Trening „Core Stability” to bardzo popularny trening w ostatnich czasach, ale czy tak naprawdę wiesz dlaczego powinno się ćwiczyć mięśnie kompleksu biodrowo-miedniczo-lędzwiowego?
Core to dosłownie tłumacząc rdzeń lub jądro. Powszechnie uznaje się, że kręgosłup, przez który przechodzi rdzeń kręgowy, jest podstawą naszego aparatu ruchowego. On jest podłożem naszych codziennych i funkcjonalnych ruchów. Każda dysproporcja w napięciach mięśni tego odcinka, będzie miała bardzo duży wpływ na pozostałe mięśnie, które to w całości wpłyną na naszą ogólną postawę. Długoletnie zaniedbania pasma mięśni okolicy biodra, lędźwi oraz dna miedniczego, prowadzą do poważnych problemów z kręgosłupem. W skrajnych przypadkach mogą mieć też wpływ na pracę stawu biodrowego, kolanowego czy skokowego. Słabo przygotowane mięśnie głębokie takie jak: poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona oraz bardziej powierzchowne jak: prostownik grzbietu, skośne wewnętrzne i zewnętrzne, czy mięsień prosty, mogą być przyczyną późniejszych kontuzji i problemów zdrowotnych. Ich dysproporcje w napięciu wraz z mięśniami kończyn dolnych mogą wpływać na rotacje miednicy, a przez nią do różnego typu powikłań.
W internecie można znaleźć mnóstwo ćwiczeń poprawiających kondycje mięśni naszego tułowia. Zaczynając od podstawowej deski do bardziej skomplikowanego, ale również popularnego martwego ciągu. Należy jednak pamiętać, że podstawową zasadą jest połączenie w treningu ćwiczeń izometrycznych (napięcie mięśni bez widocznych ruchów w stawach) np. deska oraz ćwiczeń z aktywnym przeciwdziałaniem zewnętrznemu ciężarowi (napięcie mięśni z widocznym ruchem w stawie) np. martwy ciąg. Połączenie tych technik spowoduje, że poczujesz poprawę kondycji mięśni tego kompleksu, a to z kolei przełoży się na umiejętność generowania większego napięcia w Twojej „tłoczni brzusznej”. Korzyści zobaczysz nie tylko w Twojej postawie, ale też poczujesz poprawę balansu i koordynacji ciała.
Ćwiczenia core stability pozwolą Ci lepiej i pewniej pokonywać zakręty, oraz zapobiegną bólom w odcinku lędźwiowym podczas długodystansowych treningów. Mogą też przeciwdziałać niektórym dolegliwościom w stawie biodrowym oraz kolanowym. Właśnie dlatego ten trening jest przydatny, nie tylko w okresie zimowym, ale może też być stosowany w samym sezonie startowym, jako poranny zestaw ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że nie powinien on być jedynym treningiem siłowym wzmacniającym nasze mięśnie w okresie zimowym. Niezbędne jest zadbanie o wszystkie grupy mięśni, a nie tylko o ich pewną część.
Oto przykład treningu core dla osoby początkującej:
1. Skiping “A” w podporze przodem/ Climbers – 30sekund
2. Podpór przodem z wznosem naprzemienne ramion/Plank arm raises – 20 powtórzeń
3. Podpór na przedramionach (deska)/Plank – 30sekund
4. Naprzemienne wznosy przeciwnej kończyny górnej do kończyny dolnej w leżeniu na plecach/Cross crunch -20 powtórzeń
5. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej z wznosem do momentu oderwania bioder od podłoża/ Reverse crunches -10 powtórzeń
6. Przejście z pozycji podporu przodem do pozycji podpory na przedramionach(deska)/ Up and down plank -10 powtórzeń.
Uwagi: Postaraj się aby trening na początku składał się z 3 serii, gdzie każda seria z osobna składa się z 6 ćwiczeń kolejno wykonywanych po sobie. Po każdej z serii masz 90 sekund odpoczynku. Jeżeli czujesz się pewnie co tydzień możesz dodać jedną serię aż do momentu kiedy twój trening będzie się składał maksymalnie z 8 serii.
Jeżeli jednak chcesz wiedzieć więcej i robić to lepiej, napisz do nas michal@bbtrener.pl i pawel@bbtrener.pl.
Michał B.
W razie pytań zapraszamy do konsultacji poprzez stronę www.bbtrener.pl lub www.gvt.wroc.pl
Foto: Tinfkoff Saxo
