Obecnie można znaleźć mnóstwo informacji na temat najlepszego sposobu żywienia. Pojawia się wiele sprzecznych opinii na temat tego, co jest faktycznie zdrowe, a co nie, co jest warte kupienia, a co jest zwykłym naciąganiem klientów.
Często nawet, wydawać by się mogło że wiarygodne badania naukowe wykluczają drugie. Komu wierzyć i jakich zasad przestrzegać? Postaram się przedstawić swój pogląd i zaczerpnięte z własnego doświadczenia sposoby, które pomogą Ci zrozumieć fakty na temat żywienia. Bez obaw, nie będziesz musiał zmieniać całego jadłospisu, a jedynie wyeliminować z niego popełniane prze wielu, podstawowe błędy.
1. Nieregularne przerwy pomiędzy posiłkami.
Większość osób spożywa posiłki co 4 do 6 godzin. Jest to bardzo niekorzystne dla naszego metabolizmu, który reaguje najlepiej na regularne posiłki o tych samych porach w przedziale czasowym co około 3 godziny. Skomponuj jadłospis, w którym będziesz mógł trzymać się tej zasady i miej zawsze przy sobie jakieś warzywo albo owoc (o niskim indeksie glikemicznym), który będziesz mógł zjeść wtedy, kiedy sytuacja nie pozwala na zjedzenie pełnego posiłku.
2. Niewłaściwa liczba posiłków w ciągu dnia.
Tradycją są 3 posiłki w ciągu dnia, ludzie bardziej zapracowani posiłkują się dwa razy. Jeżeli trzymamy się zasady 3 godzin pomiędzy posiłkami, a nasz dzień trwa ok 15-16 godzin, to musimy spożyć 5 posiłków. Jeżeli Twój dzień bywa dłuższy dodaj jeszcze jeden posiłek, jeżeli krótszy to jeden odejmij.
3. Nieregularne proporcje posiłków.
Częstym nawykiem żywienia jest spożywanie jednego posiłku w ciągu dnia, najczęściej obiadu, który jest bardzo bogaty w kalorie, średniej kolacji i małego śniadania. Faktem jest jednak, że nasze ciało najlepiej reaguje na posiłki o w miarę podobnej kaloryczności, zbudowane ze zbliżonych proporcji makroskładników. Proces trawienia staje się bardziej efektywny i przynosi dużo więcej korzyści w postaci poprawy naszego samopoczucia i energii w codziennej aktywności.
4. Niewłaściwie dobrane proporcje makroskładników.
Makroskładniki to nic innego jak białka, węglowodany i tłuszcze. Każdy z nas na co dzień spożywa je w określonych dla siebie ilościach. Każdy z poszczególnych makroskładników dostarcza do organizmu nieco inną ilość energii uwalnianą w różny sposób. Diety opierają się o zróżnicowane proporcje, jedno jest jednak pewne – społeczność jada zbyt dużo węglowodanów prostych i złożonych w stosunku do białek i tłuszczy. Osobiście polecam i staram się na co dzień stosować proporcję 40% węglowodanów, 30 % białek i tłuszczy z dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W niektórych krajach skandynawskich stosunek ten został zaakceptowany i jest polecany przez Ministerstwo Zdrowia.
5. Zbyt mała liczba spożywanych białek.
Białko jest jednym z ważniejszych składników wpływających na regenerację naszego organizmu. Przy niewystarczającej ilości spożywanych białek nasze ciało nie jest w stanie nie tylko się regenerować, ale też w znaczący sposób spowolnione są efekty płynące z treningów, które wykonujemy.
6. Mała liczba spożywanych tłuszczy.
Myślę, że większość z nas spotkała się z określeniem zdrowe tłuszcze. Są to tłuszcze nienasycone w postaci Omega-3, Omega-6, Omega-9. Nasza codzienna dieta zazwyczaj opiera się na kwasie tłuszczowym Omega-6, który w stosunku do pozostałych najczęściej występuje w codziennym pożywieniu każdego z nas. Bardzo łatwo można zbilansować ten stosunek stosując oleje z ryb, różne orzechy czy awokado.
7. Za dużo spożywanych kalorii z cukrów rafinowanych.
Obecnie w sklepach ok. 80% produktów zawiera w swoim składzie przetworzoną formę cukru. Cukier oprócz tego, że daje nam z każdego grama 4 puste kalorie, nie niesie ze sobą żadnych korzyści dla organizmu. Ma natomiast bardzo negatywny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną, a szczególnie na hormon zwany insuliną, regulujący poziom cukru we krwi.
8. Brak posiłków potreningowych.
Trening, szczególnie ten intensywny, powoduje w naszym organizmie bardzo duże zmiany. Zaburzone zostają praktycznie wszystkie procesy życiowe w znaczny sposób przyspieszające naszą przemianę materii. Duży wydatek kaloryczny wraz ze stresem wysiłkowym powinien zostać zbilansowany poprzez odpowiedni posiłek. Jest to zmienne w zależności od rodzaju i długości treningu. Przyjmuje się jednak, że tak zwane okno anaboliczne które trwa do ok. 40 minuty po treningu, jest idealnym momentem na to, aby spożyć szybki posiłek potreningowy. Powinien on składać się głownie z białek oraz odpowiedniej kombinacji węglowodanów prostych i złożonych. Pozwoli nam to zminimalizować katabolizm mięśniowy zwiększający się z każdą minutą po treningu, oraz może w pozytywny sposób przyspieszyć regenerację potreningową.
9. Zbyt mała ilość pitej wody.
Ciągle jesteśmy informowani, że powinniśmy pić wodę, co jest nam niezbędne do życia. Jednakże wciąż spożywamy za mało wody wysokozmineralizowanej. Podczas treningu tracimy z potem sporą ilość różnych mikroelementów, które jesteśmy wstanie przyswoić nie tylko z pożywienia czy suplementacji, ale też wraz z pitą wodą.
10. Zbyt mała ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Każdy z nas posiada podstawową przemianę materii (BMR). Jest ona zależna od wieku, wagi oraz płci. Załamywanie BMR jest niekorzystnym dla spalania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo do BMR dochodzi nasza aktywność fizyczna, procesy termogeniczne oraz praca umysłowa. Przyjmijmy, że mamy mężczyznę w wieku 30 lat, o wadze 80 kg i tygodniowej kaloryczności fizycznej w okolicy 4000 kcal (kolarz amator). Jego dzienne zapotrzebowanie kaloryczne aby utrzymać wagę i dobrą dyspozycje będzie w granicy 2600-2800 kcal, dużo prawda?
Postaraj się wykorzystać te zasady do swojego codziennego budowania posiłków, a z pewnością poczujesz różnice. Jeżeli nie wiesz jak to dokładnie zrobić, to zawsze możesz napisać do nas, michal@bbtrener.pl i pawel@bbtrener.pl.
