Kolarze to bardzo specyficzni ludzie. Ból jest dla niech codziennością i przyzwyczajeni są do tego, że im ciężej, mocniej, tym lepiej. Jednak jeśli chodzi o rozluźnianie organizmu i przywracanie go do stanu sprzed treningu, czy wyścigu sprawa jest już bardziej skomplikowana.
Obserwując zawodników, zarówno amatorów jak i zawodowców, zauważyłem że bardzo mocno zakorzeniona jest forma rozciągania na siłę, do końca i „aż zaboli”. Widziałem jak zawodnicy tego typu rozciąganie wykonują zarówno wieczorem, jak i zaraz po treningu czy wyścigu. Tu na naszej drodze pojawia się dość duży przeciwnik mianowicie fizjologia.
Wyobraźmy sobie taką sytuację, lub jeszcze lepiej spróbujcie stworzyć ją sami. Poproście kogoś żeby stanął naprzeciwko was i popchnął z całej siły. Już w tym momencie wasz organizm będzie na to przygotowany, napnie się by zniwelować skutki „ataku”. Nasz mózg działa w ten sposób, że nie da nam zrobić sobie zrobić krzywdy. Mimowolnie będziemy starali się przeciwdziałać temu atakowi, a nasze ciało pozostanie we wzmożonym napięciu.Teraz dla kontrastu ta sama sytuacja, tylko prosimy o to żeby osoba stojąca naprzeciwko nas najdelikatniej jak to możliwe przesunęła nas w tył. Jak reaguje nasze ciało? Można by powiedzieć „prosisz to masz” i rozluźnione daje się przesunąć. Nie wyczuwa zagrożenia więc wykonuje polecenie. Cwana bestia prawda?
Jeśli to was nie przekonuje wykonajcie inny test. Wyprostujcie z maksymalną siłą łokieć. I jak udało się? Oczywiście, że nie gdyż przy końcu zakresu, mózg zacznie zwalniać ruch wyprostny żeby nie uszkodzić stawu. To kolejny przykład na to, że nasz organizm sam sobie krzywdy nie zrobi. Wróćmy do rozciągania – jeśli zrobimy to na siłę nasz organizm powie STOP!
Istnieje coś takiego jak odruch na rozciąganie. Zbyt mocne rozciągnięcie tkanek miękkich powoduje drażnienie receptorów w niej zlokalizowanych, co na drodze reakcji powoduje skurcz rozciąganej struktury. Czyli my ciągniemy, a organizm kurczy. Skutek? Zamiast rozluźnić mięśnie tylko spowodowaliśmy ich dodatkowy skurcz. Dlatego prawidłowe rozciąganie to rozciąganie spokojne, delikatne i długie najlepiej przed barierą tkankową. Jest to pozycja w której rozciągana struktura jest najdłuższa, ale jeszcze nie wzbudzamy odruchu na rozciąganie. W tym położeniu po kilku sekundach poczujemy jak nasze tkanki się rozluźniają, a zakres ruchomości zwiększa. W tym momencie pojawia się tzw. fenomen rozluźnienia (pojęcie wprowadzone przez prof. Lewita). Tkanka się wydłuża, napięcie związane w przypadku kolarza z treningiem lub wyścigiem maleje.
Gdziekolwiek jesteśmy i cokolwiek robimy przede wszystkim powinniśmy zastanawiać się po co? Dlatego jeśli chcemy pomóc ciału to przed treningiem czy wyścigiem powinniśmy raczej wykonać tzw. rozciąganie dynamiczne. Należy po prostu poruszać się delikatnie w pełnym zakresie ruchu, w każdym stawie, żeby zaktywizować organizm. Takie działanie pozwoli zaadaptować się do dużego wysiłku fizycznego, który nas czeka, zaangażować wszystkie włókna mięśniowe i pobudzić układ nerwowy. Rozciągnie statyczne w tym momencie może nam przynieść więcej szkód niż pożytku. Może prowadzić do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. W kręgach medycyny sportowej kilka lat temu głośno zrobiło się o badaniach wykonanych na ponad 1600 wojskowych. Dowiodły one, że stretching przed wysiłkiem fizycznym nie zmniejsza ryzyka kontuzji, natomiast powoduje spadek siły mięśniowej o ponad 5%.
Po treningu czy wyścigu powinniśmy wykonywać techniki to obniżające napięcie czyli delikatne rozciąganie lub tzw. techniki energizacji mięśniowej, które wymagają jednak dobrego czucia organizmu. Wykonywanie ich ma na celu przywrócenie organizmu do stanu sprzed wysiłku, obniżenie napięcia wywołanego przez ten wysiłek i stworzenie optymalnych warunków do regeneracji. To chyba dobre miejsce, aby nadmienić iż ból powysiłkowy tkanek miękkich nie ma nic wspólnego z kwasem mlekowym czyli tzw. zakwasami. Kwas mlekowy jest całkowicie usuwany z mięśni w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku. Czym jest zatem ból następnego dnia po wysiłku? Powodem są uszkodzenia tkanek i związany z nimi stan zapalny. Dlatego tak ważne jest aby po treningu zapewnić ciału idealne warunki do regeneracji.
Nasz organizm jest najbardziej skomplikowaną maszyną na świecie i działanie z delikatnością młotka niczego nam nie da. Może jedynie zaszkodzić powodując mikro uszkodzenia, blizny i zrosty w tkance łącznej. To już jednak inna historia, którą na pewno wkrótce poruszę.
Ciekawią cię inne tematy związane z narządem ruchu zajrzyj na www.blfizjoterapia.pl lub napisz do mnie omiotek@bikelab.pl na pewno otrzymasz odpowiedz.
Dominik Omiotek
Foto: Tinkoff Saxo
Bardzo ważny artykuł. Od trzech lat walczę z powikłaniami po zapaleniu ścięgna Achillesa. Żadne formy rehabilitacji nie dały rezultatu. Ból ciągle nawraca. Dopiero od niedawna po wysiłku stosuję bardzo delikatne rozciąganie, zamiast intensywnego. Ku mojemu zdziwieniu, ból się zmniejsza. Mam nadzieję, że tendencja się utrzyma.