawidłowo przeczytacie w artykule „Rozciągaj nie rozrywaj”.
Jeśli macie pytanie odnośnie innych technik regeneracyjnych i ich wpływu na organizm, które nie zostały ujęte w tym artykule piszcie lub dzwońcie.
Dominik Omiotek
792 074 939, omiotek@bikelab.pl
